Nutrition

Chronométrez votre carburant après l’entraînement

Vous venez de terminer une excellente séance d’entraînement et il est maintenant temps de manger, n’est-ce pas ? Il y a tellement d’informations sur la nutrition post-entraînement : quoi manger, quand le manger, et combien de ceci (glucides) et cela (protéines). Avec ces préoccupations à l’esprit, voici ce que vous devez savoir sur, très probablement, le repas le plus important de votre journée active.

Pourquoi avez-vous besoin de manger

Lorsque vous faites de l’exercice, votre corps brûle une combinaison de glucides (du sucre dans le sang facilement disponible et du glycogène stocké) et de graisse corporelle pour produire de l’énergie. La quantité de chaque macronutriment qui est brûlée varie individuellement et dépend de la nature de l’entraînement, en tenant compte de l’intensité et de la durée. Certains entraînements épuisent plus de glycogène que d’autres. Quel que soit le cas, il est important que vous reconstituiez ces réserves de glycogène épuisées dans les prochaines 24 heures. Diviser votre plan de ravitaillement post-entraînement en intervalles de repas est l’un des moyens les plus efficaces de vous assurer que vous disposerez de suffisamment de réserves d’énergie pour un fonctionnement quotidien normal et que vous pourrez vous entraîner presque quotidiennement.

Quand manger

Après l’exercice, vous disposez d’une fenêtre de 30 minutes au cours de laquelle le glycogène musculaire est le plus facilement produit et stocké dans vos muscles et votre foie. Votre corps est comme une fournaise en ce moment, prêt à engloutir tout ce que vous lui donnez. Votre premier repas de récupération (considérez-le plutôt comme une collation) devrait être une combinaison de glucides et de protéines à digestion rapide. Limitez votre consommation de graisses saines à ce repas, car cela peut ralentir l’absorption des nutriments. Votre deuxième repas, composé du même rapport glucides-protéines, devrait avoir lieu environ deux heures plus tard. Votre troisième repas devrait suivre au bout de quatre heures, moment auquel vous devriez réintroduire des graisses saines dans le mélange.

Type d’exercice

Le repas post-entraînement idéal dépend du type d’entraînement que vous venez de terminer. Par exemple, après un cours de spin qui tue, visez un rapport glucides/protéines d’environ 3:1 ou 4:1. Après une séance d’entraînement avec des poids lourds, vous voudrez faire le plein avec un rapport glucides/protéines plus proche de 1:1. Voici quelques idées de repas à titre indicatif.

Essayer:

Après un entraînement cardio :

• 1 tasse de céréales riches en fibres + 2/3 tasse de lait écrémé ou à 1 % + 1 tasse de baies

• 1 œuf brouillé enveloppé dans 1 tortilla de blé entier + salsa et guacamole

• 1 muffin anglais de blé entier + 1 c. beurre d’amande + 1 banane

Après un entraînement d’haltérophilie intense :

• 1 tasse de fromage cottage sans gras ou 1 % + 1 tasse de baies

• Mélangez 1 tasse de yogourt nature sans gras + 1 tasse de baies + 1 c. graines de lin moulues + 1/4 tasse d’avoine crue (ou mélanger 1 mesure de protéine de lactosérum + 6 oz de lait au chocolat faible en gras)

• 1 tranche de fromage léger + 2 oz de dinde + 1 pain de mie fin aux grains entiers

Cette recette de Jambalaya inspirée de la Nouvelle-Orléans convient parfaitement à un délicieux repas post-entraînement.

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