Que vous souhaitiez développer vos muscles, augmenter votre poids de levage ou tonifier les hanches et les quadriceps, cet entraînement attaquera le bas du corps sous tous les angles. Toutes les séries sont à faire pour 12 répétitions. Les débutants doivent faire une série de chaque exercice. Tous les autres doivent faire trois séries de chaque mouvement.
Ischio-jambiers
Soulevé de terre à jambes raides hors banc
Installer: Tenez-vous sur un banc solide et tenez une barre légère.
Action: En gardant les jambes droites, abaissez lentement le poids aussi loin que vous le pouvez, de sorte que les ischio-jambiers soient complètement étirés. Revenez à la position de départ et répétez.
Astuce gardez la barre aussi près que possible de vos tibias.
Flexion des jambes
Installer: Tenez-vous droit et droit avec le rembourrage derrière votre cheville ; commencez toujours le mouvement à partir de la position jambe tendue.
Action: Pliez votre genou pour vous courber.
Quads
Extension des jambes
Installer: Asseyez-vous sur la machine d’extension des jambes avec vos tibias appuyés contre le rembourrage des jambes.
Action: Redressez et abaissez les jambes, en vous assurant d’obtenir la plus grande amplitude de mouvement à chaque répétition.
Squat avant sur Smith Machine
Installer: Tenez la barre de la machine Smith devant votre corps sur vos épaules.
Action: Avec vos pieds confortablement écartés et les orteils légèrement écartés, abaissez-vous en position accroupie, en prenant les cuisses parallèles au sol ou plus bas. Relevez-vous et répétez.
Fessiers
Recul de câble bas à banc plat à genoux
Installer: Agenouillez-vous sur un banc avec un genou, en tenant les côtés du banc pour l’équilibre.
Action: Avec une sangle d’exercice attachée à un câble bas et attachée autour de la cheville, ramenez la jambe de la position de départ vers l’avant jusqu’en arrière aussi haut que possible. Abaissez et répétez. Essayez d’atteindre la plus grande amplitude de mouvement possible. Répétez avec l’autre jambe.
Astuce Pour tirer le meilleur parti de chaque répétition, commencez par positionner votre jambe de travail plus près de la pile de poids.
Élévation de la hanche (avec impulsions)
Installer: Allongez-vous face vers le haut sur un tapis d’exercice et tenez un disque de poids au niveau de la taille.
Action: Avec vos pieds confortablement écartés, pliez vos genoux et rapprochez vos pieds de vos fessiers comme indiqué. Soulevez et abaissez les hanches aussi haut que vous le pouvez. À la fin de vos 12 répétitions complètes, continuez à faire 12 « impulsions » (mouvements rapides de six pouces en haut du mouvement).
Débutants : Abandonnez le poids et placez vos bras le long de vos côtés.
Articles similaires :
