Les épaules peuvent être un défi pour s’entraîner à la hâte.
C’est un groupe musculaire relativement plus petit en moyenne, bien sûr, mais il implique également trois « têtes » distinctes – la tête antérieure (avant) du deltoïde, la tête médiane et la tête postérieure (arrière). Cela signifie que vous ne pouvez pas simplement faire des presses et des élévations latérales et penser que vous avez atteint vos objectifs. Au lieu de cela, vous avez besoin de mouvements qui ciblent chaque zone unique, mais sans la redondance qui peut enliser une routine typique.
Pour accomplir cet exploit, nous avons fait appel à l’entraîneure experte Rachel Hall, qui a fait appel à son expérience en tant que directrice du conditionnement physique de Effets corporels et sa certification en formation Pilates mat et reformer pour sculpter et définir les deltoïdes d’avant en arrière en 30 minutes chrono.
« Cet entraînement utilise une approche appelée » entraînement complexe « et des sur-ensembles pour fournir des résultats efficaces dans une méthode plus rapide », explique-t-elle. « Ce type d’entraînement en résistance est excellent pour améliorer à la fois la force et la puissance, tandis que les supersets améliorent l’endurance musculaire et l’hypertrophie, créant essentiellement des gains plus importants en un laps de temps plus court. »
Pour ceux qui ne sont pas familiers, un entraînement complexe associe des mouvements de résistance lourds à des exercices de puissance, ce qui entraîne des améliorations de la force et de la vitesse. « L’idée est que les charges lourdes stimulent le système nerveux, à partir duquel il y a une augmentation de la force musculaire produite pour l’exercice de puissance de suivi », explique Hall.
L’entraînement réduit également l’équipement au minimum – juste des haltères et des bandes (Hall suggère des super bandes de Effets corporels) — ce qui permet également de réduire le temps dont vous avez besoin pour passer du début à la fin.
Les épaules sculptées en 30 séances d’entraînement
Vous effectuerez chaque exercice répertorié ci-dessous en tant que sur-ensembles, en visant un repos minimal ou nul entre les deux. Prenez seulement assez de temps pour passer physiquement d’un exercice à l’autre au sein du sur-ensemble, environ 30 secondes maximum entre les sur-ensembles et jusqu’à 60 secondes entre chacun des cinq couples qui composent la session.
| Surensemble | Exercer | Ensembles | Représentants |
| 1 | Élévation avant haltère à élévation latérale — Pull de visage à bandes |
3 | 12-15 — 20 |
| 2 | Haltère Penché Y Flye — Braguette arrière-delt à bandes |
3 | 12-15 — 20 |
| 3 | Haltère Arnold Press — Squat bandé à presse aérienne |
3 | 12-15 — 20 |
| 4 | Haltère Figure-8 — Bandes High-Pull |
3 | 12-15 — 20 |
| 5 | Haltère Épée Tirer — Presse rotative semi-agenouillée à bandes |
3 | 6-8 par côté — 20 |
Procédures d’exercice
Élévation avant haltère à élévation latérale
Tenez-vous debout en tenant des haltères dans chaque main à vos côtés, vos abdominaux serrés et votre poitrine vers le haut. En gardant les bras tendus, soulevez les deux haltères simultanément vers l’avant de vous tout en tournant également vos poignets – en haut, vos paumes doivent être tournées vers le bas, vos bras parallèles au sol. Inversez le mouvement pour ramener les haltères sur vos côtés, puis soulevez vos bras latéralement vers vos côtés, en gardant à nouveau votre tronc serré et vos coudes ouverts, en vous arrêtant lorsqu’ils atteignent un point parallèle au sol. Continuez ce schéma, avec une répétition vers l’avant suivie d’une sur le côté, ce qui équivaut à une répétition complète.
Pull de visage à bandes
Commencez assis sur le sol avec les jambes allongées et enroulez une bande légère ou moyenne autour du bas de vos pieds. Saisissez l’autre côté de la boucle dans chaque main afin de former un carré avec la bande. Maintenant, tirez avec vos bras et pliez vos coudes pour amener la bande vers votre visage – vos coudes doivent rester hauts et en arrière pendant que vous essayez de placer votre pouce à côté de chaque joue. Faites une pause au point où vos coudes sont pliés à 90 degrés, puis revenez lentement et sous contrôle à la position de départ.
Haltère Penché Y Flye
Avec un haltère dans chaque main et la poitrine vers le haut, le dos plat, les genoux légèrement pliés et les yeux fixés sur un point du sol juste devant vous, penchez-vous au niveau des hanches jusqu’à ce que votre torse soit presque parallèle au sol. Laissez les haltères pendre directement sous vous avec vos coudes fixés dans une position légèrement pliée. À partir de là, soulevez puissamment les haltères vers l’avant et vers le haut, les pouces pointant vers le haut et les paumes tournées vers l’avant, de sorte que vos bras forment un «Y», arrêtant l’ascension lorsqu’ils atteignent un point parallèle au sol. Abaissez les haltères le long du même chemin sous contrôle.
