Nutrition

Manger pour récupérer

Il y a un vieil adage de fitness qui dit: «Vous ne construisez pas votre corps dans la salle de gym. C’est ce que vous faites après l’entraînement qui entraîne une amélioration physique. Donc, même si vous faites de l’exercice religieusement, vous vous sous-estimez si vous ne suivez pas les étapes correctes au moment où vous quittez la salle de sport.

Lorsque vous terminez une séance d’entraînement difficile, votre corps est affamé de nutrition. Un entraînement intense décompose le tissu musculaire (qui catabolise les protéines), épuise le glycogène musculaire (qui est essentiel pour l’énergie) et réduit les réserves d’ATP musculaire (le carburant cellulaire qui entraîne les contractions musculaires). Votre corps a besoin avant tout de se réapprovisionner en glycogène. Cette forme de stockage de glucides se trouve dans les muscles (environ 400 grammes) et le foie (environ 100 grammes) et est essentielle au fonctionnement du cerveau, ainsi qu’à l’activité physique. Il est également utilisé pendant l’entraînement pour reconstituer l’ATP dans les muscles.

De plus, en l’absence de glucides, les acides aminés sont extraits du muscle pour être réassemblés sous forme de molécules de glycogène – un processus catabolique que vous voulez éviter.

La connexion en glucides

L’avantage de l’alimentation post-entraînement est que vous pouvez manger beaucoup de glucides, même avec un régime restreint en glucides. En effet, les glucides sont épargnant les protéines, ce qui signifie qu’ils iront immédiatement au travail pour reconstituer les réserves de glycogène et prévenir la dégradation musculaire. Même avec un régime pauvre en glucides, vous pouvez consommer jusqu’à un quart de votre apport quotidien total dans votre repas post-entraînement. Donc, si vous mangez 160 grammes de glucides par jour, vous devriez en consommer 40 à 50 immédiatement après l’entraînement. (Une bonne recommandation est de 0,3 à 0,5 grammes par livre de poids corporel.)

Faites le plein de protéines

Le tissu musculaire a besoin d’acides aminés pour se développer. La recherche montre qu’une combinaison de protéines à digestion rapide, moyenne et lente accélère ce processus et assure la récupération. Les protéines complètes provenant des aliments et/ou des suppléments fournissent une gamme d’aminos essentiels pour favoriser la construction musculaire. Visez à manger 20 à 40 grammes de protéines, selon la façon dont elles s’intègrent dans votre apport quotidien. (Une bonne règle empirique consiste à consommer jusqu’à 0,25 gramme par livre de poids corporel après l’entraînement.)

La dernière pièce du puzzle est la régénération de l’ATP. Tant que vous consommez suffisamment de glucides après l’entraînement, votre corps devrait être en mesure de remplacer la phosphocréatine manquante dans l’ATP des cellules musculaires. De plus, la créatine peut être trouvée dans la viande rouge et le poisson, ainsi que dans les suppléments.

Temps de restauration

Le timing est tout pour l’alimentation post-entraînement. Soyez conscient de votre fenêtre de ravitaillement : les glucides simples sont essentiels dans les minutes qui suivent la fin de votre dernière série. Les protéines et la créatine doivent être consommées dans l’heure qui suit. Vous pouvez également inclure quelques grammes de glucides et un supplément de créatine, si vous le souhaitez, avec ce dernier repas pour améliorer l’absorption.

Quels sont des exemples de quoi manger? Remplacer le glycogène est le plus simple – n’importe quel glucide fera l’affaire. Les glucides à faible indice glycémique tels que les fruits ou les jus peuvent ne pas être aussi optimaux que les bonbons pour la vitesse de reconstitution du glycogène, mais ils sont plus sains. Les glucides à indice glycémique élevé tels que les patates douces, le riz et les pommes de terre blanches sont d’excellentes options. Le miel est un autre bon choix; la recherche montre que le combiner avec des protéines aide à maintenir des niveaux optimaux de sucre dans le sang pour améliorer l’absorption. Pour les protéines, les suppléments sont supérieurs aux aliments entiers en raison de leur commodité, de leur rapidité de digestion et de leurs avantages spécifiques. Cependant, vous pouvez améliorer l’absorption des acides aminés en mangeant des blancs d’œufs, du yogourt grec, du fromage cottage faible en gras et du lait faible en gras (ordinaire ou sans lactose) après l’entraînement.

Certains aliments riches en protéines offrent le double avantage en tant que sources de créatine. Cependant, comme l’appétit n’est pas toujours le meilleur après une séance d’entraînement, vous voudrez peut-être essayer des suppléments de créatine. Pour accélérer la récupération et tirer le meilleur parti de votre entraînement, soyez conscient de la petite fenêtre après l’entraînement lorsque vous pouvez faire le plein de votre corps et commencer le processus de récupération. N’oubliez pas que ce sont les 23 heures en dehors de la salle de sport où votre corps s’améliore. Tirer le meilleur parti.

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