Lors de l’élaboration du bon plan d’entraînement pour votre corps, il y a plusieurs choses à considérer – le plus important, quel type de corps vous avez naturellement. La structure osseuse aide à déterminer ce que votre corps peut supporter, et cela est déterminé par la génétique. Il existe trois catégories principales dans lesquelles la plupart des gens appartiennent:
- Type de corps endomorphe. Ce type de corps se compose de pourcentages de graisse plus élevés, a la forme d’une poire et est beaucoup plus susceptible de stocker de la graisse.
- Type de corps ectomorphe. Il s’agit de l’individu dégingandé qui a de la difficulté à prendre du poids de quelque nature que ce soit – muscle ou graisse. Les métabolismes élevés sont courants chez les personnes ayant ce type de corps.
- Type de corps mésomorphe. Ceci est communément considéré comme le cadre en forme de « V » dans le torse. Les mésomorphes gonflent plus facilement les muscles et ont un métabolisme rapide.
Travailler avec votre corps est plus facile que de travailler contre lui. Pour cette raison, adapter votre programme d’entraînement à votre morphologie peut vous aider à vous y tenir.
Entraînement endomorphe
Les personnes ayant ce type de corps bénéficieront souvent de la musculation. Plus ils ont de masse musculaire maigre, plus leur taux métabolique de base sera élevé, et donc plus ils brûleront de calories chaque jour. Il est également important pour ces types de s’engager dans une bonne partie de l’entraînement cardio à faible intensité pendant environ une heure par semaine en plus de l’entraînement en force, en particulier dans le bas du corps.
L’essentiel avec ce type de corps est d’éviter les blessures. Continuez à marcher 20 minutes à la fois pendant les six premières semaines environ. Ou faites de l’exercice cardio sous la forme d’un vélo elliptique, d’un rameur ou d’autres machines qui ménagent les articulations.
Pour soulever des poids dans cette population, envisagez des squats, des fentes et des soulevés de terre au fur et à mesure que vous développez la force dont vous avez besoin pour soutenir votre corps pour des mouvements plus sophistiqués.
Formation ectomorphe
Pour les ectomorphes, l’entraînement en force lourde peut être problématique. Ils sont maigres avec des métabolismes probablement élevés, et en tant que tels, ils devraient s’entraîner à cela. Pensez à l’entraînement en circuit qui implique une résistance modérée.
Les personnes ayant ce type de corps peuvent également souvent opter pour des durées plus longues. Un entraînement par intervalles à haute intensité peut faire de grandes choses pour développer un pack de six ou tonifier leurs bras et leurs jambes, car cela aidera à brûler les réserves de graisse supplémentaires dont ils disposent.
Les exercices de poids corporel sont généralement une bonne idée avec cette population. De cette façon, ils ne se surchargent pas trop et ils sont toujours capables de vraiment s’épanouir dans leurs objectifs de mise en forme. Cela ne veut pas dire qu’il faut éviter du tout l’entraînement en force, mais seulement qu’il est probablement préférable de ne pas faire de l’entraînement avec des poids lourds l’objectif principal. De plus, l’entraînement par intervalles, en général, peut être un excellent moyen pour les ectomorphes de rester engagés dans leurs entraînements.
Pour cette population, considérez beaucoup d’exercices d’haltères réguliers, concentrez-vous sur l’isolement des groupes musculaires comme vous le faites avec les boucles de biceps et allez fort avec l’exercice aérobique.
Formation mésomorphe
Les mésomorphes gonflent facilement les muscles. Ils tireront probablement beaucoup de l’entraînement avec des poids lourds – assurez-vous simplement de vous concentrer sur la forme. Avec les personnes de ce type, le haut du corps a probablement de larges épaules et une taille serrée, permettant la plupart des exercices d’haltères typiques ainsi qu’un entraînement par intervalles à haute intensité. De plus, pour ce groupe, la dynamophilie peut être extrêmement utile.
Directives générales, pas de règles
N’oubliez pas que les types de corps ne sont pas une science dure – ce sont plutôt des généralités. C’est parce qu’il y a une foule de facteurs impliqués, certains qui peuvent être contrôlés, comme l’alimentation et l’exercice, et d’autres qui ne peuvent pas l’être, comme la génétique.
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