On dirait que chaque plan de repas sain que vous voyez ces jours-ci comprend une tonne de produits laitiers – du yaourt grec à la crème sure en passant par le fromage et plus encore. Qu’est-ce qu’un athlète sans produits laitiers doit faire ?
Ce plan de repas sans produits laitiers est rempli de recettes faciles à préparer qui raviveront votre amour de la nourriture et vous permettront de vous sentir rassasié et satisfait. De plus, ils sont riches en calcium et en protéines – les principaux avantages des produits à base de lait – pour vous assurer une couverture sur toutes les bases nutritionnelles.
Héros de la nutrition sans produits laitiers
Graines de chia
Ces petits gars contiennent environ 18 pour cent de vos besoins quotidiens en calcium et sont une excellente source de fibres solubles – par exemple, le type qui se dilate dans votre estomac pour favoriser la satiété.
quinoa
Non seulement il est naturellement sans gluten ni produits laitiers, mais le quinoa est également l’un des seuls aliments végétaux à contenir les neuf acides aminés essentiels, ce qui en fait une protéine complète (1 tasse = 8 grammes).
Graines de chanvre
Ajouter des graines de chanvre à votre smoothie ou à votre salade préférée est un excellent moyen d’augmenter vos protéines sans produits laitiers – seulement 3 cuillères à soupe contiennent environ 10 grammes de protéines.
Haricots noirs
Une ½ tasse de haricots noirs contient environ 7 grammes de protéines, 7,5 grammes de fibres et une bonne dose de calcium pour des os solides.
Edamame
Une tasse d’edamame contient un peu moins de 20 grammes de protéines, et elles contiennent environ 18½ pour cent de votre apport quotidien de référence pour le calcium et 19 pour cent pour le potassium – qui sont tous deux nécessaires pour de fortes contractions des fibres musculaires !
Recettes sans produits laitiers
Bol petit-déjeuner au quinoa
Fait du: 2 portions
INGRÉDIENTS
- 1/2 tasse de quinoa
- 1 tasse de lait végétal au choix
- ¼ cuillère à café de sel
- 2 cuillères à café de miel
- 1 banane moyenne
- 4 cuillères à soupe de noix de coco râpée non sucrée
- 2 cuillères à soupe de graines de chanvre
- 2 onces de noix hachées
DIRECTIONS
Dans une grande casserole, ajouter le quinoa, le lait végétal et le sel et faire chauffer à feu moyen-vif. Porter à ébullition, puis réduire le feu et laisser mijoter 15 minutes, ou jusqu’à ce que tout le liquide soit absorbé. Répartir sur des assiettes. Garnir chacun avec des quantités égales d’ingrédients restants.
Valeurs nutritives (par portion) : calories 516, protéines 18 g, glucides 50 g, lipides 31 g
Gruau de nuit aux bleuets et au chia
Fait du: 1 portion
INGRÉDIENTS
- ⅓ tasse de flocons d’avoine secs
- 1 cuillère à soupe de graines de chia
- ¼ tasse de bleuets, frais ou surgelés
- ½ cuillère à soupe de protéines végétales en poudre
- ½ tasse de lait végétal au choix
- trait de sel
DIRECTIONS
Ajouter tous les ingrédients dans un petit récipient. Bien mélanger, puis couvrir et réfrigérer toute une nuit. Remuer avant de servir.
Valeurs nutritives (par portion) : calories 287, protéines 21 g, glucides 33 g, lipides 9 g
Crêpes protéinées moelleuses sans produits laitiers
Fait du: 1 portion
INGRÉDIENTS
- ¼ tasse de mélange à crêpes riche en protéines (comme Krusteaz ou Kodiak Cakes)
- 1 blanc d’oeuf
- ¼ cuillère à soupe de protéines végétales en poudre
- ⅓ tasse de lait végétal au choix
- 1 cuillère à soupe de sirop d’érable
DIRECTIONS
Ajouter tous les ingrédients sauf le sirop d’érable dans un bol moyen et fouetter pour combiner. Chauffer une poêle à feu moyen et vaporiser d’un aérosol de cuisson. Verser la pâte en cuillerées sur la poêle. Cuire 1 à 2 minutes de chaque côté. Servir nappé de sirop.
