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Les metcons sont le moyen le plus rapide de maintenir la masse maigre tout en brûlant les graisses et en stimulant le métabolisme, et celui-ci fait le travail en moins de 20 minutes.
Le premier est un EMOM d’haltères de 10 minutes, et au début de chaque minute, vous ferez les trois mouvements dans l’ordre – sans poser l’haltère – puis vous reposerez le temps restant. Utilisez un poids assez lourd pour rendre ces mouvements métaboliquement intenses et assurer une après-combustion folle et éliminant les graisses. Reposez-vous deux minutes, puis passez à l’AMRAP, en répétant un circuit en trois mouvements pendant autant de tours que possible pour un total de sept minutes.
Suivez votre rythme, mais ne vous relâchez pas – vous voulez vous déplacer à une capacité maximale de 80 à 85% pour des résultats maximaux.
EMOM à la barre de 10 minutes
| Exercer | Représentants |
| Énergie propre | 3 |
| Accrocher propre | 2 |
| Squat avant | 1 |
Reposez-vous deux minutes.
AMRAP en 7 minutes
| Exercer | Temps/Répétition |
| Sprint | 30 secondes (~50 mètres) |
| Haltère Renegade Row | dix |
| V-up pondéré | dix |
Énergie propre
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et le milieu du pied sous la barre chargée. Pliez les genoux, baissez les hanches et prenez la barre à la largeur des épaules. Vos hanches doivent être plus hautes que vos genoux, la poitrine levée, le dos droit. Gardez la barre près de votre corps pendant que vous étendez vos genoux et vos hanches au même rythme. En passant devant vos genoux, faites une triple extension des chevilles, des genoux et des hanches, en remontant sur vos orteils et en haussant les épaules, les coudes hauts. Laissez-vous tomber sous la barre, attrapez-la sur vos deltoïdes avant et votre clavicule et retournez vos coudes en dessous dans une position de rack avant. Réinitialisez vos pieds, abaissez la barre et répétez.
Accrocher propre
Après votre troisième power clean, abaissez la barre juste au-dessus de vos genoux, le dos droit et les hanches en arrière. Répétez la partie triple extension/haussement d’épaules du Power Clean et attrapez la barre de la même manière.
Squat avant
Après votre deuxième suspension, gardez la barre dans la position du rack avant, mettez-vous en position de squat et donnez un coup de pied en arrière pour vous abaisser dans un squat profond. Gardez vos coudes levés pendant que vous traversez vos talons pour revenir à la position debout, puis laissez tomber la barre et reposez-vous le temps restant.
Haltère Renegade Row
Mettez-vous en position de pompe avec vos mains sur un ensemble d’haltères, la tête, les hanches et les talons alignés. Faites un push-up, puis maintenez le haut pendant que vous ramez un bras puis l’autre tout en gardant vos hanches carrées pour terminer une répétition.
Haltère V-Up
Allongez-vous face vers le haut avec vos jambes jointes et tenez un haltère au-dessus de votre tête, les bras tendus. Soulevez simultanément vos jambes et le haut du corps et atteignez l’haltère pour vos orteils. Descendez lentement au début
