Ce mouvement est la prescription parfaite pour traiter les muscles en retard de la chaîne cinétique postérieure : les mollets, les ischio-jambiers, les fessiers, le bas du dos et les deltoïdes arrière. Étant donné que le kettlebell est déplacé par la force balistique (pensez à une balle frappée par une raquette de tennis), il exerce moins de pression sur la colonne vertébrale que des exercices tels que le soulevé de terre où les muscles déplacent la charge tout au long du mouvement.
Mise en place : Saisissez un kettlebell avec les deux paumes en pronation et laissez-le pendre devant votre corps. Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules avec votre tête dans un alignement neutre avec votre colonne vertébrale. (Cela peut également être effectué avec un haltère.)
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Bougez : mettez-vous en quart de squat et laissez le kettlebell pendre entre vos jambes. Étendez vos genoux de manière explosive et poussez vos hanches vers l’avant, propulsant le kettlebell dans un arc vers le haut, en gardant vos bras tendus. Le kettlebell doit être déplacé par la force générée par l’ouverture de vos hanches. Vos bras ne servent qu’à guider le poids, pas à le soulever. Lorsque le poids atteint le niveau des yeux, laissez-le tomber en suivant le même arc. Descendez en douceur dans un quart de squat et claquez vos hanches et renvoyez-le vers le haut.
Astuce : Si vous avez suffisamment de flexibilité dans le bas du dos, la colonne vertébrale thoracique et la ceinture scapulaire, essayez le « American Swing » où le kettlebell va jusqu’au-dessus de votre tête.
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