Valeurs nutritives (par portion) : calories 234, protéines 19 g, glucides 34 g, lipides 3 g
Smoothie protéiné à la citrouille et aux épices
Fait du: 1 portion
INGRÉDIENTS
- 2 oz de purée de citrouille en conserve
- ¼ tasse de lait végétal au choix
- 1 cuillère à soupe de poudre de protéines végétales à la vanille ou sans saveur
- ¼ cuillère à café d’épices pour tarte à la citrouille
- ½ banane moyenne congelée
- 1 cuillère à café de sirop d’érable
- 1 cuillère à café de granulés de café instantané, ou au goût
DIRECTIONS
Ajouter tous les ingrédients dans une tasse de mélangeur et mélanger à haute jusqu’à consistance lisse.
Valeurs nutritives (par portion) : calories 219, protéines 24 g, glucides 26 g, lipides 3 g
Jour 1
Petit-déjeuner
Goûter
- 1 mesure de poudre de protéines + café ou eau
Déjeuner
Sandwich à la dinde
- 2 tranches de pain de blé hypocalorique
- 4 tranches de charcuterie de dinde
- 1 cuillère à soupe de houmous
- 2 feuilles de laitue
- 2 tranches de tomate
- 1 tasse de raisins
Goûter
- 2 oeufs durs
- 1 oz de raisins secs
Dîner
Bol de saumon
- 4 oz de saumon grillé ou grillé
- 1 tasse de riz brun cuit
- 1 tasse de bouquets de brocoli cuits à la vapeur
- 1 cuillère à soupe de sauce teriyaki
Valeurs nutritionnelles du jour 1
- Calories : 1 652
- Protéines : 115 g
- Glucides : 170 g
- Matières grasses : 63 g
Jour 2
Petit-déjeuner
- 2 oeufs durs
- ⅓ tasse de flocons d’avoine cuits à l’eau
- ¼ tasse de bleuets
Goûter
- 1 oz de noix mélangées
- 1 pomme moyenne
Déjeuner
Roulé de dinde
- 1 wrap de blé entier hypocalorique
- 2 tranches de charcuterie de dinde
- ¼ tasse d’avocat, écrasé
- 2 tranches de bacon, cuites
- 2 tranches de tomate
- 2 feuilles de laitue
Goûter
- 1 mesure de poudre de protéines + café ou eau
- 3½ tasses de maïs soufflé léger
Dîner
Bol de poulet
- 6 oz de poitrine de poulet, cuite et coupée en dés
- 1 tasse de quinoa cuit
- 1 tasse de légumes mélangés, cuits
Informations nutritionnelles du jour 2
- Calories : 1 608
- Protéines : 122 g
- Glucides : 158 g
- Matières grasses : 63 g
Jour 3
Petit-déjeuner
Sandwich déjeuner
- 3 blancs d’œufs, brouillés
- ¼ tasse de purée d’avocat
- 1 muffin anglais multigrains, grillé
- 1 tranche de tomate
- assaisonner tout bagel
Goûter
Déjeuner
Salade Thon-Avo
INGRÉDIENTS
- 1 boîte (4 oz) de thon blanc solide, égoutté
- ¼ tasse de purée d’avocat
- assaisonner tout bagel, ou au goût
- 17 Pains au Blé
- ½ tasse de céleri en tranches
- ½ tasse de carottes tranchées
DIRECTIONS
Dans un petit bol, mélanger le thon, l’avocat et l’assaisonnement pour bagel. Mangez avec des craquelins et des légumes sur le côté.
