Vous ne voulez rien de plus que d’être mince et sculpté. Et vous savez qu’il faut plus qu’une simple formation sérieuse pour obtenir des résultats. Mais vous n’aurez peut-être pas besoin de manger plus de protéines, vous devrez peut-être simplement manger plus intelligemment.
Anatomie d’un muscle
Les protéines représentent environ 45 % du poids corporel total. (Ce chiffre, tel que rapporté par Nutrition sportive : un guide pour le professionnel travaillant avec des personnes actives, n’est qu’une estimation de manuel, car il y a des variations selon le sexe et la composition corporelle.) Et selon votre niveau d’activité physique, vous avez besoin d’un apport compris entre 0,25 et 0,5 gramme de protéines par livre de poids corporel juste pour maintenir le muscle que vous J’ai déjà. Mais si votre objectif est de grandir et de développer ces muscles, ce montant ne suffira pas. « Les besoins en protéines des athlètes de musculation devraient être les mêmes pour les hommes et les femmes, environ 1,5 à 2 grammes de protéines (varient selon la quantité et l’intensité de l’exercice) par kilogramme de poids corporel par jour sur la base d’études de recherche », déclare Kristine Clark, PhD. , RD, du Centre de médecine sportive de Penn State.
Mais ce n’est pas parce que certains sont bons que plus c’est mieux. Le corps n’est capable de construire qu’une certaine quantité de muscle sur une période de temps donnée – pour la plupart des femmes, cela représente environ une livre par semaine, avec une livre de muscle pur contenant entre 70 et 105 grammes de protéines. Construire une livre supplémentaire nécessite 10 à 14 grammes supplémentaires de protéines de haute qualité par jour. Et il ne sert à rien de manger plus que ce dont vous avez besoin, car contrairement aux graisses et aux glucides, le corps ne peut pas stocker de protéines : l’excès est soit brûlé pour produire de l’énergie, soit décomposé en urée et excrété.
Conseils pour maximiser l’apport en protéines
- Les protéines peuvent être déshydratantes, alors ne lésinez pas sur l’eau. Efforcez-vous d’au moins deux litres par jour, plus si vous vous entraînez.
- Les glucides sont le carburant numéro un pour vous aider à alimenter vos entraînements. Aussi peu qu’une séance d’entraînement intense peut rapidement zapper tout le glycogène stocké dans votre corps, vous laissant moins d’énergie pour les entraînements futurs, alors ne manquez pas ce nutriment essentiel.
- Pour tirer le meilleur parti des protéines dans vos repas, divisez celui qui se rapproche le plus de votre entraînement en deux mini-repas afin de pouvoir en manger la moitié avant l’entraînement et l’autre après.
- Évitez la myopie protéique – lorsque vous devenez tellement concentré sur les protéines que d’autres aliments riches en nutriments comme les fruits, les légumes et les grains entiers sont évincés de votre alimentation.
- Complétez votre apport en protéines avec des calories supplémentaires (oui, vous avez bien lu). La conversion des protéines en muscle est un processus nécessitant de l’énergie, qui nécessite environ 200 calories supplémentaires par jour, en plus de celles brûlées pendant l’exercice.
Quels sont vos besoins en nutriments ?
Toutes les femmes très actives, voici ce dont votre corps a besoin pour s’affiner et se sculpter :
- Calories : multipliez votre poids corporel souhaité par 16.
- Protéines : multipliez le poids corporel par 0,75 pour obtenir un apport optimal en protéines en grammes. Multipliez ensuite par quatre pour obtenir le total des calories protéiques.
- Glucides : multipliez le poids corporel par 2,4 pour obtenir les glucides recommandés en grammes. Multipliez ensuite par quatre pour les calories glucidiques.
- Lipides : Ajoutez des calories protéiques aux calories glucidiques. Soustrayez ce total du nombre total de calories. Divisez par neuf pour déterminer les grammes de gras.
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