Nutrition

Plats végétaliens riches en protéines pour les athlètes

L’alimentation végétale fait fureur, mais pour être honnête, les repas végétariens et végétaliens sont souvent insuffisants au rayon protéines. Restez sur la bonne voie avec vos objectifs tout en adoptant une vie à base de plantes avec ces plats à base de plantes riches en protéines, gracieuseté d’Ella Magers, coach de fitness et de bien-être et auteur de Le plan de repas Six Weeks to Sexy Abs.

Salade de lentilles à la menthe vigoureuse

Fait du: 2 portions

Remplie de légumes et de textures savoureux et remplie de lentilles hautement nutritives, cette salade à base de plantes est un choix propre et rafraîchissant.

INGRÉDIENTS

  • 2 tasses de chou frisé lacinato (non frisé), tiges retirées, haché finement
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge, divisée
  • 1 boîte (15 oz) de lentilles, égouttées et rincées
  • 1 oignon vert, coupé en dés
  • ½ poivron rouge, coupé en dés
  • 15 tomates raisins ou cerises, coupées en quartiers
  • ⅓ concombre moyen, coupé en dés
  • ¼ tasse de feuilles de menthe légèrement tassées, hachées
  • ¼ tasse de persil frisé légèrement tassé, haché
  • ½ gros citron, jus
  • ¼ cuillère à café de sel de mer

DIRECTIONS

Placer le chou frisé dans un grand bol et ajouter 1 cuillère à soupe d’huile d’olive. À l’aide de vos mains, massez le chou frisé pour l’enrober et l’attendrir. Ajouter les ingrédients restants et bien mélanger. Réfrigérer 2 heures ou toute la nuit.

Valeurs nutritives (par portion): calories 487, lipides 15 g, protéines 27 g, glucides 66 g, fibres 25 g, sodium 260 mg

Nouilles thaïlandaises aux courgettes et aux cacahuètes

Fait du: 2 portions

Ce repas à faible teneur en glucides utilise des légumes spiralés pour créer un plat à base de plantes savoureux et anti-graisse. La sauce thaïlandaise aux cacahuètes est riche et satisfaisante, et l’edamame ajoute une tonne de protéines complètes.

INGRÉDIENTS

  • 1 tasse d’edamames décortiqués surgelés
  • 2 grosses courgettes, en spirale
  • 2 grosses courges d’été, en spirale
  • 1 poivron rouge, épépiné et finement tranché
  • 1 grosse carotte, râpée
  • ¼ tasse d’arachides ou de noix de cajou grillées à sec
  • 1 cuillère à soupe de graines de sésame noir
  • poivre noir, au goût

Sauce aux arachides

  • 2 à 4 cuillères à soupe de bouillon de légumes sans sodium
  • 4 cuillères à soupe de beurre de cacahuète entièrement naturel
  • 2 cuillères à soupe de tamari
  • 1 gousse d’ail, hachée
  • 2-4 cuillères à café de sauce piquante
  • 2 cuillères à café d’huile de sésame
  • 2 cuillères à café de gingembre frais, râpé
  • 2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre de pomme

DIRECTIONS

Porter à ébullition une casserole d’eau de taille moyenne. Ajouter les edamames et cuire 5 minutes, ou jusqu’à ce qu’ils soient légèrement tendres. Égoutter et réserver. Étendre les nouilles végétariennes, les poivrons rouges et les carottes sur du papier absorbant et éponger. Dans un petit bol, fouetter ensemble les ingrédients de la sauce, en commençant par 2 cuillères à soupe de bouillon de légumes et en ajoutant plus au besoin si une sauce plus fine est préférée. Dans un grand bol, combiner les légumes, les edamames et la sauce et mélanger pour enrober. Répartir dans 2 assiettes et saupoudrer d’arachides, de graines de sésame et de poivre noir (au goût).

Valeurs nutritives (par portion) : calories 513, lipides 37 g, protéines 21 g, glucides 46 g, fibres 17 g, sodium 1 124 mg

Soupe Farro Flirty et Baby Bok Choy

Fait du: 4 portions

Cette soupe regorge de protéines, de vitamines et de minéraux, et sa teneur élevée en fibres vous comblera tout en améliorant la digestion.

Soupe flirty Farro

INGRÉDIENTS

  • 1 tasse de farro, rincé
  • 8 tasses de bouillon de légumes
  • 2 tasses de chou frisé, haché
  • 1 boîte (14 oz) de tomates en dés
  • 1 cuillère à soupe d’assaisonnement italien
  • ½ tasse de feuilles de persil frais, hachées
  • ½ oignon jaune, haché
  • ½ gros citron, jus
  • ½ cuillère à café de sel de mer
  • poivre noir, au goût
  • 1 boîte (15 oz) de haricots cannellini, égouttés et rincés

DIRECTIONS

Placer tous les ingrédients sauf les haricots cannellini dans une mijoteuse. Cuire à feu doux pendant 8 à 10 heures. Ajouter ensuite les haricots et cuire 30 minutes de plus.

Bébé Bok Choy

INGRÉDIENTS

sauce

  • 2 cuillères à soupe de tamari
  • 1½ cuillère à soupe de jus de citron
  • ½ cuillère à café d’ail en poudre
  • ½ cuillère à café de fécule de maïs
  • 1 cuillère à café d’huile de sésame
  • 2 tiges de mini bok choy, hachées, tiges et feuilles séparées
  • 1 cuillère à café de graines de sésame noir, facultatif

DIRECTIONS

Dans un petit bol, fouetter ensemble les ingrédients de la sauce et réserver. Ajouter l’huile de sésame dans une poêle et chauffer à feu moyen-vif. Ajouter les tiges de bok choy et cuire 1 minute. Ajouter les feuilles et faire sauter jusqu’à ce qu’elles soient tendres, environ 5 à 8 minutes. Ajouter la sauce et cuire 2 minutes, ou jusqu’à ce que le bok choy soit tendre à la fourchette. Ajouter les graines de sésame et servir avec une soupe.

Valeurs nutritives (par portion): calories 162, lipides 1 g, protéines 7 g, glucides 33 g, fibres 6 g, sodium 358 mg

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