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4 programmes d’entraînement à la corde à sauter

Les cordes à sauter existent depuis toujours, et vous avez probablement fait un tour ou deux avec elles quand vous étiez enfant. Mais vous ne saviez pas à l’époque que sauter à la corde est l’une des activités les plus efficaces pour brûler les graisses et développer l’endurance que vous puissiez faire, incinérant une tonne de calories et augmentant votre taux métabolique pendant des heures.

« La corde à sauter est considérée comme l’un des plus grands exercices de la planète, améliorant la forme cardiovasculaire en un tiers du temps par rapport à la plupart des autres exercices aérobiques », déclare Buddy Lee, lutteur olympique américain et auteur de Entraînement à la corde à sauter (Human Kinetics, 2010.) « C’est une activité corporelle totale qui intègre tous les muscles du haut et du bas du corps. Et c’est un mouvement habile qui nécessite la synchronisation et la coordination de deux mouvements – un mouvement linéaire (corps) et un mouvement circulaire (corde à sauter) – nécessitant le bon timing et la bonne coordination pour créer le saut parfait.

Bien que cela puisse sembler simple, sauter à la corde demande une certaine préparation et de la pratique, et vous ne ressemblerez probablement pas à Muhammad Ali dès le départ. Voici quelques directives de Lee pour vous aider à démarrer :

Mise en place

  • Trouvez la bonne longueur de corde en vous tenant debout avec un pied au centre de la corde et en tirant les extrémités vers le haut. Le haut de la poignée doit arriver à hauteur d’épaule. Coupez votre corde à la longueur qui vous convient.
  • Saisissez légèrement la corde à deux mains, les paumes tournées vers le haut et les poignets plus bas que les coudes. Si vos poignets sont plus hauts que cela, la corde se raccourcira en conséquence et vous marcherez probablement dessus ou trébucherez.
  • Gardez vos bras près de vos côtés avec vos bras tournés vers vous à environ 90 degrés.

Quel type de corde dois-je prendre ?

La corde que vous choisissez doit refléter votre niveau de compétence et vos objectifs, selon Lee. Les débutants doivent utiliser une corde avec un peu de poids pour un meilleur contrôle, comme une corde perlée ou une corde de vitesse en plastique. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, passez à un noyau en PVC léger, plus aérodynamique et plus rapide.

Sauter

  • Tournez la corde en petits cercles rapides avec vos poignets, pas avec vos bras et vos épaules.
  • Sautez sur la plante de vos pieds à quelques centimètres du sol et atterrissez avec des genoux souples pour protéger vos articulations.
  • Gardez vos sauts petits et serrés, à seulement un pouce ou deux du sol. La corde est fine et vous n’avez pas besoin de sauter un pied en l’air pour la franchir ; c’est juste un gaspillage d’énergie et vous vous fatiguerez beaucoup plus vite si vous sautez aussi haut.
  • Gardez votre visage vers l’avant et concentrez-vous droit devant pour maintenir une colonne vertébrale neutre.
  • Soyez patient et construisez un rythme. Trouvez votre vitesse naturelle et maintenez-la pendant un certain temps ou un nombre défini de répétitions.

Les mouvements

Saut de base : Sautez avec les deux pieds par-dessus la corde en même temps.

Coureur: Courez sur place en sautant par-dessus la corde à chaque foulée.

Genoux hauts : Levez alternativement vos genoux à la hauteur des hanches tout en sautant par-dessus la corde.

Saut en slalom : Sautez les deux pieds d’un côté à l’autre en sautant par-dessus la corde comme si vous skiiez.

Jump Jack : Sautez vos pieds au-dessus de la corde et écartez-les, puis au-dessus de la corde et revenez ensemble, comme si vous faisiez la moitié inférieure d’un pantin.

Saut sauté : Sautez sur un seul pied au-dessus de la corde tout en maintenant l’autre pied en l’air.

