La barre est l’outil de base de l’entraînement en force – une barre métallique droite avec des plaques de poids fixées de chaque côté. Une barre olympique est ce que vous verrez dans la plupart des salles de sport, avec un manchon à circonférence plus large qui tourne sur la tige, offrant une action fluide tout au long d’un exercice. Les haltères sont super polyvalentes et peuvent être utilisées pour frapper toutes les parties principales du corps. En fait, avec rien de plus qu’une barre, quelques assiettes et un banc, vous pouvez facilement assembler un programme efficace pour tout le corps – aucune salle de gym n’est requise.
Technique — TnG (touch and go)
Avec cette technique, il n’y a pas de pause entre les répétitions, ce qui amplifie à la fois votre rythme et votre intensité. Il est souvent utilisé avec des ascenseurs de style olympique, comme un power clean ou un clean-and-jerk, au cours desquels vous effectuez continuellement des répétitions au lieu de faire une série de répétitions simples. Cela brûle des méga-calories et entraîne l’endurance et la force musculaires.
Effectuez toutes les répétitions de chaque mouvement sans vous arrêter pour vous reposer et effectuez cinq tours au total de l’entraînement. Vous pouvez poser la barre entre les mouvements, mais pour un défi supplémentaire, essayez de ne pas la poser avant l’heure de la course.
Noter: Pour cet entraînement, vous utiliserez la même barre pour les trois mouvements, alors reportez-vous au poids maximum que vous pouvez utiliser sur votre levée la plus faible.
5 nettoyages puissants
5 squats avant
5 presses aériennes
Course de 400 mètres
Squat avant avec barre
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et légèrement écartés de vos hanches. Tenez la barre sur vos épaules et la clavicule dans la position en rack – les coudes levés sous la barre, le bout des doigts tenant légèrement de chaque côté de vos épaules. En gardant la poitrine levée et les coudes hauts, donnez un coup de hanches en arrière et pliez les genoux pour vous accroupir aussi bas que possible. Conduisez à travers vos talons pour revenir à la position debout.
Presse aérienne à la barre
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tenez une barre sur vos épaules et la clavicule à l’extérieur de la largeur des épaules dans la position du rack avant. Gardez votre tronc serré et votre poitrine soulevée pendant que vous étendez vos bras pour pousser le poids au-dessus de votre tête jusqu’à une extension complète sans utiliser d’élan, puis abaissez lentement jusqu’au début.
