Sport

Équilibrez votre physique avec un entraînement à la décélération

Tout le monde s’entraîne pour aller plus vite, plus gros, plus fort, plus fort – mais une fois que vous avez atteint la vitesse de distorsion – alors quoi ? La capacité à s’arrêter est tout aussi importante que la capacité à passer de zéro à 60, donc à moins que s’écraser et brûler ne fasse partie de votre plan, apprendre à ralentir – décélérer – devrait être sur votre liste de choses à faire.

La décélération est la série de mouvements qui vous aide à ralentir, à changer de direction ou à vous arrêter lorsque vous pratiquez un sport. Comme toute compétence, cela doit être entraîné, et apprendre à votre corps à contrôler et à atténuer les forces telles que l’élan et la gravité peut aider à prévenir les blessures tout en améliorant les performances globales.

« Améliorer la capacité de décélération est impératif pour presque toutes les activités sportives, car on court rarement en ligne droite à une vitesse constante », déclare Josh Bryant, CSCS, co-auteur de Jailhouse Strong Interval Training (Back Arms Publications, 2015). « Et avec plus de 200 000 blessures au LCA par an, vous devriez tirer parti des variables que vous pouvez contrôler, l’entraînement à la décélération étant l’une d’entre elles. »

Bryant recommande particulièrement l’entraînement à la décélération pour les femmes : nous, les filles, sommes en fait plus à risque de blessures au genou, car généralement notre rapport de force entre les quads et les ischio-jambiers est déséquilibré, nos quads étant généralement environ 40 % plus forts que nos ischio-jambiers. « Du point de vue du mouvement, cela signifie qu’une athlète féminine est plus susceptible de décélérer en utilisant d’abord les quadriceps, ce qui entraîne une plus grande instabilité du genou », explique Bryant. « La bonne nouvelle est qu’il s’agit d’un problème corrigible. »

Utilisez ces exercices et soulèvements une ou deux fois par semaine pour vous entraîner à la décélération, améliorer l’équilibre musculaire et la puissance tout en aidant à prévenir les blessures. « Les mouvements de gym doivent être intégrés à votre routine pour équilibrer votre physique et la puissance de vos muscles d’accélération par rapport à ceux de décélération », déclare Bryant. « Les exercices peuvent être mis en œuvre dans le cadre d’un échauffement avant un entraînement ou un match, ou suivre un entraînement. »

Entraînement de compétences

Exercer Ensembles Représentants
Soulevé de terre roumain 3 8–12
Squat arrière tempo 3 6–8
Box-Jump Downs 3 6
Poussée de la hanche au banc d’haltères 3 12–15

Lors de l’entraînement des compétences, pensez à accélérer la barre ou le poids à partir de la position la plus basse de manière explosive.

Soulevé de terre roumain

Installer: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés et tenez une barre devant vos cuisses avec une prise en pronation. Votre dos doit être droit, vos épaules vers le bas et vers l’arrière.

Déplacer: Poussez vos fessiers vers l’arrière et penchez-vous vers l’avant à partir de vos hanches tout en maintenant la voûte plantaire dans votre dos lorsque vous abaissez la barre le long de l’avant de vos jambes jusqu’à ce qu’elle arrive à peu près au milieu du tibia. Étendez vos hanches et faites glisser la barre vers le haut le long de vos jambes pour revenir au départ.

Astuce Contrairement à un soulevé de terre jambes raides, cette version travaille davantage les ischio-jambiers et les fessiers tout en minimisant l’activation des muscles du bas du dos. Vos genoux doivent être semi-pliés pendant toute la durée du mouvement.

Squat arrière tempo

Installer: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les orteils légèrement tournés, et tenez une barre sur le haut du dos et les pièges, la poitrine levée, les épaules vers le bas et le dos.

Déplacer: Reculez vos hanches et pliez vos genoux, en prenant cinq secondes complètes pour vous accroupir jusqu’en bas, en descendant aussi bas que possible. Faites une pause en comptant jusqu’à deux, puis sortez du trou, en étendant de manière explosive vos genoux et vos hanches pour arriver au départ.

