Votre secret pour de meilleurs entraînements

Êtes-vous une femme qui fait de l’exercice le matin ou avez-vous plus d’énergie et d’endurance plus tard dans la journée ? Il existe une composante génétique qui affecte le moment où vous préférez faire de l’exercice, selon la science récente. Mais que vous soyez une alouette ou un oiseau de nuit, les rythmes circadiens naturels de votre corps affectent votre entraînement. En bref, le moment où vous faites de l’exercice peut faire une différence dans la façon dont vous vous sentez et performez.

Hormones : votre compagnon d’entraînement

Les chercheurs dans le domaine de la chronobiologie étudient comment le temps affecte nos rythmes biologiques, explique Michael Deschenes, Ph.D., FACSM, professeur de kinésiologie et de sciences de la santé à William & Mary à Williamsburg, en Virginie. Cela inclut l’étude des rythmes circadiens qui dictent les cycles métaboliques et hormonaux du corps tout au long de la journée de 24 heures. Par exemple, la température corporelle est la plus basse tôt le matin et augmente tout au long de la journée jusqu’au début de la soirée, moment où elle commence à baisser. D’autre part, les niveaux d’hormones comme l’insuline et le cortisol sont élevés le matin et diminuent pendant la journée.

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La recherche a montré que ces fluctuations peuvent influencer les performances sportives. Dans une petite étude publiée dans la revue PLOS ONE en octobre 2014, les cyclistes ont roulé aussi vite qu’ils le pouvaient lors des séances du matin et du soir et ont réalisé des performances nettement plus rapides lors des essais du soir. « Cette meilleure période [in the evening] pourraient être liés à certains changements hormonaux et métaboliques (par exemple, des concentrations plus faibles d’insuline, de cortisol et de testostérone alors qu’une température corporelle, une hormone de croissance et un glucose plus élevés) qui ont été influencés par des facteurs circadiens », explique l’auteur principal de l’étude, Alan Lins Fernandes, MS, professeur à l’université. École d’éducation physique et sportive de l’Université de São Paulo au Brésil. D’autres petites études ont produit des résultats similaires.

Soulevez plus tard dans la journée

Cependant, l’heure de la journée semble avoir moins d’impact sur le cardio d’intensité modérée que les entraînements qui nécessitent plus de puissance musculaire (pensez à l’entraînement en force et à l’entraînement par intervalles à haute intensité). « Il existe des preuves que l’heure de la journée peut être pertinente avec l’entraînement en force par opposition à la performance d’endurance. Au fur et à mesure que la journée avance, la température corporelle sera plus élevée qu’au réveil », explique Lara Carlson, Ph.D., FACSM, CSCS, professeur agrégé à l’Université de la Nouvelle-Angleterre. « On pense que l’augmentation de la température corporelle aura un impact sur la contractilité musculaire, probablement en raison d’une vitesse de transmission neuronale plus rapide et d’une activité enzymatique accrue – qui sont toutes deux augmentées après un échauffement adéquat avant tout exercice. »

« La température corporelle a un schéma très prévisible – elle est la plus basse le matin, et il est prouvé que la température corporelle est un acteur majeur de la performance musculaire », convient Deschênes. L’exercice anaérobie implique un effort total et sollicite davantage les muscles que l’exercice aérobie, de sorte que la température corporelle est un facteur plus important dans la performance avec la force et l’activité anaérobie.

En plus de la température corporelle, mais pas aussi importante, les fluctuations de la testostérone peuvent affecter le rapport qualité-prix de votre entraînement. La testostérone est impliquée dans la construction et le maintien des muscles – pour les femmes comme pour les hommes – et les niveaux de testostérone au repos sont généralement élevés le matin.

Battre le temps

Alors que tout le monde subit des changements circadiens, il y a un autre facteur en jeu – ce qu’on appelle votre « chronotype ». Votre chronotype détermine le « matin » et le « soirée », ou le moment où vous êtes naturellement plus actif et alerte.

Ce que les chercheurs appellent le gène « CLOCK » peut également affecter les performances. Par exemple, dans une nouvelle étude publiée dans Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme, les utilisateurs du chronotype du matin effectuaient le même entraînement le matin et le soir. Alors que la charge de travail, la puissance absolue, la vitesse et la cadence étaient les mêmes, les utilisateurs ont perçu que l’entraînement était plus difficile le soir que le matin.

De toute évidence, vous ne pouvez pas modifier votre constitution génétique, mais la prise en compte de cette recherche peut vous aider à tirer le meilleur parti de vos entraînements. Gardez à l’esprit qu’en général, votre meilleur moment pour ajouter du muscle peut être le matin, tandis que vous pourrez peut-être soulever des poids plus lourds, être le plus fort (et le plus rapide) l’après-midi.

Tirez le meilleur parti de votre entraînement

• Si vous devez vous entraîner le matin : Effectuez un échauffement approfondi avant de soulever des poids. Augmenter la température de votre corps vous aidera à vous entraîner plus fort.

• Si vous vous entraînez habituellement l’après-midi : Reconnaissez que vous êtes naturellement plus fort l’après-midi, vous pouvez donc vous sentir plus faible pendant une séance du matin.

• Si vous vous entraînez habituellement le matin : Poussez-vous un peu plus fort si vous optez pour une séance de l’après-midi ou du soir pour profiter de votre augmentation de force.

•Si vous visez un record personnel dans un événement : Entraînez-vous en même temps que votre événement pendant au moins trois ou quatre semaines à l’avance pour de meilleurs résultats.

•Si vous faites du cardio : L’heure de la journée a moins d’impact sur les entraînements cardio à impact modéré, bien que vous puissiez probablement faire plus de cardio à haute intensité plus tard dans la journée.

Votre emploi du temps peut dicter le moment où vous vous entraînez. Mais garder cette recherche à l’esprit lorsque vous planifiez vos entraînements peut vous aider à en tirer le meilleur parti et à obtenir le corps que vous souhaitez.