Les kettlebells ont parcouru un long (long) chemin depuis leurs humbles origines en tant que contrepoids pour les ventes de produits secs sur les marchés russes en plein air il y a plus de trois siècles. Brillants et rationalisés pour les amateurs de fitness d’aujourd’hui, ces outils simples – un poids arrondi avec une poignée solide attachée – sont un incontournable pour tous ceux qui cherchent à améliorer l’intensité et l’efficacité de leurs entraînements. La clé est d’apprendre à tirer pleinement parti de leurs avantages, et cet entraînement du bas du corps avec kettlebell est un moyen d’y parvenir.
« Les kettlebells sont particulièrement utiles pour cibler les jambes », déclare Denise Cervantès, entraîneur personnel, instructeur de santé de groupe, entraîneur d’haltérophilie certifié de niveau 1 aux États-Unis et spécialiste de la performance sportive et de la forme physique chez Herbalife Nutrition. « La poignée offre des angles de résistance uniques et des options de positionnement légèrement moins gênantes par rapport aux haltères pour tout, des squats aux soulevés de terre en passant par les fentes. »
La routine Kettlebell du bas du corps
Ce qui suit est l’une des séances préférées de Cervantes pour le bas du corps : un entraînement standard en cinq mouvements, dans lequel vous effectuerez trois séries de 15 répétitions de chaque exercice, en commençant par le soulevé de terre susmentionné et en terminant par une fente de marche qui obtient votre ensemble corps dans l’action. Reposez-vous juste assez longtemps entre chaque série pour reprendre votre souffle, entre 15 et 45 secondes.
| Exercer | Ensembles | Représentants |
| Soulevé de terre à jambes raides Kettlebell | 3 | 15 |
| Balançoire russe | 3 | 15 |
| Squat de gobelet | 3 | 15 |
| Snatch à un bras | 3 | 15 |
| Fente de marche aérienne à un bras | 3 | 15 |
Soulevé de terre à jambes raides Kettlebell
Saisissez un kettlebell avec les deux mains, en le laissant pendre devant vos hanches avec vos coudes étendus mais non verrouillés. La poitrine bombée, le dos plat et les yeux tournés vers l’avant, tenez le kettlebell au niveau de vos hanches tout en déplaçant vos hanches vers l’arrière, les genoux légèrement pliés, en abaissant le poids entre vos genoux vers le sol. Une fois qu’il touche le sol, inversez le mouvement, en étendant vos hanches et vos genoux pendant que vous amenez le kettlebell le long de votre corps en position debout. « Ne laissez pas vos épaules rouler vers l’avant à aucun moment », ajoute Cervantes.
Balançoire russe
Commencez avec vos pieds à la largeur des épaules ou un peu plus larges que la largeur des hanches. Gardez vos genoux légèrement pliés et votre torse serré et droit en renforçant votre tronc tout au long. Saisissez un kettlebell à deux mains et laissez-le pendre entre vos jambes. Commencez la balançoire en pliant les genoux et en vous appuyant sur vos hanches – vos bras se déplaceront sous vous et le kettlebell se balancera derrière votre corps sous vos fessiers. Ensuite, balancez le kettlebell vers le haut et vers l’extérieur devant vous pendant que vous redressez vos jambes et déplacez légèrement vos hanches vers l’avant pour aider à le faire monter. Au sommet, vos bras seront tendus devant vous et le kettlebell « planera » à peu près à la hauteur des épaules. Dans un mouvement continu, laissez le poids redescendre à travers vos jambes pendant que vous pliez vos genoux pour vous positionner pour la répétition suivante.
Squat de gobelet
Prenez une position stable et large avec vos pieds placés juste à l’extérieur de la largeur des épaules et tenez un kettlebell près de votre poitrine avec la poignée juste sous votre menton, en le saisissant à deux mains, une de chaque côté de la poignée. À partir de là, laissez tomber vos hanches et pliez vos genoux pour vous accroupir jusqu’à ce que vos coudes touchent vos genoux et que vos cuisses soient au moins parallèles au sol. Votre torse doit rester droit et votre dos plat, en maintenant la courbe naturelle de votre colonne vertébrale lorsque vous vous accroupissez. Pour vous relever, conduisez puissamment à travers vos talons tout en étendant vos hanches et vos genoux.
Snatch à un bras
Placez un kettlebell sur le sol et tenez-vous à califourchon, les pieds à la largeur des épaules. Déposez vos hanches dans un squat, pliez vos genoux et abaissez vos hanches avec votre tronc serré, et saisissez la poignée dans une main. Dans un mouvement continu, sortez de la position accroupie pour retirer le kettlebell du sol, en pliant d’abord votre coude lorsque vous amenez le poids au niveau de l’épaule, puis, en utilisant l’élan que vous avez généré, en étendant votre bras droit vers le haut vers le plafond, où le kettlebell doit se poser à l’arrière de votre poignet lorsque votre paume est tournée vers l’avant. Inversez la séquence pour redescendre le poids au sol. Vous pouvez répéter les répétitions d’un côté avant de passer à l’autre bras, ou alterner les répétitions des bras.
Fente de marche aérienne à un bras
Tenez un kettlebell dans une main et soulevez-le droit au-dessus de votre tête afin que votre bras passe juste à côté de votre oreille – c’est là qu’il restera pendant toute la durée de vos fentes. Maintenant, avancez un pied et pliez les deux genoux pour abaisser votre torse vers le sol, en vous assurant que votre genou avant ne dépasse pas vos orteils à la position la plus basse. Arrêtez-vous juste avant que votre genou arrière ne touche le sol, puis traversez le talon de votre pied avant tout en amenant votre jambe arrière vers l’avant jusqu’à ce que vous atteigniez une position debout. Ensuite, avancez avec la jambe opposée dans une fente, en répétant le motif. Continuez à alterner les fentes sur le sol pendant 15 répétitions, puis changez de bras et répétez l’opération pour 15 répétitions supplémentaires. « Gardez le haut de votre corps contreventé et le torse droit tout au long », explique Cervantes. « Ne vous penchez pas sur le côté dans le but d’essayer de contrebalancer le poids. »