Programme débutant

  • Trouvez un espace ouvert dans lequel pratiquer et faites cinq minutes de saut de base. Si vous manquez un battement ou si vous marchez sur la corde, pas de soucis : reprenez-vous tout de suite.
  • Essayez de faire 10 sauts d’affilée, par exemple, puis reposez-vous pendant 10 secondes. Répétez cette séquence jusqu’à ce que vous atteigniez vos cinq minutes.
  • À chaque séance, essayez de faire 10 sauts de plus d’affilée que la dernière fois et ajoutez une à trois minutes de plus à votre total.
  • Une fois que vous pouvez sauter confortablement pendant deux à cinq minutes d’affilée, expérimentez les variations de saut, puis passez aux autres entraînements de cet article.

Entraînement 1 : Sauter simplement

Échauffez-vous avec du cardio léger et des étirements dynamiques, puis commencez votre entraînement. Si vous manquez une foulée ou si vous ne maîtrisez pas l’un des mouvements, ce n’est pas grave : reprenez simplement le rythme et continuez avec l’une des techniques que vous maîtrisez. Avec le temps, vous pourrez faire les 10 minutes sans vous arrêter.

Minutes Action
0:00–2:00 Saut de base
2:00–3:00 Coureur
15h00–16h00 Saut de base
16h00–17h00 Genoux hauts
5:00–6:00 Saut de base
6:00–7:00 Saut en slalom
7:00–38:00 Jump Jack
8h00–9h00 Hop sauter à droite
9:00–10:00 Hop sauter à gauche

Entraînement 2 : Disjoncteur

Échauffez-vous avec du cardio léger et des étirements dynamiques, puis commencez cet entraînement de force et de cardio sur tout le corps qui utilise la corde à sauter comme intervalles cardio. Placez la corde de côté et utilisez un ensemble d’haltères modérément lourds pour les mouvements de force. Les débutants doivent effectuer l’entraînement une fois ; les participants intermédiaires et avancés peuvent le frapper deux fois.

Minutes Action
0:00–2:00 Saut de base
2:00–3:00 Squat aérien
15h00–16h00 Coureur
16h00–17h00 Pompes
5:00–6:00 Saut en slalom
6:00–7:00 Courbure des biceps
7:00–8:00 Jump Jack
8h00–9h00 Rangée pliée à deux bras
9:00–10:00 Genoux hauts
10:00–11:00 Presse aérienne
11:00–12:00 Hop sauter à droite
12:00–13:00 Fentes de marche
13:00–14:00 Hop sauter à gauche
14:00–15:00 Rebond à deux bras

Entraînement 3 : Core Killer

Brûlez les graisses et développez votre endurance avec ce programme intensif. Utilisez les deux minutes du saut de base pour vous échauffer, puis effectuez chaque mouvement pendant le temps imparti en utilisant une bonne forme.

Minutes Action
0:00–2:00 Saut de base
14h00–14h30 Planche
14h30–15h00 Planche à genoux
15h00–17h00 Saut de base
17h00–17h30 Planche latérale droite
17h30–18h00 Planche latérale gauche
6:00–8:00 Coureur
8h00–8h30 V-haut
8h30–9h00 Maintien en V (pose du bateau)
9:00–11:00 Saut en slalom
11:00–11:30 Crunch à vélo
11h30–12h00 Maintien du corps creux
12:00–15:00 Saut de base

Prime! Entraînement 4 : Temps Tabata

Pour les participants avancés uniquement, cet entraînement nécessite des rafales de sauts de base, allant aussi vite et aussi fort que possible pendant 20 secondes et se reposant pendant 10 secondes. Suivez cette séquence huit fois pour un total de quatre minutes, et vous devriez être grillé. Remarque : assurez-vous de bien vous échauffer avant de faire ce programme pour éviter les blessures et les étirements ou rouleaux de mousse par la suite – c’est très intense.

Activité Temps
Saut de base 20 secondes
Du repos 10 secondes

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