Braguette arrière-delt à bandes
Adoptez une position athlétique «prête», les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés et le tronc serré. Pliez la bande en deux et tenez chaque extrémité avec vos bras étendus devant vous à hauteur d’épaule, paumes vers le bas. Avec vos coudes restant droits mais pas complètement verrouillés, fléchissez vos deltoïdes arrière pour écarter chaque extrémité de la bande, vos bras sortant de chaque côté. Faites une pause pendant un temps lorsque vous écartez le plus possible la bande, puis revenez lentement au début.
Haltère Arnold Press
Adoptez une position athlétique « prête » en tenant un haltère dans chaque main au niveau des épaules dans une position avant de « rack » – les paumes face à vous, les coudes complètement pliés. Avec vos yeux concentrés vers l’avant, le cœur serré et les coudes alignés sous vos poignets, appuyez sur les haltères au-dessus de votre tête dans un arc tout en tordant simultanément les deux poignets de sorte qu’au moment où vous atteignez l’extension complète du coude, vos paumes sont tournées vers vous dans une prise en pronation. Inversez le mouvement pour revenir au début. Notez que vos coudes se déplaceront naturellement vers l’extérieur lorsque vous vous tournerez en montant, puis reviendrez plus serrés vers votre torse en descendant.
Squat bandé à presse aérienne
Tenez-vous debout sur la partie intérieure de la bande, les pieds écartés de la largeur des épaules, en tenant l’autre extrémité de la bande à deux mains. Soulevez vos mains au niveau des épaules, en gardant vos coudes le long de vos côtés. Descendez dans un squat, arrêtez-vous lorsque vos cuisses atteignent un point parallèle au sol, puis traversez vos hanches et vos jambes pour vous relever pendant que vous, d’un mouvement fluide, étendez vos bras pour appuyer sur la bande au-dessus de votre tête. Faites une pause pendant un temps dans la position au-dessus de la tête, puis ramenez-la au début et commencez immédiatement la descente vers le représentant suivant.
Haltère Figure-8
Commencez dans une position athlétique «prête» avec vos pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés, le tronc et les fessiers serrés, tenant un haltère dans chaque main. Étendez les deux bras directement devant vous et dessinez lentement un motif en 8 avec les haltères – aussi large que possible sans basculer votre torse – avec un chiffre en 8 équivalant à une répétition. (Vous pouvez également faire cet exercice en tenant un haltère à deux mains, si vous préférez.)
Bandes High-Pull
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, une bande sous le milieu de chaque pied. Avec vos bras vers le bas et les coudes droits, tenez la bande avec une prise en pronation de sorte qu’elle forme un carré. Au début, vos mains doivent être devant vos hanches. À partir de là, pliez vos bras lorsque vous les soulevez – vos coudes doivent pointer vers les côtés lorsque vous tirez la bande vers votre menton. Une fois que vos mains atteignent le niveau du menton, faites une pause et serrez pendant un moment, puis inversez le mouvement sous contrôle.
Haltère Épée Tirer
Adoptez une position athlétique « prête » avec vos pieds écartés de la largeur des hanches, une légère flexion des genoux, votre tronc et vos fessiers fléchis pour plus de stabilité, en tenant un haltère dans votre main gauche. Commencez avec l’haltère sur votre hanche droite, le torse tourné vers le côté droit, puis faites pivoter lentement le haut de votre corps tout en soulevant l’haltère vers la gauche, comme si vous dégainiez une épée. Ce faisant, faites pivoter votre paume de manière à ce que votre pouce pointe vers le mur du fond en position supérieure, en maintenant un léger pli dans votre coude pour vous protéger de l’hyperextension. Inversez le mouvement pour reprendre le contrôle. Faites six à huit répétitions avec votre main gauche, puis changez d’haltère pour faire six à huit répétitions avec votre main droite.
Presse rotative semi-agenouillée à bandes
Accrochez la bande autour d’un point d’ancrage de sorte que lorsque vous vous agenouillez à côté de l’ancrage, la résistance soit à hauteur d’épaule. Mettez-vous en position à demi agenouillée face au point d’ancrage avec votre jambe gauche vers l’avant et votre jambe droite vers l’arrière. Saisissez la bande dans votre main droite, en levant votre coude à 45 degrés de votre corps. Maintenez la résistance dans la bande pendant que vous tournez légèrement votre torse vers l’ancre pour charger le mouvement, puis éloignez-vous du point d’ancrage lorsque vous appuyez votre bras droit vers l’avant tout en étendant également votre coude. Effectuez 10 répétitions avec votre main droite avant de changer de côté pour 10 autres répétitions.
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