L’équipement de fantaisie est génial, mais vous voulez connaître un secret ? Vous n’en avez pas besoin pour faire un bon entraînement. Vous avez peut-être déjà appris que pendant que vous travailliez sur les blocages pandémiques et l’engouement pour le fitness virtuel qui en résulte, nous sommes toujours au milieu. Cet entraînement complet avec kettlebell en est une preuve supplémentaire.
Pour les exercices impliquant principalement le bas du corps (swings, deadlifts, squats), entraîneur et auteur du livre Kettlebells pour femmes Lauren Brooks recommande de commencer avec un kettlebell de 18 livres (ou huit kilogrammes). Pour les exercices impliquant principalement le haut du corps, commencez avec moins de poids – Brooks suggère environ 10 à 12 livres, soit quatre à six kilogrammes.
Essayez de faire une combinaison de ces mouvements trois à cinq fois par semaine, pendant 10 à 30 minutes. (L’entraînement tel que prescrit dans l’ordre ci-dessous dure environ 30 minutes.) Brooks recommande de se reposer de 20 à 40 secondes entre les séries, en fonction de l’intensité de vos séries et de votre niveau de forme physique.
L’entraînement complet du Kettlebell
Soulevé de terre Kettlebell
Faites-le plutôt que : le leg curl machine, donkey kicks, back extensions
Pourquoi: Cet exercice renforce, tonifie et raffermit les ischio-jambiers, les fessiers, le dos et les abdominaux.
D’installation: Tenez-vous au-dessus du kettlebell avec vos pieds écartés de la largeur des épaules. Pliez légèrement les genoux et déplacez vos fesses derrière vous comme si vous étiez assis sur une chaise haute. Gardez votre tête alignée avec votre colonne vertébrale et maintenez un dos plat.
Action: Saisissez la poignée de la cloche pendant que vous articulez activement vos hanches derrière vous, en gardant vos talons plantés sur le sol. Gardez vos jambes droites lorsque vous étendez vos hanches pour vous tenir debout, en serrant vos fessiers tout en haut. Abaissez lentement, puis répétez. Faites 3 à 4 séries de 6 à 8 répétitions.
Des astuces:
- Ne baissez pas les yeux; cela fera arrondir le bas de votre dos.
- Gardez vos épaules tirées vers l’arrière et vers le bas en haut du soulevé de terre.
- Ne vous penchez pas en arrière lorsque vous revenez en position debout.
Balançoire Kettlebell
Faites-le plutôt que : le vélo elliptique, la presse à jambes, les machines d’extension et de curl des jambes, les extensions du dos, la machine à abdominaux
Pourquoi: La balançoire fait travailler une tonne de muscles, y compris les fessiers, les jambes, le dos et les abdominaux, tout en procurant un effet cardio.
D’installation: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et des épaules, la cloche sur le sol à environ un demi-pied devant vous. Charnière vos hanches derrière vous, en gardant une légère flexion des genoux. Maintenez le dos plat lorsque vous saisissez la poignée de la cloche (toujours au sol) avec les deux mains et inclinez-la légèrement vers vous. (Cette position engage les ischio-jambiers et les lats pour une performance de swing optimale.)
Action: Balancez la cloche entre vos jambes derrière vous tout en la gardant près de l’intérieur de vos cuisses pour aider à protéger votre dos. Ensuite, poussez vos hanches vers l’avant, en serrant vos fessiers et en permettant à vos jambes de s’étendre jusqu’à une position debout. En haut de la balançoire (la cloche ne doit pas dépasser le niveau de la poitrine), contractez vos abdominaux. Laissez l’élan ramener le poids et vos hanches au départ en même temps. Faites 3-4 séries de 10-15 répétitions.
Des astuces:
- Pour une puissance optimale, verrouillez doucement vos genoux en haut sans les hyper-étendre.
- Lorsque vous poussez vos hanches vers l’avant, traversez vos talons, en les gardant plantés sur le sol.
