Nutrition

Construire du muscle avec un régime à base de plantes

De nombreuses femmes se tournent vers un régime à base de plantes ou envisagent de manger moins de viande, mais elles craignent de ne pas consommer suffisamment de protéines, surtout si elles font de la musculation.

Mais il est possible de se muscler avec une alimentation à base de plantes. Il s’agit de choisir le bon type de protéines pour vous aider à construire et à maintenir vos muscles.

Le rôle des protéines

La protéine est un nutriment essentiel qui joue un rôle clé dans le fonctionnement de votre corps. Votre apport quotidien en protéines est vital pour votre santé globale. Si vous voulez perdre de la graisse, développer vos muscles ou simplement améliorer l’apparence et/ou les performances de votre corps, les protéines (et la quantité que vous consommez quotidiennement) deviennent encore plus importantes.

Quelle quantité de protéines est idéale pour vous et, plus important encore, comment consommez-vous des quantités adéquates de protéines dans le cadre d’un régime à base de plantes ?

La plupart des femmes ont besoin de 0,8 à 1,0 gramme de protéines par livre de poids corporel pour maintenir leurs muscles. Mais pour développer vos muscles, votre corps a souvent besoin de 1,0 à 1,5 gramme de protéines par kilo de poids corporel. Pour une femme adulte moyenne en bonne santé dont l’objectif principal est de développer ses muscles ou de maintenir ses muscles tout en perdant de la graisse, 1 à 1,2 gramme de protéines par livre de poids corporel est nécessaire.

Obtenir suffisamment de protéines

Alors, comment obtenez-vous cette protéine avec un régime à base de plantes? Il existe de nombreux aliments riches en nutriments et à haute teneur en protéines. Voici quelques-uns des meilleurs choix à base de plantes et leur teneur en protéines :

Des légumes

1 avocat : 10 grammes de protéines

1 tasse de brocoli : 5 grammes de protéines

1 tasse d’épinards : 5 grammes de protéines

2 tasses de chou frisé cuit : 5 grammes de protéines

1 tasse de petits pois bouillis : 9 grammes de protéines

1 tasse de patate douce : 5 grammes de protéines

Légumineuses

Les légumineuses, en particulier les lentilles et les haricots, qui ont servi de base à de nombreux régimes alimentaires pendant des siècles. Les légumineuses sont riches en protéines et en fibres alimentaires. Les légumineuses sont généralement des aliments de bien-être pour la satiété, l’équilibre de la glycémie, le maintien du poids et de l’énergie.

1 tasse de graines de soja : 28 grammes (1 tasse de tofu : 22 grammes ; 1 tasse de tempeh : 30 grammes)

1 tasse de lentilles : 18 grammes

1 tasse de haricots frits : 15,5 grammes

1 tasse de pois chiches (et houmous): 14,5 grammes

1 tasse de pinto, rein, haricots noirs : 13–15 grammes

1 once. de cacahuètes : 6,5 grammes

Noix et graines

Ceux-ci sont un aliment de base dans la plupart des régimes à base de plantes. Les noix et les graines offrent de grandes quantités de protéines, de fibres, de vitamines et de minéraux et sont faciles à incorporer dans une collation ou un repas.

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1 once. de noix de cajou : 4,4 grammes

1 once. graines de sésame: 6,5 grammes

¼ tasse (2 oz) de noix : 5 grammes

1 once. pistaches: 5,8 grammes

2 cuillères à soupe. amandes: 4 grammes

Beurres de noix (beurre de cacahuète, beurre d’amande, beurre de cajou, beurre de graines de tournesol) : 2 cuillères à soupe fournissent environ 8 grammes de protéines.

Lait non laitier

Cela comprend le soja, l’amande, le chanvre, la noix de coco à grains anciens (lait de riz).

1 tasse vous donne environ 7 à 9 grammes de protéines

Céréales

Les céréales (céréales anciennes, céréales germées, multi-céréales) constituent une part importante de l’alimentation végétale.

1 tasse de Quinoa cuit (polyvalent et délicieux): 9 grammes

1 tasse d’amarante cuite (alternative sans gluten / flocons d’avoine): 9 grammes

1 tasse de riz brun cuit : 5 grammes

1 tasse de son d’avoine cuit : 7 grammes

1 tasse de boulgour cuit (utilisé comme du riz dans les pays méditerranéens) : 6 grammes

¼ tasse de germe de blé cuit : 8 grammes

Créer un plan de repas à base de plantes est plus facile que vous ne le pensez. Presque tous les légumes, haricots, céréales, noix et graines contiennent des protéines, ce qui vous permet de respecter plus facilement les recommandations quotidiennes en matière de protéines dans le cadre d’un régime à base de plantes.

Ainsi, que vous introduisiez davantage de protéines végétales dans votre alimentation actuelle ou que vous fassiez un choix de mode de vie à long terme, vous pouvez toujours obtenir beaucoup de protéines dans votre alimentation. Le simple fait de manger plus de haricots (27 % de protéines), de lentilles (36 % de protéines), de pois chiches (33 % de protéines), de pois (30 % de protéines) et de chou frisé (22 % de protéines) vous offrira la meilleure opportunité d’obtenir la protéine nécessaire pour entraîner, entretenir et/ou gagner du muscle avec une alimentation équilibrée et végétale.

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