Entraînement complexe avec haltères

Parfois, la façon la plus simple de brûler les graisses est complexe, et non, nous ne voulons pas dire « compliqué ». Un complexe est une série d’exercices exécutés de manière transparente les uns après les autres, en utilisant le même équipement et le même poids pour tous les mouvements. Toutes les répétitions d’un mouvement doivent être terminées avant de passer au suivant, et vous ne pouvez poser l’équipement que lorsque tous les exercices sont terminés.

Les complexes sont essentiellement une forme de conditionnement métabolique, qui incinère les méga-graisses tout en maintenant la masse maigre. Selon une étude publiée dans le Journal de l’American College of Nutrition, les participants qui faisaient de l’exercice trois jours par semaine en utilisant des techniques similaires à un complexe perdaient plus de graisse que les participants qui ne faisaient que quatre heures d’aérobic par semaine. De plus, les haltérophiles ont conservé toute leur masse maigre et il a été démontré qu’ils augmentaient considérablement leur métabolisme, tandis que le groupe aérobie uniquement diminuait le leur.

Prenez ce complexe d’haltères pour un essai routier, soit comme finisseur pour une séance de musculation, soit comme entraînement de conditionnement autonome. Étant donné que l’idée est de stimuler votre métabolisme et d’enflammer la combustion des graisses, n’utilisez pas un poids écrasant – jouez simplement sur votre ascenseur le plus faible. Par exemple, si vous pouvez squatter une voiture intelligente mais que vous ne pouvez pas faire de développé aérien avec une barre nue, utilisez une barre nue pour tous les ascenseurs. En cas de doute, pécher par excès de légèreté ; vous pouvez toujours augmenter votre poids au prochain entraînement.

Soulevé de terre

Placez vos orteils sous la barre. Poussez vos hanches vers l’arrière, puis pliez vos genoux jusqu’à ce que vous puissiez saisir la barre à l’extérieur de vos jambes, dos à plat, tibias perpendiculaires. (Remarque : vos hanches doivent être plus hautes que vos genoux !) Étendez vos genoux et vos hanches au même rythme et tirez la barre vers le haut dans une ligne verticale lorsque vous vous mettez debout. Inversez les étapes pour revenir au début.

Squat avant

Au sommet de votre dernier soulevé de terre, nettoyez la barre dans une position de rack avant – coudes levés, poitrine vers le haut, pieds à la largeur des hanches. Maintenant, poussez vos hanches vers l’arrière et abaissez-vous dans un squat, en gardant vos coudes aussi parallèles que possible. Étendez vos genoux et vos hanches et revenez debout.

Overhead Push-Press

En gardant la barre dans la position du porte-bagages avant, ajustez votre prise, si nécessaire. Poussez la barre vers le haut jusqu’à l’extension complète de vos bras, puis abaissez-la au début.

Propulseur

Avec la barre en position de rack avant, accroupissez-vous juste en dessous de la parallèle, puis levez-vous rapidement et utilisez cet élan pour appuyer de manière explosive sur la barre au-dessus de votre tête. Descendez au début et passez directement au prochain représentant.

Burpee latéral sur la barre

Placez la barre sur le sol (ouf !) et tenez-vous de côté. Accroupissez-vous et placez vos mains sur le sol, sautez vos pieds derrière vous, faites une pompe, sautez vos pieds sous vous, puis étendez vos jambes et vos hanches et sautez latéralement par-dessus la barre. Répétez immédiatement de l’autre côté.

Entraînement complexe avec haltères

Après un échauffement approfondi, effectuez les mouvements dans l’ordre, en effectuant toutes les répétitions d’une série avant de passer à la suivante, sans poser la barre jusqu’aux burpees. Reposez-vous deux à trois minutes entre les rounds et tirez pendant trois à cinq rounds au total, selon votre niveau de forme physique.