Squat de gobelet
Faites-le plutôt que : la presse à jambes, les abducteurs/adducteurs de jambes
Pourquoi: Cette variation de squat renforce la force des jambes et des fessiers en plus d’aider à la stabilité du tronc. Il améliore également l’amplitude des mouvements à l’intérieur de vos cuisses, vous permettant de vous abaisser au sol lorsque vous vous accroupissez.
D’installation: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches à la largeur des épaules. Tenez un kettlebell par les cornes près de votre poitrine, les coudes pointant vers le bas. Plantez vos talons sur le sol et pointez légèrement vos orteils.
Action: Pliez les genoux et les hanches pour vous enfoncer dans un squat, en abaissant vos fesses avec contrôle. Abaissez vos fesses sous le niveau du genou, permettant à vos genoux de s’ouvrir légèrement sur les côtés. Serrez les fessiers lorsque vous revenez à la position debout. Faites 3-4 séries de 5-8 répétitions.
Pointe: Au bas du squat, essayez de faire un son en « s » (comme dans un « sifflement ») pendant quelques secondes pour vous aider à renforcer votre tronc.
Presse Kettlebell
Faites-le plutôt que : élévations latérales, élévations avant, rebonds de triceps, presses militaires
Pourquoi: Ce mouvement active non seulement tout le complexe de l’épaule, mais lorsqu’il est effectué correctement, il renforce et sculpte également les triceps.
Mettre en place: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez la cloche dans une position en rack avec une main (sous le niveau du menton mais devant l’épaule qui travaille).
Action: Gardez vos genoux légèrement pliés et serrez vos fessiers pendant que vous appuyez le poids sur votre tête en une ligne droite sans amener votre coude sur le côté ; lorsque vous soulevez le kettlebell, laissez vos genoux se redresser. Notez qu’en haut, votre paume doit être tournée vers l’avant et le poids doit être légèrement derrière votre tête avec vos biceps à côté de votre oreille. Ramenez la cloche vers le bas, en abaissant lentement votre coude vers la position en rack (ne laissez pas la gravité prendre le dessus !). Faites une pause, puis répétez. Lorsque votre série est terminée, changez de côté. 3-4 séries de 5 répétitions (de chaque côté).
Pointe: Lorsque la cloche est au-dessus de votre tête, votre coude doit être verrouillé, avec un poignet droit.
Kettlebell Row
Faites-le plutôt que : Smith machine rangée verticale, rangée d’haltères
Pourquoi: Le mouvement de traction renforce vos biceps et votre dos, et vos abdominaux et vos jambes sont contractés pour vous aider à vous stabiliser tout au long de la série.
D’installation: Prenez une position large avec votre jambe droite en avant, le pied pointant droit devant et votre pied arrière perpendiculaire à l’avant. Pliez votre genou droit et tenez le kettlebell dans votre main gauche, le bras tendu vers le sol. En gardant le dos plat, posez légèrement votre avant-bras droit sur votre cuisse droite pour vous stabiliser.
Action: Tirez le kettlebell vers le haut en ramenant votre coude gauche derrière vous. Serrez votre dos en haut, puis abaissez lentement le kettlebell jusqu’à la position de départ. Répétez, terminez votre série, puis changez de côté. 3-4 séries de 6-8 répétitions (de chaque côté).
Pointe: Gardez votre bras près de vos côtes pendant que vous ramez vers le haut.
Torsion russe
Faites-le plutôt que : craquements obliques, machine à craquer les abdominaux
Pourquoi: Ceux-ci renforceront vos droits de l’abdomen et vos obliques, ainsi qu’amélioreront votre force de rotation.
D’installation: Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds soulevés du sol, en tenant le kettlebell par les cornes devant votre poitrine. Penchez-vous légèrement en arrière à partir de vos hanches.
Action: Faites pivoter lentement le kettlebell vers la gauche de votre torse, puis vers la droite. 3 séries de 15 répétitions (de chaque côté).
Pointe: Expirer rapidement à chaque rotation aide à garder le noyau serré.
