Ce plat regorge de protéines de soja bonnes pour le cœur, de vitamines B énergisantes et fournit 112 % de vos besoins quotidiens en manganèse, un nutriment essentiel pour renforcer le système de défense antioxydant naturel de votre corps.
Riz frit au tofu
Prêt dans : 15 minutes
Fait du: 2 portions
Ingrédients
- Paquet de 12 oz de tofu léger extra-ferme
- 1 cuillère à café d’huile de noix de coco
- 2 gousses d’ail, hachées
- 1½ tasse de légumes mélangés surgelés
- 1½ tasse de riz brun cuit
- 1 botte d’oignons verts, hachés
Sauce:
- 1 cuillère à soupe. sauce soja faible en sodium
- 1 cuillère à soupe. beurre de cacahuète entièrement naturel
- 1 c. mélasse ou miel
- 1 c. huile de sésame
- 1 cuillère à café de gingembre, pelé et haché
- 2 cuillères à soupe. l’eau
les directions
- Retirer le tofu de l’emballage, l’envelopper dans du papier absorbant et presser doucement pour enlever l’excès de liquide. Essayez de ne pas émietter le tofu. Couper en morceaux de ½ ».
- Chauffer la poêle à feu moyen (ne pas ajouter d’huile) et cuire le tofu 5 minutes de chaque côté. Retirer de la poêle et réserver dans une assiette. Couvrir pour garder au chaud.
- Ajouter de l’huile dans la poêle. Faire revenir l’ail et les légumes surgelés jusqu’à ce qu’ils soient parfumés. Ajouter un peu d’eau pour éviter que les légumes ne collent. Couvrir avec un couvercle pour cuire à la vapeur, environ 2 minutes. Ajouter le riz brun et réchauffer. Mélanger la moitié des oignons verts et réserver le reste pour la garniture.
- Combiner les ingrédients de la sauce dans un petit bol; bien mélanger. Mélanger la sauce avec le mélange de légumes et de riz brun. Ajouter le tofu et mélanger avec les autres ingrédients pour marier les saveurs. Garnir avec les oignons verts restants.
Nutriments par portion : Calories : 435, Lipides totaux : 11 g, Gras saturés : 3 g, Gras trans : 0 g, Cholestérol : 0 mg, Sodium : 529 mg, Glucides totaux : 61 g, Fibres alimentaires : 10 g, Sucres : 8 g, Protéines : 23 g, Fer : 5 mg
