En entendant le mot «assiette», ceux qui ne passent pas beaucoup de temps au gymnase pourraient imaginer le dîner, la vanité ou la variété tectonique. Mais pour les hommes et les femmes qui aiment le fer, la plaque dont ils parlent le plus souvent est du type lesté. Et même si vous avez l’habitude de hisser des plaques de poids fixées aux extrémités d’une barre, ne les considérez pas comme de simples accessoires. Leur polyvalence peut aider à insuffler une nouvelle vie à un programme répétitif (et ennuyeux) pour le bas du corps.
Diversifiez votre entraînement
Bien que s’entraîner avec des machines et des haltères soit tout à fait acceptable – en fait, nous recommandons les deux – il arrive souvent à la salle de sport qu’il soit presque impossible d’obtenir une paire de 20 sans avoir à combattre quelqu’un pour eux. Et si vous devez entrer et sortir en un clin d’œil (une escapade à la salle de sport à l’heure du déjeuner, par exemple), cela peut faire toute la différence entre un entraînement efficace ou le stress !
Modifications intéressantes
Ces exercices ne vous obligent pas seulement à remplacer vos haltères standard par des plaques de poids ; au contraire, la manière dont vous tenez ou utilisez la résistance est modifiée d’un exercice à l’autre. Prenez les squats divisés, par exemple : étendre la plaque au-dessus de votre tête et la maintenir là pendant toute votre série sollicite davantage vos muscles du tronc et du haut du corps à chaque répétition. Pour les squats d’haltères surélevés, vous placerez une plaque sous chaque talon, ce qui déplacera l’accent du travail de vos fessiers vers le devant de vos cuisses et même vos mollets. Et la poussée de la plaque est un autre exercice pas si courant qui vous fera augmenter votre fréquence cardiaque tout en vous concentrant sur vos fesses et l’arrière de vos jambes.
Pour des résultats optimaux, effectuez cet entraînement deux fois par semaine, en laissant au moins 48 heures de repos entre chaque séance.
| Exercer | Ensembles | Représentants |
| Squat divisé avec plaque de poids au-dessus de la tête | 2–3 | 10–12 (chaque jambe) |
| Squat haltère surélevé | 3 | 12–15 |
| Fente de marche pondérée | 2–3 | 15–20 (chaque jambe) |
| Élévation du mollet avec plaque de poids debout | 3–4 | 15–20 |
| Plaque Poussée | 3–4 | 100 à 200 pieds |
Squat divisé avec plaque de poids au-dessus de la tête
Muscles cibles : quadriceps, grand fessier, deltoïdes, gastrocnémien
D’installation: Tenez-vous dans une position large avec un pied devant l’autre. Tenez une plaque de poids avec les deux mains et soulevez-la au-dessus de votre tête.
Action: Engagez votre cœur lorsque vous pliez les deux genoux pour vous abaisser vers le sol. Arrêtez-vous lorsque votre jambe avant forme un angle de 90 degrés, puis étendez vos jambes pour revenir au départ. Complétez vos répétitions d’un côté, puis changez de position de jambe et répétez.
Conseil : évitez la fatigue du delta en commençant par un poids léger et prenez une assiette plus lourde à chaque série.
Squat haltère surélevé
Muscles cibles : quadriceps, grand fessier, ischio-jambiers, gastrocnémien
D’installation: Tenez-vous debout avec une petite plaque de poids sous le talon de chaque pied et tenez un haltère dans chaque main.
Action: Plongez-vous dans un squat en dirigeant votre coccyx vers le mur derrière vous lorsque vous vous abaissez. Arrêtez-vous lorsque vos fessiers sont parallèles au sol, puis allongez vos jambes pour revenir à la position de départ.
Fente de marche pondérée
Muscles cibles : grand fessier, ischio-jambiers, gastrocnémien
D’installation: Prenez une petite plaque de poids dans chaque main et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
Action: Avancez un pied et pliez les genoux pour faire une fente. Pour engager encore plus vos fessiers, penchez-vous en avant à partir de vos hanches tout en gardant le dos droit. Étendez vos jambes et placez votre pied arrière devant l’autre. Descendez immédiatement dans une autre fente, en vous assurant que votre genou ne dépasse pas vos orteils, et répétez.
Astuce Tenez des assiettes plus lourdes si vous voulez également défier votre prise.
Élévation des mollets avec poids debout
Muscles cibles : gastrocnémien
D’installation: Tenez-vous sur une surface plane avec vos pieds à la largeur des hanches. Tenez une plaque de poids lourd contre votre poitrine.
Action: Appuyez sur la plante de vos pieds, puis abaissez lentement sans laisser vos talons toucher le sol. Continuez pour le nombre de répétitions prescrit.
Astuce Si vous avez l’équilibre, montez sur une petite marche et laissez tomber vos talons vers le sol avant d’appuyer vers le haut.
Plaque Poussée
Muscles cibles : grand fessier, deltoïdes, grand pectoral
D’installation: Accroupissez-vous et placez vos mains sur le bord d’une plaque de poids lourd sur le sol. (Vous pouvez en utiliser plusieurs ; assurez-vous simplement qu’ils sont de la même taille et qu’ils ne se renverseront pas une fois que vous commencerez à les pousser vers l’avant.)
Action: Poussez à travers la plante de vos pieds pour déplacer la plaque sur toute la longueur de la pièce (ou quelle que soit la distance dont vous disposez ; visez 50 à 100 pieds). Gardez vos hanches basses et assurez-vous que la majorité de la puissance provient de vos jambes et non de vos bras. A la fin, faites demi-tour et revenez au départ de la même manière.
Astuce Ce mouvement est idéal pour augmenter le rythme cardiaque. Essayez-le entre les autres exercices pour augmenter votre brûlure globale.
