Qu’est-ce qu’une barre hexagonale ? Ce n’est pas un équipement de gym qui porte la malédiction d’une sorcière, si c’est ce que vous pensez. Une barre hexagonale – également connue sous le nom de barre de piège – porte le nom de sa forme hexagonale. Il est le plus souvent utilisé pour les haussements d’épaules et lors des soulevés de terre pour réduire (légèrement) la tension lombaire par rapport à la barre conventionnelle. Par rapport au soulevé de terre avec haltères, la barre hexagonale maintient le poids plus près de votre centre de gravité.
Mais si vous avez regardé cette barre en forme d’hexagone dans votre salle de sport et que vous vous demandez à quoi d’autre l’utiliser, lisez ci-dessous comment utiliser au mieux la barre hexagonale pour faire des gains corporels totaux.
Voici cinq façons de renforcer tout votre corps avec la barre hexagonale, gracieuseté de l’entraîneur personnel et entraîneur d’haltérophilie des États-Unis, Denise Cervantes.
1. Soulevé de terre
« La barre hexagonale a des poignées polyvalentes et vous permet de vous tenir au milieu de la barre, ce qui vous aide vraiment à cibler la chaîne postérieure pendant un squat et un soulevé de terre par rapport à une barre traditionnelle », explique Cervantes, qui est également une performance sportive. et spécialiste du conditionnement physique chez Herbalife. « Les soulevés de terre hexagonaux peuvent aider les athlètes et les sprinteurs à augmenter leurs gains de vitesse, tout en aidant tous les amateurs de gym avec une force quotidienne pour des tâches comme l’épicerie, la lessive, la tonte de la pelouse, et plus encore. »
Le déménagement: Placez la barre hexagonale sur le sol, chargée avec la quantité appropriée de plaques de poids pour votre niveau de force. Avancez au centre de l’hexagone et penchez-vous en vous appuyant sur le pli de votre hanche pour saisir les poignées. Assurez-vous d’avoir une petite flexion des genoux et une plus grande flexion de la hanche au début. Pour commencer l’entraînement vers le haut, déplacez vos fessiers vers l’arrière, préparez votre tronc et enfoncez vos pieds dans le sol. Gardez vos épaules en arrière avec votre colonne vertébrale dans une position neutre tout au long du mouvement pendant que vous vous levez jusqu’au point où vos hanches et vos épaules sont empilées directement les unes sur les autres. En gardant votre abdomen serré et vos épaules en arrière, baissez vos hanches et poussez vos fessiers derrière vous lorsque vous abaissez la barre à la position de départ.
Conseil de pro : « Les athlètes avancés peuvent ajouter un degré de difficulté supplémentaire en faisant des sauts de soulevé de terre avec une charge plus légère – même juste la barre », explique Cervantes. « Assurez-vous d’atterrir doucement sur vos orteils et engagez votre tronc et vos dorsaux tout au long pour contrôler la barre pendant les sauts. »
2. Presse pectorale au sol
Vous pouvez faire des pompes surélevées avec une barre hexagonale, simplement en mettant des plaques de chaque côté, puis en saisissant les poignées avec vos pieds sur le sol. Mais pour un mouvement de renforcement de la poitrine et des épaules plus agressif, la presse au sol est une excellente option.
Le déménagement: Allongez-vous sur le sol en tenant une barre hexagonale, les coudes écartés et le haut de vos bras au ras du sol ; vos mains doivent être au même niveau que le haut de votre poitrine. Avant de commencer, assurez-vous de « baisser » vos épaules afin qu’elles soient en contact avec le sol et de lever le menton. En renforçant votre cœur tout au long, poussez la barre hexagonale vers le plafond jusqu’à ce que vos coudes soient droits mais non verrouillés, puis abaissez soigneusement vers le début.
Conseil de pro : « Je recommande de plier les genoux et de planter les pieds sur le sol, ce qui aide à maintenir la pression sur le bas du dos pendant la presse », explique Cervantes. « De plus, un bon indice lorsque vous poussez depuis le sol est de » conduire le bas du dos vers le sol « – cela aide à renforcer vos abdominaux pendant les levages lourds. »
3. Carry du fermier
Cet exercice simple fait travailler de nombreuses parties du corps, soit en tant que moteurs principaux, soit dans une fonction auxiliaire, mais ne vous laissez pas tromper par cette simplicité : c’est difficile ! Pour cela, vous aurez juste besoin de l’hexagone et d’un dégagement immédiat pour faire des allers-retours d’au moins 10 mètres de distance. (Si le sol de votre salle de sport est difficile à naviguer, envisagez une salle de cardio ouverte.)