Goûter
- 2 oeufs durs
- 1 tasse d’edamame salé et cuit (dans la coquille)
Dîner
- 6 oz de bifteck de surlonge, grillé ou grillé
- 6 onces de patates douces cuites
- 1 tasse de haricots verts, cuits
- 1 cuillère à soupe de beurre
Informations nutritionnelles du jour 3
- Calories : 1 678
- Protéines : 134 g
- Glucides : 154 g
- Matières grasses : 61 g
Jour 4
Petit-déjeuner
- Avoine de nuit aux bleuets et au chia*
Goûter
- 2 oeufs durs
- 1 tasse de carottes tranchées
- 1 tasse d’edamame salé et cuit (dans la coquille)
Déjeuner
- 4 oz de poitrine de poulet cuite effilochée
- 2 cuillères à soupe de sauce barbecue
- 4 onces de patate douce
- ½ tasse de chou râpé ou mélange de salade de chou
Goûter
- ¼ tasse de guacamole
- 17 mini torsades de bretzel
Dîner
Bol de pâtes aux crevettes
- 1 tasse de spaghettis cuits
- 4 oz de crevettes cuites prêtes à manger, décortiquées
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- sel et poivre au goût
- 1 tasse de légumes mélangés cuits à la vapeur, hachés
Informations nutritionnelles du jour 4
- Calories : 1 714
- Protéines : 121 g
- Glucides : 188 g
- Matières grasses : 58 g
Jour 5
Petit-déjeuner
Smoothie banane-chanvre
INGRÉDIENTS
- ⅓ tasse d’avoine sèche
- ½ banane moyenne congelée
- 1 cuillère à soupe de protéines végétales en poudre
- ½ tasse de lait végétal
- 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète
- 1 cuillère à soupe de graines de chanvre
- 1 cuillère à café de sirop d’érable
- trait de cannelle
DIRECTIONS
Ajouter tous les ingrédients dans une tasse de mélangeur et mélanger jusqu’à consistance lisse.
Goûter
- 2 oeufs durs
- 1 pomme moyenne
Déjeuner
Wrap au poulet
INGRÉDIENTS
- 1 boîte (4 oz) de poulet, égoutté
- ¼ tasse d’avocat, écrasé
- 1 cuillère à soupe d’oignons rouges, coupés en dés
- 1 cuillère à soupe de céleri coupé en dés
- 1 wrap de blé entier hypocalorique
DIRECTIONS
Ajouter le poulet, l’avocat, les oignons et le céleri dans un bol et bien mélanger. Étaler sur un wrap et rouler.
Goûter
- 1 oz de noix mélangées
- 3½ tasses de maïs soufflé léger
- 1 oz de raisins secs
Dîner
- 4 oz de dinde hachée maigre à 99 % poêlée
- 4 onces de patates douces cuites
- 1 tasse de brocoli, cuit à la vapeur
Valeurs nutritionnelles du jour 5
- Calories : 1 688
- Protéines : 134 g
- Glucides : 172 g
- Matières grasses : 64 g
Jour 6
Petit-déjeuner
Goûter
Sandwich au beurre de cacahuète et à la banane
- 1 tranche de pain de blé hypocalorique, grillé
- 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète
- ¼ banane, tranchée
- 1 cuillère à café de sirop d’érable
Déjeuner
Bol de haricots à la dinde
- 4 oz de dinde hachée maigre à 99 % poêlée
- ½ tasse de riz blanc cuit
- 2 cuillères à soupe de salsa
- 3 cuillères à soupe de guacamole ou de purée d’avocat
- ¼ tasse de haricots noirs, rincés et égouttés
Goûter
Smoothie pomme-baies
- 1 cuillère à soupe de protéines végétales en poudre
- ½ tasse de lait végétal au choix
- ¼ tasse de jus de pomme
- 1 tasse de baies mélangées surgelées
- de la glace, si nécessaire
Dîner
Pâte au poulet et au pesto
- 1 tasse de pâtes cuites
- 4 onces de poitrine de poulet grillée
- 2 cuillères à soupe de pesto
- 1 tasse de légumes mélangés, cuits à la vapeur
Valeurs nutritionnelles du jour 6
- Calories : 1 636
- Protéines : 135 g
- Glucides : 189 g
- Matières grasses : 41 g
Jour 7
Petit-déjeuner
- Smoothie protéiné au latte à la citrouille et aux épices*
Goûter
Déjeuner
Wrap thaï au poulet et aux arachides
- 1 wrap de blé entier hypocalorique
- 4 onces de poitrine de poulet
- 2 cuillères à soupe de sauce thaï aux cacahuètes
- ¼ tasse de laitue hachée
- ¼ tasse de carottes râpées
Goûter
- 1 oz de raisins secs
- 1 oz de noix mélangées
- 2 oeufs durs
Dîner
Bol à steak et brocoli
- 4 oz de bifteck de surlonge, grillé et coupé en cubes
- 1 tasse de riz blanc cuit
- 2 cuillères à soupe de sauce teriyaki
- 1 tasse de brocoli, cuit à la vapeur et haché
- 1 cuillère à café de graines de sésame
Valeurs nutritionnelles du jour 7
- Calories : 1 559
- Protéines : 119 g
- Glucides : 166 g
- Matières grasses : 54 g
