Choisissez un régime : IIFYM, végétalien, sans gluten ou tout simplement une alimentation saine. Les glucides sont une partie essentielle de votre plan nutritionnel pour atteindre votre meilleure santé et forme physique. Mais c’est là que s’arrête la simplicité. Des questions sur quel type de glucides, quand et en quelles quantités peuvent créer un tourbillon de confusion. Pour aider à dissiper une partie du chaos, cet article proposera quelques suggestions sur la sélection et la synchronisation des choix de glucides afin de maximiser l’entraînement et la récupération.
Tout est question de timing
Avec l’été qui approche à grands pas, vous songez peut-être à commencer un régime de coupe pour perdre un peu de graisse et révéler tous vos gains hivernaux dans votre nouveau bikini. Étant donné que cela implique généralement de réduire les calories, votre apport global en glucides diminuera également. C’est donc un moment où il devient important de maximiser la quantité de glucides dans votre alimentation en considérant des sources de qualité et un timing efficace.
La National Strength and Conditioning Association recommande aux athlètes de force souhaitant perdre du poids de réduire leur apport calorique quotidien de 500 calories, ce qui équivaudrait à une perte de graisse hebdomadaire d’une livre. Et quels que soient les besoins énergétiques quotidiens, la NSCA recommande également de manger quatre à six petits repas, des collations au besoin et de manger avant et après l’entraînement. Par conséquent, quelles que soient les quantités, les glucides riches en nutriments doivent être consommés aux moments suivants : avant l’entraînement, après l’entraînement et lors de votre premier repas de la journée s’il ne s’agit pas de votre repas avant l’entraînement. Le reste de vos glucides peut être réparti également entre vos un à trois repas ou collations restants.
Le type de glucides compte
Étant donné que ces trois temps sont critiques pour la consommation de glucides, les sources à haute densité énergétique sont votre meilleur pari ici. Cela inclut les céréales, les féculents, les haricots, les légumineuses et même des formes plus simples telles que les fruits frais et secs. De plus petites quantités de glucides sont produites à partir de choix alimentaires nutritifs tels que les légumes fibreux et crucifères et les noix. Il convient de noter qu’aucune étude n’a encore porté sur le type, le moment et la quantité de glucides en relation avec les adaptations physiologiques aiguës chez les athlètes de force et de puissance, selon la NSCA.
Oxygène les filles qui font de l’exercice régulièrement et régulièrement devraient consommer des glucides à indice glycémique faible à moyen tout au long de la journée à chaque repas principal, à une exception près : après l’entraînement. Nous connaissons les sources à faible IG : les grains entiers et les amidons, y compris le riz brun, l’avoine, le quinoa, les haricots et les légumineuses, les patates rouges et douces et les légumes fibreux. Après l’entraînement, cependant, il est idéal d’ingérer des glucides avec un index glycémique moyen à élevé pour reconstituer rapidement le glycogène perdu pendant votre entraînement. Les sources peuvent inclure du pain blanc, du miel, des fruits secs et des boissons pour sportifs.
Effectuez des réductions alimentaires de glucides lentement et régulièrement, en surveillant les niveaux d’énergie, l’humeur et la force, en plus de suivre les progrès de votre perte de graisse. Cela vous aidera à affiner les quantités et les sources de glucides qui sont optimales pour vous et vos objectifs de santé et de forme physique.