Le déménagement: En tenant la barre hexagonale à deux mains au niveau de la taille, les bras tendus, vous avancerez dans le style talon-pointe, en gardant les épaules en arrière, le tronc renforcé et la tête haute. Marchez 10 mètres par set, en essayant 3-4 sets au total.
Conseil de pro : « Pour augmenter le niveau d’intensité, vous pouvez essayer de les faire avec la barre hexagonale tenue au-dessus de la tête, les coudes verrouillés, pendant que vous marchez au lieu d’avoir les bras à vos côtés », explique Cervantes. « Peu importe la version que vous faites, assurez-vous simplement d’engager les abdominaux et les dorsaux, ce qui empêche la barre de se balancer excessivement pendant que vous marchez. »
4. Sauts Burpee
Les barres hexagonales ne sont pas seulement bonnes pour l’haltérophilie lourde et dure – elles sont également un bon outil cardio.
« Les sauts Burpee vous donneront une dose de cardio tout en pratiquant votre jeu de jambes », explique Cervantes. « Cet exercice renforce également la connexion esprit-muscle et améliore votre coordination globale. »
Le déménagement: Tenez-vous face à une barre hexagonale déchargée à l’extérieur de l’hexagone. Faites un burpee standard, puis sautez des deux pieds au centre de la barre hexagonale, puis à nouveau de l’autre côté de la barre. Faites demi-tour et faites face à la barre, faites un autre burpee, puis revenez à l’intérieur de la barre et revenez immédiatement du côté d’origine où vous avez commencé. Faites 10 sauts au total par série, en visant un total de 3 à 4 séries.
« Les débutants et tous ceux qui apprennent ce mouvement devraient utiliser une barre hexagonale non chargée, tandis que les athlètes plus avancés peuvent mettre des poids de chaque côté, ce qui rend les sauts dans et hors de la barre plus difficiles car la barre hexagonale est surélevée et l’obstacle à sauter est plus élevé. », suggère Cervantès.
Conseil de pro : Vous ne connaissez pas le burpee ? Pour en faire un, vous vous tiendrez debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Commencez par vous accroupir en mettant vos mains devant vous, puis en écartant vos jambes derrière vous lorsque vos mains atteignent le sol.
À partir de cette position, vous vous abaisserez au sol pour un push-up complet, puis vous vous redresserez rapidement avec vos bras tout en ramenant vos pieds sous vous. Étendez-vous au niveau des hanches et des genoux pour revenir à la position debout, en continuant avec vos mains au-dessus de la tête dans un saut.
Lorsque vous redescendrez, vous ferez le saut dans la barre hexagonale puis de l’autre côté, où vous vous retournerez et répéterez la séquence.
5. Prise de planche
Les planches traditionnelles peuvent devenir un peu, eh bien, ennuyeuse – mais une barre hexagonale peut les pimenter en ajoutant un élément d’instabilité, ce qui signifie que vous devez travailler plus dur pour maintenir votre équilibre pendant que vous faites exploser ce noyau au maximum.
Le déménagement: Mettez-vous au sol en position de pompes, face vers le bas, en tenant les poignées d’une barre hexagonale avec des plaques de 25 ou 45 livres de chaque côté. Trouvez votre équilibre, resserrez votre tronc et serrez les fessiers tout en tenant la planche avec les bras tendus. Faites 3-4 séries de 1 minute maximum chacune. « La barre hexagonale donnera l’impression qu’elle veut être une bascule », prévient Cervantes. « C’est votre travail de le garder aussi stable que possible. »
Conseil de pro : Pour les débutants, vous pouvez effectuer une prise de planche modifiée sur vos genoux au lieu d’avoir vos genoux surélevés pendant que vous êtes en équilibre sur vos orteils. « Les athlètes avancés peuvent essayer d’effectuer des roulements, comme ce que vous feriez avec un appareil de roulement pour abdominaux », ajoute Cervantes. «Assumez la position genou vers le bas et roulez une barre hexagonale chargée vers l’extérieur et loin du corps afin que votre torse et vos bras soient complètement étendus. Ensuite, vous utilisez votre cœur pour ramener la barre sous votre poitrine.
