Le swing est l’exercice conventionnel associé aux kettlebells et il existe diverses variantes de la norme, qui engagent toutes le noyau, défient la prise, renforcent la chaîne postérieure et brûlent des méga calories – plus, en fait, que la plupart des formes traditionnelles de cardio. Une étude publiée par l’American Council on Exercise a révélé que la consommation de calories d’un entraînement de 20 minutes avec kettlebell était comparable à un sprint à un rythme de six minutes par mile.
Parmi les cinq variantes présentées ici, maîtrisez le swing russe avant de passer aux autres car elles nécessitent un timing, une stabilité des épaules et une force de base supplémentaires. Commencez avec un poids léger ou modéré pour vous y habituer, puis augmentez-le.
Sommaire
Balançoire russe
Tenez-vous à environ un pied derrière un kettlebell avec vos pieds à la largeur des épaules. Charnière au niveau des hanches et penche-toi vers l’avant avec un dos plat pour prendre une prise en pronation sur la poignée avec les deux mains, les genoux légèrement fléchis. En maintenant un dos plat, des bras tendus et un tronc serré, reculez le kettlebell entre vos jambes, puis, pendant qu’il se balance vers l’avant, serrez vos fessiers, cassez vos hanches et tenez-vous droit pour créer suffisamment d’élan vers le haut pour soulever le kettlebell à hauteur de poitrine. Au sommet de la balançoire, il devrait se sentir en apesanteur. Guidez-le vers le bas à travers vos jambes et répétez.
Balançoire américaine
Le mouvement est le même qu’avec un swing russe, mais avec un claquement de hanche plus dur pour générer plus d’élan, soulevant le kettlebell au-dessus de la tête. Gardez votre cœur serré pour que votre dos ne se cambre pas en haut et contrôlez le kettlebell de sorte que le bas soit face au plafond au sommet sans basculer sur vos poignets.
Tater
Effectuer un swing russe ; Lorsque le kettlebell arrive à hauteur de poitrine, retournez le bas vers le plafond, tirez vos coudes vers le bas et vers l’intérieur, et relâchez le kettlebell, en l’attrapant avec les deux mains par le ballon. Tenez-le contre votre poitrine pendant que vous faites un squat de gobelet. Relevez-vous, poussez le kettlebell vers l’avant et retournez-le en saisissant la poignée. Étendez vos bras et passez à la répétition suivante.
Balançoire à un bras
Pour la configuration, tenez le coin d’une poignée de kettlebell d’une main et étendez votre autre bras sur le côté pour l’équilibre. Lorsque vous balancez la cloche vers l’arrière, faites pivoter votre bras vers l’intérieur de sorte que votre pouce pointe vers l’arrière, puis lorsque le kettlebell s’avance, faites pivoter vers l’extérieur votre bras de travail de sorte que la paume soit tournée vers le bas à hauteur de poitrine. Effectuez toutes les répétitions d’un côté, placez le kettlebell sur le sol et changez de main. Pour un défi supplémentaire, alternez les bras dans les airs : amenez les deux bras vers l’avant pendant que vous vous balancez ; au sommet (lorsque le kettlebell semble en apesanteur), saisissez la poignée avec l’autre main, en effectuant la répétition suivante de ce côté.
Snatch à un bras
Effectuez un swing de style russe, mais au fur et à mesure que le kettlebell se déplace vers le haut, diminuez son arc en pliant votre coude pour le rapprocher de votre corps. Lorsque le kettlebell atteint la hauteur de la poitrine, haussez ce bras, en tirant le coude vers le haut et vers l’extérieur, puis « frappez » votre main vers le haut à travers la poignée du kettlebell, de sorte que la cloche finisse par reposer contre l’avant-bras lorsque votre bras s’étend au-dessus de votre tête. Gardez votre coude près de votre corps pendant que vous revenez sur le chemin du kettlebell au retour. Ne laissez pas le kettlebell cogner votre poignet, mais gardez vos doigts lâches afin que votre main puisse facilement se déplacer autour et à travers la poignée.
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