Astuce Gardez votre poitrine levée et votre poids vers vos talons pour concentrer la majorité du travail sur votre chaîne postérieure – fessiers et ischio-jambiers.

Box-Jump Downs

Installer: Tenez-vous sur une boîte d’au moins 18 pouces de haut.

Déplacer: Descendez de la boîte avec un pied, atterrissez avec les deux pieds et pliez les genoux et les hanches en demi-squat pour absorber l’impact, les bras en position prête. Tenez l’atterrissage en comptant jusqu’à deux, puis répétez.

Astuce Rendez votre atterrissage actif plutôt que passif. Pensez à le «coller» comme un gymnaste – muscles et tronc serrés, corps prêt à tout.

Poussée de la hanche au banc d’haltères

Installer: Asseyez-vous avec le haut du dos et les épaules contre un banc plat et placez une barre sur vos hanches, en la maintenant fermement avec les deux mains. Vos genoux doivent être pliés et vos pieds doivent être plus larges que la largeur des hanches.

Déplacer: Appuyez vos épaules et le haut de votre dos contre le banc pendant que vous poussez vos hanches vers le haut jusqu’à ce qu’elles soient au niveau de vos genoux et de vos épaules. Maintenez la position en comptant jusqu’à deux, puis abaissez lentement jusqu’au début en comptant jusqu’à cinq.

Astuce Variez la position de vos pieds pour changer légèrement l’accent mis sur l’exercice – plus large, plus étroit, orteils vers l’extérieur.

Exercices d’entraînement

Exercer Ensembles Représentants
Voler des années 30 6 1
Saut et bâton sur une jambe avant/arrière 3 6
Saut vertical deux à un 3 5
Gel du cône latéral 3 8

Voler des années 30

Trouvez une longue longueur de piste droite ou un grand champ ouvert et délimitez-le à intervalles de 30 mètres avec un cône ou un petit rocher.

Mètres 0 à 30 : Courez en progressant progressivement vers la vitesse maximale tout en conservant une forme de course parfaite.

Mètres 30 à 60 : Maintenez cette vitesse de pointe.

Mètres 60 à 90 : Décélérez progressivement, en gardant les genoux fléchis, en faisant de petits pas et en gardant votre centre de gravité devant vos genoux.

Saut et bâton sur une jambe avant/arrière

Tenez-vous sur votre pied gauche avec vos bras à vos côtés. Sautez plusieurs pieds en avant et atterrissez, en absorbant l’impact, puis en vous gelant en position basse, en tenant l’atterrissage pendant un compte. Sautez ensuite vers l’arrière sur la même jambe et collez à nouveau l’atterrissage. Faites toutes les répétitions d’un côté avant de changer.

Des astuces: Utilisez vos bras pour aider à générer un élan vers l’avant et vers l’arrière. Gardez votre jambe qui ne travaille pas serrée contre vous pour un meilleur équilibre.

Saut vertical deux à un

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les bras le long du corps. Pliez les genoux et les hanches et chargez-vous, puis explosez dans les airs aussi haut que possible, en atteignant vos bras au-dessus de votre tête. Atterrissez sur une jambe, en absorbant l’impact et en maintenant l’atterrissage pendant un temps. Remplacez votre autre pied et répétez en alternant les jambes d’atterrissage à chaque répétition.

Des astuces: Assurez-vous d’atterrir doucement, le genou légèrement plié et les muscles et le tronc tendus. Aussi, regardez vers l’avant, pas vers le bas, car cela vous aidera à vous équilibrer.

Gel du cône latéral

Alignez une série de trois à quatre cônes avec environ un pied entre eux et tenez-vous de côté par rapport à l’alignement à une extrémité. Déplacez-vous latéralement à travers les cônes, en exécutant des genoux hauts à travers et au-dessus de chacun, en utilisant vos bras pour aider à garder le tempo. Lorsque vous arrivez à la fin, collez l’atterrissage et gelez. Maintenez la position pendant un compte, puis répétez dans la direction opposée pour terminer une répétition.

Josh Bryant, CSCS, est le PDG et maître formateur de JoshStrength.com, et il a écrit ou co-écrit quatre best-sellers n° 1 d’Amazon.com, dont Jailhouse Strong Interval Training.

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