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Donnez un acronyme à un entraînement et cela semble instantanément beaucoup plus difficile. C’est pourquoi la méthode d’entraînement par intervalles EMOM – chaque minute à la minute – est un excellent moyen d’allumer un feu sous votre programmation. « Vous bénéficiez d’un entraînement rapide et efficace parce que votre métabolisme s’accélère constamment », explique l’entraîneur Andrew Abt, fondateur d’ABTsolute Training Systems à New Rochelle, New York.
Son point de vue sur l’EMOM a un coup de poing en deux parties, associant un mouvement de poids corporel fonctionnel à une rafale pliométrique (comme sauter à la corde ou genoux hauts). Votre objectif est de terminer toutes les répétitions des deux mouvements en environ 40 secondes, ce qui vous donne 20 secondes pour vous reposer avant de commencer la prochaine paire de mouvements au début de la minute suivante. Cela vous semble épuisant ? Peut être. Mais l’alternative est pire.
« La force avec laquelle vous travaillez pendant ces 40 secondes est directement liée à la quantité de récupération que vous obtenez », déclare Abt. « Si cela vous prend 55 secondes pour faire le travail, alors il ne vous reste que cinq secondes pour vous reposer ! » La vente à emporter ? Donnez à ces 40 secondes votre tout!
| Minute | Exercer | Représentants |
| 1 | Soulevé de terre à la barre
+ Genoux hauts |
dix
20 |
| 2 | Pompe d’araignée
+ Genoux hauts |
dix
20 |
| 3 | Déploiement de la barre
+ Corde à sauter |
dix
20 |
| 4 | Fente révérence
+ Genoux hauts |
dix
20 |
| 5 | Squat aérien à la barre
+ Corde à sauter |
dix
20 |
Le coup de poing EMOM en deux parties
Réglez une minuterie sur cinq minutes. Au début de chaque minute, effectuez le nombre prédéterminé de répétitions de chaque mouvement de la paire, puis reposez-vous le temps restant. « L’objectif est d’obtenir la même quantité de repos chaque minute pour maintenir une intensité élevée », explique Abt. Faites l’intégralité du circuit EMOM trois fois pour une session de 15 minutes, qui vous coupera littéralement le souffle.
Soulevé de terre à la barre
Tenez-vous derrière une barre avec vos pieds écartés de la largeur des hanches. Poussez vos hanches vers l’arrière, puis pliez vos genoux jusqu’à ce que vous puissiez saisir la barre, le dos droit, le tronc serré. Vos épaules doivent être au-dessus de la barre, les tibias perpendiculaires au sol. Conduisez à travers vos talons et étendez vos hanches et vos genoux au même rythme pour vous tenir debout, en tirant la barre verticalement le long de l’avant de votre corps. Inversez ces étapes pour revenir au début. Touchez brièvement les assiettes et passez directement au prochain représentant.
Pompe d’araignée
Commencez dans une position de planche haute avec vos mains sous vos épaules, le tronc engagé et votre tête, vos hanches et vos talons alignés. Pliez vos coudes pour abaisser votre corps vers le sol, en tournant simultanément votre hanche gauche ouverte et en tirant votre genou gauche vers votre coude gauche. Ramenez votre bras et votre jambe au départ. Continuer en alternant les côtés.
Déploiement de la barre
Agenouillez-vous derrière une barre chargée de plaques lumineuses afin qu’elle soit soulevée du sol. Tenez-le avec une prise en pronation, à la largeur des épaules, puis déplacez votre corps vers l’avant de sorte que votre poitrine soit au-dessus de la barre, vos bras soient droits et votre corps incliné. Roulez lentement la barre loin de vous, en étendant vos bras et en abaissant vos hanches aussi loin que possible. Appuyez ensuite sur la barre et tirez avec votre dos et votre tronc pour ramener la barre au départ.
Squat aérien à la barre
Prenez une poignée large sur une barre (en pronation et plus large que vos épaules) et tenez-la devant vos cuisses. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés, et soulevez la barre au-dessus de la tête jusqu’à la position de départ. Appuyez activement contre la barre pendant que vous poussez vos hanches vers l’arrière et pliez vos genoux pour vous accroupir aussi bas que possible, en vous assurant de vous déplacer lentement pour que la barre reste équilibrée. Conduisez à travers vos talons pour revenir à la position debout.
Fente révérence
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et placez vos mains sur vos hanches. En gardant vos hanches carrées, placez votre jambe droite derrière votre gauche afin que vos cuisses se croisent et pliez les deux genoux comme si vous faisiez la révérence. Revenez debout. Continuer en alternant les côtés.
