Bien que sauter à la corde puisse sembler être une activité de base et relativement facile que beaucoup d’entre nous apprennent à faire en tant que jeunes enfants, nous nous rendons vite compte qu’elle a de sérieux mérites dans le domaine de l’exercice. La corde à sauter peut non seulement aider à augmenter votre fréquence cardiaque et faciliter la perte de poids, mais elle peut également être un outil d’entraînement précieux utilisé par certains des athlètes professionnels du monde dans toutes les catégories.
« Le saut à la corde nécessite une combinaison de sauts courts et explosifs sur une corde qui nécessite également un rythme et un timing continus pour que la corde continue de fonctionner régulièrement », explique Bill Daniels, CSCS, CPT, entraîneur personnel certifié et fondateur de Beyond Fitness. « Les résultats que vous obtenez en sautant à la corde peuvent être considérables, mais vous constatez généralement une amélioration de la force des jambes, de l’endurance cardiovasculaire, de la perte de poids et d’une amélioration de l’énergie. »
La meilleure caractéristique de cette forme de cardio sous-estimée est peut-être qu’elle peut être pratiquée par la plupart des gens, des débutants aux athlètes professionnels. Étant donné que cela nécessite un impact, les personnes en surpoids ou obèses doivent procéder avec prudence, note Rachel Straub, MS, CSCS, co-auteur de Musculation sans blessurecar un indice de masse corporelle plus élevé augmente les forces d’impact lors de l’atterrissage, ce qui augmente le risque de blessure.
« Si votre surface est en ciment, cela aggrave les choses. Par conséquent, une surface plus douce (comme l’herbe) pour diminuer le niveau d’absorption des chocs est conseillée », dit-elle.
Si vous avez des difficultés avec les exercices d’équilibre de base (comme se tenir debout sur une jambe), Straub recommande également de procéder avec prudence si vous décidez de sauter à la corde.
« Si vous avez une force et une flexibilité limitées dans vos mollets, il vous sera plus difficile de sauter correctement à la corde », dit-elle. « Si votre forme cardiovasculaire est mauvaise, vous aurez tendance à vous fatiguer trop rapidement, ce qui augmente également le risque de blessure. »
Aussi basique que puisse paraître la corde à sauter, elle offre de sérieux avantages pour la santé et la forme physique. Voici un aperçu de certains des principaux avantages de la corde à sauter.
1. Il brûle des tonnes de calories.
L’un des avantages les plus appréciés de la corde à sauter est le fait qu’elle peut brûler une tonne de calories en peu de temps. Cependant, pour brûler le plus de calories, Straub souligne que vous devez être capable de sauter à la corde sans vous fatiguer trop rapidement. Par conséquent, une combustion réussie des calories nécessite de l’endurance, que la corde à sauter contribue également à améliorer.
« Si vous intégrez la corde à sauter dans un programme d’exercices bien équilibré, vous en bénéficierez le plus, car les améliorations de la forme cardiovasculaire, de l’équilibre, de la coordination et de la force vous permettront de sauter à la corde plus longtemps », ajoute-t-elle.
2. Il augmente votre fréquence cardiaque.
Selon l’American Heart Association, l’une des meilleures façons d’améliorer votre santé cardiaque consiste à augmenter votre fréquence cardiaque grâce à l’exercice physique. Heureusement, l’humble corde à sauter est l’un des entraînements les plus simples qui peuvent vous aider à augmenter votre fréquence cardiaque.
« En augmentant votre fréquence cardiaque, vous améliorez la force de votre cœur, ce qui améliore votre santé et réduit le risque de maladie cardiaque », explique Daniels. « Cela peut aussi être une façon amusante de vous mettre au défi lorsque vous essayez de faire des double-under, qui nécessitent plus de puissance et de coordination. »
3. Il stimule la coordination.
En parlant de coordination, un autre avantage apprécié de la corde à sauter est qu’il s’agit d’un excellent moyen d’améliorer votre coordination. « Pour sauter à la corde de manière répétitive sans s’arrêter, vous devez apprendre à coordonner l’action du haut et du bas du corps », explique Straub. « L’inclusion de la corde elle-même améliore les exigences de coordination, car cela augmente les demandes sur les bras et les mains. »
4. Il améliore la force.
La corde à sauter améliore la force de tout le corps, y compris le tronc, les épaules et le bas du corps (chevilles, genoux et hanches), selon Straub. L’impact du saut contribue également à améliorer la santé des os. « Si le renforcement de la force via le saut à la corde est une priorité élevée, une corde à sauter lestée serait la meilleure solution. Cependant, vous devez vous assurer que vous pouvez sauter à la corde avec succès avec une corde standard avant d’ajouter du poids », dit-elle.
Conseils d’entraînement à la corde à sauter
Si vous cherchez à tirer parti des avantages de la corde à sauter, voici quelques façons d’intégrer l’activité à votre programme de remise en forme.
1. Commencez lentement.
Comme pour la plupart des entraînements, c’est une bonne idée de commencer lentement quand il s’agit de sauter à la corde. « Beaucoup de gens iront souvent à toute vitesse tout de suite pour constater que c’est beaucoup plus difficile qu’ils ne le pensaient à l’origine », déclare Daniels. Il recommande de suivre votre rythme au début en vous fixant de petits objectifs, comme sauter 20 fois sans manquer ou en faisant une minute complète. « Comme tout nouvel exercice, vous aurez peut-être un peu mal le lendemain, mais avec le temps, cela disparaîtra », dit-il.
2. Utilisez une corde de la bonne longueur.
« Si vous vous tenez au centre de la corde avec un pied, vous devriez pouvoir tenir les poignées de chaque main juste à côté de votre poitrine », déclare Kyra Williams, entraîneuse personnelle en ligne et experte en nutrition certifiée NASM, entraîneur CrossFit niveau 2, et entraîneur d’haltérophilie aux États-Unis et de dynamophilie aux États-Unis. Elle recommande de s’assurer que votre corde est de la bonne longueur en vous entraînant. « Si c’est trop long, ça va traîner. Si c’est trop court, vous vous frapperez probablement », dit-elle.
3. Développez votre endurance.
Vous ne pourrez peut-être pas passer 30 minutes tout de suite – et ce n’est pas grave. Daniels suggère de faire tout le temps que vous pouvez, puis d’ajouter un peu plus à chaque entraînement. « Avant de vous en rendre compte, vous sauterez aussi longtemps que vous le souhaitez et serez étonné de la rapidité avec laquelle vous pourrez vous améliorer », dit-il.
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