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5 façons d’intensifier vos entraînements fessiers avec des mini-bandes

Les bandes de résistance se présentent sous de nombreuses formes et tailles, mais l’une des plus populaires ces dernières années a été les mini-bandes de résistance en boucle fermée – c’est-à-dire les mini-bandes, les bandes de fessiers, les bandes de butin et probablement quelques autres surnoms, si nous devions deviner. Les mini-groupes sont devenus particulièrement populaires en tant qu’outil pour amplifier le travail des fessiers, d’où les surnoms sur le thème du butin.

C’est bien beau, mais il est important de s’assurer que vous les intégrez correctement lorsque vous choisissez de les utiliser. Les jeter autour de vos chevilles ou au-dessus du genou pour tous les exercices n’est pas le plan d’attaque le plus organisé. Tracey Mallett, créatrice de Pilates Barre on Demand, a partagé avec nous une sélection d’exercices bien servis par l’ajout d’un booty band.

1. Promenade sur le pont du mini groupe

Mallett adore cet exercice de bande pour cibler les fessiers et les ischio-jambiers. Bien qu’il puisse être utilisé comme échauffement dans un entraînement du bas du corps, c’est aussi un excellent appariement avec des squats, des fentes, des step-ups ou la machine glute blaster, ou un finisseur tueur si vous les faites échouer à la fin. de votre entraînement.

Le déménagement: Supposez une position de pont – les pieds plantés avec les jambes ensemble avec une bande autour de vos chevilles, les genoux pliés à 90 degrés et vos hanches surélevées afin que seules votre tête et vos épaules soient en contact avec le sol (photo ci-dessus). Vos bras doivent être droits et également en contact avec le sol.

À partir de là, sortez d’abord avec votre pied droit sur le côté aussi loin que vous le pouvez, ramenez-le au début et répétez avec votre pied gauche. Une fois de chaque côté équivaut à une répétition – visez entre 12 et 20 répétitions par série, 2 à 3 séries au total.

2. Enlèvement de jambe de diamant avec mini-bande

Un joyau non découvert parmi les mouvements de fessiers, cet exercice pourrait s’avérer être le meilleur ami d’une fille si votre objectif est de polir les fessiers et les ischio-jambiers près de la fin d’une routine de jambe. « En raison du fait que vos jambes sont en rotation externe – il s’est avéré – cela fait vraiment travailler les muscles rotateurs des fessiers pour un soulèvement incroyable dans le butin », déclare Mallett.

Le déménagement: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, la plante des pieds jointe et les orteils pointés vers le bas. (Découvrez une démonstration d’un pont fessier en diamant de base ici.) Enroulez la bande autour de vos cuisses, puis écartez vos genoux pour que vos jambes forment une position en losange étroit. Soulevez vos hanches en position de pont, puis retirez les jambes et maintenez la tension sur la bande. Pulsez en abaissant vos hanches de haut en bas sur une légère distance pendant 12 à 20 répétitions par série, 2 à 3 séries au total.

3. Coup de pied d’âne quadrupède à mini bande

« Frapper le moyen fessier, les ischio-jambiers et les abdominaux, c’est un exercice vraiment classique qui ne cesse d’échouer lorsqu’il s’agit d’augmenter la brûlure », explique Mallett. « Le groupe aide à maintenir le muscle en marche dans toutes les phases. »

Le déménagement: Commencez dans une position quadrupède à quatre pattes – en équilibre sur vos mains et vos pieds, les hanches en l’air, les coudes droits et les genoux légèrement pliés. Une bande circulaire doit être enroulée autour du cou-de-pied de vos deux pieds. À partir de là, soulevez une jambe vers le haut derrière vous aussi haut que possible contre la résistance de la bande, la plante de ce pied montant vers le plafond.

Faites une pause pendant un compte en haut, puis abaissez lentement ce pied vers le sol. Répétez avec l’autre jambe. Un ascenseur de chaque jambe équivaut à un représentant; visez 12 à 15 répétitions, 2 à 3 séries.

4. Marche des quadrupèdes en mini-bande

Bien que vous commenciez dans la même position au coup de pied de l’âne, cet exercice augmente la mise en incorporant des mouvements de tout le corps pour des avantages supplémentaires. « C’est vraiment un exercice corporel total », souligne Mallett. « Vous travaillez non seulement les fessiers, mais le haut du corps et le tronc sont également actifs. »

Le déménagement: Adoptez la position quadrupède à quatre pattes, mais cette fois avec la bande autour de vos mi-cuisses. Avancez avec votre main et votre pied droit, puis suivez avec votre gauche, en descendant le sol. Concentrez-vous sur le maintien de la tension sur la bande en appuyant vers l’extérieur avec vos cuisses. Choisissez une certaine distance à parcourir, comme 20 ou 30 pieds, ou faites 15 à 20 répétitions, avec un pas avec chaque bras et chaque jambe équivalant à une répétition complète.

5. Squat double face avec mini bande

« La bande maintient la tension sur les fessiers et les abducteurs tout le temps, ce qui ne se produit pas pendant les squats lorsque vous n’utilisez pas de bande », souligne Mallett. « C’est un excellent moyen d’ajouter plus de défi à vos squats habituels. »

Le déménagement: En position debout, enroulez la bande autour de votre mi-mollet. Gardez la tête haute, le tronc serré, les genoux et les hanches tournés vers l’avant dans un quart de squat, et les mains vers l’avant dans une position « prête » pour l’équilibre. Tout en maintenant le quart de squat, sortez une fois vers la droite, puis faites un nouveau pas pour aller un peu plus loin. Ensuite, faites un pas pour ramener ce pied droit au centre et répétez le double pas vers l’extérieur en faisant un quart de squat avec votre pied gauche. Un double pas de chaque côté et en arrière équivaut à une répétition – vous pouvez viser 12 à 20 répétitions au total, 2 à 3 séries.

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