Sport

Les trois grands

La dynamophilie traditionnelle se compose du squat arrière, du soulevé de terre et du développé couché, un trio d’exercices qui fait travailler tout votre corps, avant et arrière. Et ce n’est pas seulement un sport pour les gars énormes et grognants; les femmes peuvent également transformer leur corps en arrachant des centaines de kilos du sol. En raison de son intensité, la dynamophilie augmente votre taux métabolique au repos, même lorsque les entraînements sont courts et doux. Traduction : plus de calories brûlées, même au repos, résultant en un physique plus maigre.

La dynamophilie engage également plus de fibres musculaires, non seulement parce que vous utilisez plus de groupes musculaires pour effectuer les ascenseurs, mais aussi parce que vous soulevez des poids plus lourds. Cela fait gagner beaucoup de temps aux stagiaires occupés, stimule davantage le métabolisme et développe des muscles maigres qui brûlent les graisses. Ces mouvements composés augmentent également la densité osseuse et renforcent les tissus conjonctifs, ce qui vous rend moins susceptible aux blessures. Ça sonne bien ? Bien sûr que c’est le cas. Essayez cette routine pour la taille demain et reprenons le pouvoir aux garçons !

Le plan

Parce que ce sera très éprouvant, faites votre routine de dynamophilie un jour à part. Après un échauffement composé de cardio léger et de quelques séries légères de chaque exercice, choisissez un poids avec lequel vous échouerez à environ 4 à 6 répétitions. (Si vous ne savez pas où vous allez échouer, essayez un poids que vous pensez être lourd. Si vous pouvez faire plus de six répétitions, c’est trop léger ; s’il vous écrase à deux répétitions, c’est trop lourd.) Si vous Vous êtes nouveau dans l’haltérophilie, faites une série de chaque mouvement pour commencer, puis progressez jusqu’à trois séries chacune.

Exercer Ensembles Représentants
S’accroupir 1–3 4–6
Soulevé de terre 1–3 4–6
Banc de Presse 1–3 4–6

S’accroupir

La seule vraie différence entre un squat de dynamophilie et un squat traditionnel est la profondeur : en dynamophilie, vos cuisses se cassent parallèlement.

Muscles sollicités : Quadriceps, fessiers, abdominaux, bas du dos, mollets, ischio-jambiers

Mettre en place: Tenez-vous sous une barre dans un rack et prenez la barre en pronation. Détachez-le et mettez-le en équilibre sur le haut de votre dos et vos épaules, puis éloignez-vous de plusieurs grands pas pour éviter tout obstacle. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les orteils légèrement tournés.

Déplacer: Reculez vos hanches et pliez vos genoux, en abaissant vos fessiers vers le sol tout en gardant votre poids sur vos talons. Continuez à descendre jusqu’à ce que l’angle de vos hanches soit inférieur à celui de vos genoux, puis traversez vos talons et étendez rapidement vos jambes pour revenir au départ. Arrêtez de verrouiller vos genoux en haut.

Soulevé de terre

Les soulevés de terre traditionnels et de dynamophilie ont la même forme et la même fonction, mais ne doivent pas être confondus avec les soulevés de terre roumains qui n’impliquent pas de plier les genoux.

Muscles sollicités : Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, total dos, abdominaux, épaules, avant-bras

Mettre en place: Placez une barre chargée sur le sol. Approchez-vous très près de la barre pour qu’elle touche vos tibias et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Prenez une prise en pronation, baissez vos hanches (mais toujours au-dessus de vos genoux) et soulevez votre poitrine.

Déplacer: Levez-vous en poussant sur vos talons tout en gardant le dos plat et faites glisser la barre le long de l’avant de votre corps. Lorsque vos jambes sont complètement tendues, poussez vos hanches vers l’avant et faites une pause avant de redescendre au début.

Banc de Presse

Un powerlifter écarte généralement ses pieds très largement pour créer une plus grande base de stabilité. Elle forme également une cambrure importante dans son dos lorsqu’elle est allongée sur le banc pour augmenter la tension musculaire et générer de la puissance avec son tronc.

Muscles sollicités : Poitrine, triceps, épaules, tronc, fessiers

Mettre en place: Allongez-vous face vers le haut sur un banc plat avec vos pieds écartés, puis reculez vos talons de plusieurs centimètres et cambrez le bas de votre dos du banc, en resserrant vos abdominaux et en appuyant fermement vos épaules dans le coussin. Prenez une poignée plus large que la largeur des épaules sur la barre et soulevez-la du support, en la centrant sur votre poitrine à travers la ligne de votre mamelon.

Déplacer: Abaissez la barre vers le bas jusqu’à ce qu’elle touche presque votre poitrine, en gardant vos coudes pointés vers le sol. Remontez en étendant rapidement vos bras et en appuyant sur la barre directement vers le plafond. Verrouiller brièvement en haut.

Mots de pouvoir

Même si vous ne voulez pas concourir en dynamophilie, il est bon de connaître le jargon au cas où quelqu’un voudrait discuter de votre banc. Voici une introduction rapide aux termes et équipements de dynamophilie compétitifs les plus courants.

Frapper en parallèle : Lorsque le haut de vos cuisses est parallèle au sol en bas d’un squat. En compétition, le squat ne compte pas à moins que l’athlète ne frappe parallèlement, mais elle n’est pas obligée d’aller plus bas que cela.

Pas d’ascenseur: Une tentative de portance ratée en compétition.

Brut: Levage sans équipement de soutien. Les concurrents bruts sont autorisés à utiliser une ceinture, des repose-poignets, de la craie et de la poudre.

Équipé: Soulever avec des équipements de soutien tels que des genouillères ou des vêtements spéciaux (chemises de développé couché et combinaisons de squat) qui maintiennent les muscles tendus et stables.

Ceinture: Porté autour du torse pour créer une pression abdominale pour stabiliser votre tronc et soutenir votre colonne vertébrale pendant un ascenseur.

Maillot: L’uniforme de dynamophilie standard. Pas trop flatteur, mais les femmes portent une chemise en dessous.

Craie : Utilisée sur les mains pour améliorer l’adhérence. Peut également être appliqué sur le dos pour éviter de glisser sur le banc.

Articles similaires :

Notez cet article
Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée.

Bouton retour en haut de la page