Pouvez-vous faire une bonne séance d’entraînement sans l’équipement d’une salle de sport complète ? A présent, vous savez probablement que la réponse est un retentissant Tout à fait. Que vous soyez au gymnase et que vous vouliez entrer et sortir sans rebondir entre les équipements ou si vous vous entraînez à la maison avec une configuration minimaliste, il n’y a aucune raison de se relâcher. Aujourd’hui, nous nous concentrons sur une sélection de mouvements d’haltères qui peuvent solliciter vos muscles même si vous n’avez pas de plateaux à votre disposition.
Si vous avez consulté notre dernier article de cette série qui présentait des mouvements avec uniquement un médecine-ball, vous remarquerez peut-être certaines similitudes entre ces mouvements. Bien que bon nombre de ces exercices aient des effets sur différents équipements, le stimulus avec une barre sera très différent de celui avec un médecine-ball.
Si vous avez une barre, utilisez ces mouvements avec ou sans plaques. Si vous optez pour l’endurance musculaire, concentrez-vous sur des répétitions élevées à faible poids (ou sur la barre vide). Si votre objectif est l’hypertrophie ou la surcharge progressive, envisagez d’ajouter du poids (si vous en avez) à ces entraînements au cours d’un cycle d’entraînement de 6 à 8 semaines.
9 exercices d’haltères essentiels
1. Soulevé de terre
Commencez par mettre vos pieds sous vos hanches et vos lacets sous la barre. Saisissez la barre juste à l’extérieur du moletage (les sections adhérentes) avec une prise à pleine main. Pointez vos jointures vers le sol pour créer une certaine tension dans la barre et rapprochez-la de votre corps – cela engagera également vos dorsaux.
Assurez-vous que votre colonne vertébrale est neutre et que vos hanches sont légèrement en dessous de vos épaules. Appuyez sur vos pieds lorsque vous soulevez la barre du sol, en la gardant aussi près que possible de votre corps. Assurez-vous que vos hanches et votre poitrine se soulèvent en même temps. Verrouillez complètement vos hanches en haut tandis que vos bras restent droits. Inversez ce mouvement jusqu’au sol.
2. RDL
Le soulevé de terre roumain est un proche cousin du soulevé de terre conventionnel mais met davantage l’accent sur la chaîne postérieure, chargeant les fessiers et les ischio-jambiers. Le RDL commence lorsque vous vous tenez droit avec la barre en haut de vos hanches. Ensuite, abaissez lentement la barre vers le bas, en la gardant près de votre corps et en gardant les genoux verrouillés jusqu’à ce qu’ils atteignent leur amplitude de mouvement finale dans le mouvement (la longueur des ischio-jambiers est généralement le facteur limitant ici). Cela peut ressembler à un simple genou mou en bas, par opposition à un genou complètement fléchi dans le soulevé de terre. Une fois que vos genoux sont légèrement fléchis, revenez lentement vers le haut du mouvement – encore une fois, en gardant la barre près de votre corps.
Gardez à l’esprit les mêmes points de performance que le soulevé de terre avec la barre près de votre corps, mais se déplaçant au-dessus et en dessous de vos hanches. Pensez à repousser vos fesses tout en gardant une colonne vertébrale neutre.
3. Presse stricte
La presse stricte est un mouvement fantastique pour renforcer la force des épaules. Commencez par empiler vos poignets sur vos coudes, en engageant votre tronc, en serrant vos fessiers, en appuyant sur la barre au-dessus de votre tête et en étendant complètement vos coudes en haut. Pensez à passer la tête « par la fenêtre » pour créer une position d’épaule empilée pour protéger vos articulations.
4. Ligne d’haltères
Ce mouvement est idéal avec ou sans chargement pour engager vos pièges centraux, vos rhomboïdes et vos triceps. Commencez par soulever la barre comme vous le feriez pour un soulevé de terre. Une fois que la barre est au niveau de vos hanches, penchez-vous vers l’avant pour envoyer vos fesses et vos hanches vers l’arrière jusqu’à ce que votre poitrine soit parallèle au sol. Assurez-vous que votre colonne vertébrale est dans une position neutre (dos totalement plat).
Commencez à ramer en envoyant vos coudes vers le plafond et en ramenant la barre vers votre nombril. En fonction de la flexibilité de vos ischio-jambiers, vous pourrez ou non toucher la barre jusqu’au sol pendant ce mouvement.
5. L’arraché
Le snatch est un mouvement d’haltérophilie olympique au sol et au-dessus de la tête. Il nécessite une bonne technique pour être exécuté efficacement. Les haltérophiles olympiques de haut niveau passent des années à perfectionner ce mouvement, car il nécessite une coordination et une technique au-delà de celles d’un soulevé de terre ou d’une presse stricte.
Faire ce mouvement avec un poids léger est un excellent moyen de développer la force et la flexibilité dans une position au-dessus de la tête. La caractéristique de l’arraché qui est la plus unique par rapport aux autres ascenseurs dont nous avons discuté est la position des mains. Vos mains commencent larges, tandis que vos pieds et vos hanches sont dans la même position de départ que le soulevé de terre. Si vous n’avez jamais effectué ce mouvement auparavant, trouvez un entraîneur ou une salle de sport près de chez vous qui peut vous aider à vous mettre dans une bonne position et à former les meilleurs schémas de mouvement lorsque vous commencez à ajouter de la charge.
6. Le Power Clean
C’est un autre mouvement d’haltérophilie olympique sur lequel je pourrais écrire un article entier à lui tout seul. Encore une fois, un mouvement phénoménal avec des tonnes de report qui utilise le entier corps.
Cet ascenseur commence par la même configuration qu’un soulevé de terre. Vous pousserez ensuite de manière explosive entre vos jambes jusqu’à ce que vous atteigniez l’extension complète (également connue sous le nom de triple extension : complètement étendue au niveau des chevilles, des hanches et des genoux) au milieu du mouvement. L’astuce du power clean est de vous tirer sous la barre dans un quart de squat (ou position de puissance). Le mouvement se termine avec la barre sur vos épaules et debout avec vos genoux complètement verrouillés. Vos coudes doivent rester hauts dans la position « catch » comme si vous faisiez un squat avant.
Découvrez notre Power Clean Master Class pour les détails de ce mouvement complexe.
7. Soulevé de terre sumo
Commence de la même manière que le soulevé de terre conventionnel avec la poitrine vers le haut et les hanches et les fesses en arrière. L’exception à cette configuration est la position de vos mains et de vos pieds. Vos mains seront à l’intérieur de vos cuisses et vos pieds seront dans une position large à l’extérieur de vos épaules. En plus de la force du bas du corps, ce mouvement renforce également la stabilité de vos abdominaux.
8. Squat arrière
Ce mouvement de la barre place le poids de la barre vers l’arrière (derrière vous). Assurez-vous de garder votre poitrine droite et vos yeux vers l’avant, en conduisant uniformément entre vos deux pieds. Ici, la barre peut être retirée du sol (en la nettoyant) ou d’un rack en fonction de l’intention de votre entraînement.
9. Squat avant
Ce mouvement d’haltères place le poids vers l’avant (devant vous). Les mêmes points de performance qui s’appliquent au squat arrière s’appliquent également ici. Étant donné que le poids est devant vous, faites particulièrement attention à ne pas laisser tomber votre poitrine lorsque vous remontez du bas du squat.
Le squat avant nécessite également une quantité considérable de mobilité des épaules et du thorax (milieu du dos) afin d’atteindre la position du rack avant. Sans cette mobilité préalable, vous remarquerez que vos coudes commenceront à baisser et qu’il sera difficile de tenir ces positions.
