Sport

Cours de recyclage : barre hexagonale

Ce croisement d’haltères – alias la barre de piège – a deux tiges qui s’arc vers l’extérieur l’une de l’autre pour former une forme carrée ou hexagonale. L’utilisateur se tient à l’intérieur de la barre et saisit les poignées près des colliers de plaque. Bien que la plupart des gens la connaissent comme un outil pour hausser les épaules, la barre hexagonale a d’autres valeurs. « Ils sont particulièrement utiles pour ceux qui découvrent le soulevé de terre », déclare Dan Roberts, CSCS, fondateur du groupe Dan Roberts. « Parce que vous tenez la barre avec une poignée de type marteau et que le poids est positionné sur vos côtés plutôt que devant vous, votre centre de gravité est toujours aligné avec vos épaules. »

Technique — Tabata

Ce protocole d’entraînement court mais intense alterne 20 secondes d’effort total avec 10 secondes de repos, un schéma qui se répète huit fois pour un total de quatre minutes. Bien qu’un entraînement de quatre minutes puisse sembler ridicule, lorsqu’il est fait correctement, un Tabata peut brûler autant de calories qu’un jogging de 60 minutes en raison de l’effet « afterburn »: Un Tabata stimule votre métabolisme pendant des heures après, brûlant les graisses et les calories et améliorant vos systèmes énergétiques aérobie et anaérobie. Un Tabata peut être exécuté avec n’importe quel type de cardio, de mouvement de force ou d’exercice dynamique, mais rappelez-vous – pour qu’il soit efficace, vous devez effectuer vos 20 secondes de travail à fond à chaque fois.

Tabata maléfique

Répétez l’entraînement ci-dessous quatre fois pour un total de quatre minutes.

Déplacer Temps
Soulevé de terre 20 secondes
Repos 10 secondes
Pompes pivotantes 20 secondes
Repos 10 secondes

Soulevé de terre à barre hexagonale

Tenez-vous à l’intérieur d’une barre hexagonale avec vos pieds à la largeur des épaules. Déplacez vos fessiers vers l’arrière, puis pliez légèrement les genoux pour saisir vos mains de chaque côté de vous dans une prise neutre, en gardant votre dos plat et votre tête et votre colonne vertébrale neutres. Étendez vos genoux et vos hanches au même rythme pour vous mettre debout, puis revenez lentement au début. Touchez légèrement et passez directement au prochain représentant.

Pompe à pivot à barre hexagonale

Placez une plaque à une extrémité de la barre hexagonale et laissez l’extrémité opposée vide. Mettez-vous en position de pompe à l’extrémité vide, en plaçant une main de chaque côté de la barre avec la tête, les hanches et les talons alignés. Trouvez votre équilibre, puis pliez lentement vos coudes et abaissez votre corps vers la barre dans un push-up. Faites une brève pause, puis appuyez sur pour revenir au début sans permettre à la barre de basculer d’avant en arrière pendant que vous exécutez le mouvement.

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