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4 variations de squat-jump pour la puissance du bas du corps

Très peu se compare au saut de squat pour développer la puissance du bas du corps, et que votre objectif soit de détruire vos quadriceps, d’augmenter votre fréquence cardiaque ou d’augmenter vos sauts verticaux, ce mouvement est l’étalon-or. Utilisez ces quatre mouvements pour monter de niveau et atteindre de nouveaux sommets.

Niveau 1 : Saut accroupi vers stabilisation

Ce qui monte doit également atterrir, et ce mouvement de niveau 1 entraîne votre système neuromusculaire à absorber efficacement l’impact lorsque votre corps retombe sur terre à une vitesse de 9,8 m/s2. Ici, la hauteur de saut n’a pas d’importance, tout dépend de l’atterrissage.

Tenez-vous debout, les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules, les orteils vers l’avant, les bras à vos côtés. Pliez les genoux et les hanches pour tomber rapidement dans un squat peu profond, puis étendez de manière explosive vos hanches, vos genoux et vos chevilles pour sauter directement dans les airs. Atterrissez doucement et absorbez l’impact en vous abaissant immédiatement dans un squat peu profond. Tenez trois à cinq secondes et vérifiez votre forme – genoux alignés avec vos deuxième/troisième orteils, poitrine levée, hanches en arrière, menton au niveau du sol. Ensuite, levez-vous, reposez-vous 30 secondes et répétez.

Dépannage

  • Si vous perdez l’équilibre à l’atterrissage, faites votre saut un peu plus bas pour un meilleur contrôle.
  • Si vos genoux s’effondrent pendant le décollage ou l’atterrissage, il se peut que vos stabilisateurs de hanche et/ou de genou soient faibles. Renforcez-les avec des mouvements tels que des ponts, des coquilles et des marches de monstres en boucle de résistance pour éviter les blessures sur toute la ligne.

Niveau 2 : Box Jump

Une fois que vous avez maîtrisé votre atterrissage, il est temps de travailler sur la hauteur. L’utilisation d’une boîte réduit en fait l’impact sur vos articulations car la distance sur laquelle vous «retombez» sur terre est plus courte et il y a moins de temps pour que l’accélération se développe.

Faites face à une boîte avec vos pieds à la largeur des épaules, les bras à vos côtés. Pliez les genoux et les hanches pour vous abaisser dans un squat peu profond et balancez vos bras derrière vous. Ensuite, étendez de manière explosive vos hanches, vos genoux et vos chevilles et balancez vos bras vers l’avant lorsque vous sautez sur la boîte. Atterrissez aussi doucement et sans bruit que possible et maintenez l’atterrissage pendant trois à cinq secondes. Descendez un pied à la fois et répétez.

Dépannage

  • Résistez à la tentation d’utiliser une boîte méga-haute. Le but ici n’est pas de voir à quelle hauteur vous pouvez lever vos jambes devant vous mais plutôt de gagner en hauteur verticale en utilisant une boîte modérée afin de pouvoir vous acclimater à « tomber » sur une distance plus courte. Oui, il devrait toujours y avoir un impact, mais beaucoup moins, ce qui signifie que vos articulations peuvent supporter plus de répétitions.
  • Votre saut doit être vertical pour la hauteur, pas vers l’avant pour la distance. Tenez-vous à environ 6 pouces de la boîte, ou aussi près que possible sans vous coincer les orteils sur son bord, pour vous assurer que vous êtes en haut et en haut.

Niveau 3 : Répétez le saut de squat

Relier vos répétitions ensemble entraîne la réactivité – par exemple, la vitesse à laquelle vous êtes capable de rediriger l’énergie d’une répétition à l’autre – et la force de votre atterrissage agit comme un propulseur pour vous aider à vous relancer dans les airs.

Tenez-vous debout, les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules, les orteils vers l’avant, les bras à vos côtés. Pliez vos genoux et vos hanches pour tomber rapidement dans un squat peu profond, puis étendez de manière explosive vos hanches, vos genoux et vos chevilles pour sauter dans les airs. Atterrissez doucement, en absorbant votre impact en vous comprimant dans un squat, puis explosez immédiatement dans le prochain représentant.

Dépannage

  • Ne sacrifiez pas la hauteur pour la vitesse. Être explosif nécessite une extension complète de vos hanches, genoux et chevilles, alors assurez-vous que chaque répétition est parfaite.
  • La flexion ou l’extension (arrondi/arc) de votre colonne vertébrale est un mouvement indésirable qui gaspille de l’énergie et peut causer des problèmes de dos, alors maintenez consciemment une bonne posture et préparez votre tronc tout au long pour stabiliser votre colonne vertébrale.

Niveau 4 : Squat Tuck Jump

C’est le grand kahuna des sauts de squat et il est incroyable pour augmenter la puissance réactive. Enchaînez un ensemble de 10 à 20 pour enflammer vos jambes et vos poumons.

Effectuez un saut accroupi comme au niveau 3. Une fois en l’air, soulevez rapidement vos genoux à la hauteur des hanches devant vous, puis étendez-les rapidement et à temps pour atterrir en douceur. Rebondissez directement dans le prochain représentant.

Chaque fois que vous revenez sur terre, vous atterrissez avec jusqu’à 11 fois votre poids à l’impact.

Dépannage

  • Arrondir votre dos pour «serrer» vos genoux fait pencher votre centre de gravité vers l’avant et peut vous faire atterrir sur vos orteils. Gardez votre poitrine levée et votre concentration vers l’avant tout au long. Mieux encore, donnez-vous une cible de repli en tenant vos bras tendus devant vous et visez à les toucher avec vos genoux.
  • Parce que le tuck doit être fait rapidement, vous pourriez avoir tendance à claquer vos pieds vers le sol. Pour protéger vos articulations, assurez-vous que vos atterrissages sont toujours silencieux et sautez sur des surfaces plus molles telles que des sols en caoutchouc ou des zones herbeuses plutôt que sur du béton.

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