La course à pied peut être un moyen incroyable de soutenir votre esprit, votre corps, votre santé globale et même votre communauté. Mais comme tout exercice, courir a aussi un coût. Comme d’autres activités aérobies, il est catabolique, ce qui signifie qu’il demande plus d’oxygène et décompose vos muscles. De nombreux exercices cataboliques au fil du temps diminuent la masse musculaire, abaissent votre taux métabolique et peuvent même entraîner des blessures.
Si vous cherchez à réduire votre risque de blessure, à augmenter votre endurance et votre vitesse, et même à stimuler votre métabolisme, n’abandonnez pas ! Au lieu de cela, ajoutez à votre condition physique. La solution simple est des exercices d’entraînement croisé basés sur la force pour les coureurs.
Si vous avez accès à une salle de sport, découvrez notre cross-training de force : gym edition. Mais si vous n’avez pas accès à une salle de sport, ce n’est toujours pas un problème. Suivez-nous pendant que nous partageons une version des meilleurs exercices de renforcement du bas du corps et du tronc que vous pouvez faire n’importe où – aucun équipement spécial n’est nécessaire.
13 exercices de cross-training essentiels pour les coureurs
Groupe musculaire : grand fessier
Le grand fessier est votre principal générateur d’énergie de course, ainsi que votre protecteur pour le bas du dos et les genoux. Renforcez-le en choisissant parmi ces exercices :
- Step-ups ou banc de parc
- Squats de valise (tenez un objet lesté dans chaque main, puis abaissez-vous dans un squat)
- Hip Thrusts (haut du dos sur une chaise)
Groupe musculaire : ischio-jambiers
Les ischio-jambiers sont les assistants de votre grand fessier. Ils sont essentiels pour la vitesse de course. Renforcez-les en sélectionnant l’un des exercices suivants :
- Ponts de la hanche
- Deadlifts à une jambe (avec n’importe quel objet lesté)
- Kettlebell Swings (avec une cruche d’eau)
Groupe musculaire : Quadriceps
Éliminer le stress de vos genoux pour la répétition impliquée dans la course nécessite des quads solides. Choisissez parmi les exercices suivants :
- Talons hauts Squat (Mettez des livres ou un autre objet similaire sous vos talons.)
- Mur assis (Tenir pendant un certain temps au lieu de faire des répétitions.)
- Goblet Squats (Tenez une cruche d’eau au centre de votre poitrine.)
Groupe musculaire : Bas du dos
Votre bas du dos est le lien entre votre tronc et vos jambes. La force et l’efficacité augmentent ici la vitesse, la puissance et la stabilité. Essayez l’un des exercices suivants :
- Superman
- Pont de hanche à jambe droite avec pieds surélevés (Utilisez une chaise solide.)
- Oiseau chien
Groupe musculaire : Côté Cœur
Vos obliques et votre moyen fessier relient les côtés avant et arrière de votre tronc. Vous pouvez en fait cibler les deux dans un seul exercice à faire n’importe où :
Le pont de hanche latéral (alias planche latérale sur les genoux)
Lorsque vous faites cet exercice, visez le temps d’attente au lieu des répétitions. Commencez par 10 secondes et progressez progressivement jusqu’à 90 secondes sur plusieurs semaines ou mois.
Prochaines étapes
Maintenant que vous avez les meilleurs exercices de cross-training pour les coureurs sur votre radar, il vous faut un programme !
Suivez ces étapes pour créer votre programme :
- Choisissez un exercice dans chaque catégorie musculaire.
- Si l’exercice est nouveau pour vous, commencez sans charge externe. Construisez jusqu’à 3 séries de 20.
- Une fois que vous pouvez faire 20 répétitions avec une bonne forme, trouvez des objets ménagers pour augmenter la charge au point que vous ressentez une fatigue musculaire à 12-15 répétitions. Relevez ensuite le défi de compléter 3 séries de 15.
- Une fois que vous avez atteint l’étape 3, ajoutez plus de charge externe. Visez 3 séries de 8-12.
- Une fois que vous avez atteint l’étape 4, vous êtes prêt pour un nouveau programme !
Répétez le processus en sélectionnant différents exercices. Changer vos exercices de cross-training chaque mois vous permet de devenir plus fort, tout en minimisant l’usure de vos articulations, ligaments et tendons.
À ton tour! Prenez cinq minutes pour construire votre programme afin qu’il soit prêt pour vos journées de cross-training. Ensuite, enregistrez ce post pour savoir comment construire votre programme de cross-training chaque mois. Mieux encore, partagez ce post avec un ami coureur ; vous pouvez même vous entraider à concevoir des programmes pour améliorer votre force musculaire.
