Peu d’équipements d’exercice correspondent au « pour votre argent » que vous obtenez avec les mini bandes. Pour environ 10 $ (et souvent moins), vous pouvez obtenir un ensemble à cinq bandes qui fournira un excellent entraînement à domicile pour toutes les zones du corps.
Les mini bandes sont généralement utilisées principalement pour les exercices spécifiques aux fessiers, mais elles peuvent faire bien plus que cela avec un peu de créativité. L’entraînement de 30 minutes ci-dessous de Shayla Rog, CPT, coach de transformation et propriétaire d’Operation: Badass, vous donne beaucoup de travail sur les fessiers, bien sûr, mais il cible également les lats, les triceps, les ischio-jambiers et le tronc. Des groupes musculaires assez importants, dirions-nous. Et tout ce dont vous avez besoin, ce sont vos mini-groupes et un peu d’espace au sol.
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Échauffement au poids du corps
Instructions: Il s’agit d’un « circuit d’activation » que Rog recommande de faire au début de tous ses entraînements mixtes. Effectuez les trois exercices ci-dessous en circuit (l’un après l’autre sans repos), en effectuant le circuit deux fois. Les offres du site Web de Rog démonstrations vidéo des trois exercices (trois premiers exercices illustrés).
| Exercer | Représentants |
| Oiseau chien | 10 (de chaque côté) |
| Grenouille Pompe | dix |
| Cercles de bras | 10 (dans chaque sens) |
Mix-and-Match Mini-Band Workout
Instructions: Cet entraînement peut être effectué avec une seule mini-bande, bien qu’un ensemble complet de trois à cinq bandes vous permette d’utiliser différentes résistances pour différents exercices, en fonction de la difficulté de chaque mouvement.
Sur les supersets, passez directement du premier exercice au second sans vous reposer. Après le deuxième exercice de l’appariement, reposez-vous 60 à 90 secondes et répétez le sur-ensemble. Après votre troisième fois dans le sur-ensemble, passez directement à l’exercice suivant (lat pulldown à bandes).
| Exercer | Ensembles | Représentants |
| Pulldown lat à bandes | 1 | 20 |
| Pont fessier à bandes avec pouls abducteur — surensemble avec — Rebond des triceps à un bras avec bande |
3 | 15 — 12 (de chaque côté) |
| Pulldown lat à bandes | 1 | dix |
| Marche accroupie latérale basse avec bande — surensemble avec — Planche latérale à bandes |
3 | 10 (chaque direction) — 10 (chaque direction) |
| Pulldown lat à bandes | 1 | max de répétitions |
Faire: Utilisez une bande plus lourde / plus épaisse pour les mouvements du bas du corps par rapport au haut du corps, conseille Rog. Vos fessiers, vos quadriceps et vos ischio-jambiers sont plus forts que vos muscles de la poitrine, du dos, des épaules et des bras, et devraient donc être capables de supporter plus de résistance.
Ne pas: Arrêtez court sur vos répétitions. Atteindre une amplitude de mouvement complète est particulièrement important avec les bandes, car le haut de la répétition est le moment où la bande offre le plus de résistance pour augmenter la force.
Conseil d’intensité : « Utilisez un groupe qui vous permet de vous sentir mis au défi au moment où vous terminez toutes les répétitions d’un ensemble donné, mais qui ne vous cause pas de tension ou de perte de forme », explique Rog.
Pulldown lat à bandes
Enroulez une mini bande autour de vos bras près de vos poignets. Avec vos mains en pronation (paumes vers l’avant), élevez vos mains au-dessus de votre tête. Poussez lentement vers l’extérieur et vers le bas, en commençant par vos coudes et en serrant vos dorsaux, jusqu’à ce que vos bras dépassent légèrement un angle de 90 degrés avec votre corps. Le groupe doit passer devant votre visage. Revenez à la position de départ.
Pont fessier à bandes avec pouls abducteur
Allongez-vous face au sol avec vos genoux pliés, vos pieds à plat sur le sol et une mini-bande autour de vos cuisses juste au-dessus de vos genoux. En appuyant vos genoux vers l’extérieur contre la tension de la bande pour activer les fessiers, effectuez un pont fessier. En haut, maintenez la position du pont et faites trois répétitions rapides d’abduction de la hanche (en appuyant sur vos genoux, puis en arrière), puis redescendez vers le sol. C’est un représentant.
Rebond des triceps à un bras avec bande
Ancrez une extrémité d’une bande devant vous sur un mur avec une main, en appuyant votre poids contre le mur. Saisissez l’autre extrémité de la bande avec la main opposée (ce sera votre côté de travail) et créez une tension dans la bande. Commencez avec votre torse à environ 45 degrés par rapport au mur et votre bras de travail serré contre vous. Pliez ce bras à 90 degrés, puis contractez vos triceps pour étendre complètement votre coude. Pressez la contraction en haut. Effectuez toutes les répétitions avec ce bras, puis changez de bras et répétez. Pour augmenter l’intensité, incorporez une attente de trois secondes à la contraction maximale en haut de chaque répétition.
Marche accroupie latérale basse avec bande
Tenez-vous debout avec la mini bande autour de vos jambes juste au-dessus de vos genoux. Écartez vos pieds à la largeur des épaules pour mettre la tension sur la bande et effectuez un squat complet. Restez en position basse du squat (cuisses parallèles au sol) et effectuez 10 pas latéraux dans une direction. Lorsque vous atteignez 10, allez dans la direction opposée pendant 10 pas de ce côté.
Planche latérale à bandes
Placez une mini bande autour de vos cuisses juste au-dessus de vos genoux et adoptez une position de planche avec vos avant-bras sur le sol en dessous de vous. Sortez un pied sur le côté aussi loin que possible (la mini bande rendra cela difficile), puis ramenez-le et répétez avec l’autre jambe. C’est un représentant.
