Essayer de répondre à vos besoins en protéines en tant qu’athlète végétalien est un défi. Peut-être que vous vous sentez surchargé de glucides féculents, ou peut-être que vous manquez continuellement d’options saines qui ne sont pas chargées de sodium ou de conservateurs. Ce plan de repas végétalien vous offre une variété indispensable et sept jours complets de repas à base de plantes riches en protéines. Inspirez-vous de ces recettes pour expérimenter des aliments de base végétaliens tels que le tofu et les haricots, et changez-les en ajoutant vos assaisonnements et légumes préférés.
Recettes
Burrito aux haricots noirs
Fait du: 1 portion
INGRÉDIENTS
- 1 wrap de blé entier hypocalorique
- ½ tasse de riz blanc ou jaune cuit
- ½ tasse de haricots noirs, rincés et égouttés
- ¼ tasse de maïs
- 2 cuillères à soupe de salsa
- ¼ tasse de guacamole ou de purée d’avocat
- 2 cuillères à soupe de laitue hachée
DIRECTIONS
Mettre tous les ingrédients dans un wrap et rouler.
Apports nutritionnels: calories 464, protéines 19 g, glucides 82 g, lipides 12 g
Patates douces farcies au petit-déjeuner
Fait du: 1 portion
INGRÉDIENTS
- 8 onces de patates douces cuites
- 2 cuillères à soupe de beurre d’amande
- 2 cuillères à soupe de sirop d’érable
- ½ pomme, coupée en dés
- 2 cuillères à soupe de yaourt à la noix de coco
- 1 cuillère à soupe de graines de chanvre
DIRECTIONS
Trancher la patate douce ouverte. Réchauffer la pomme de terre et les pommes au micro-ondes 45 à 60 secondes. Garnir du reste des ingrédients.
Apports nutritionnels: calories 624, protéines 16 g, glucides 95 g, lipides 23 g
Bol à sushi végétalien
Fait du: 1 portion
INGRÉDIENTS
- 1 tasse de riz blanc cuit, chauffé
- ½ tasse d’edamames décortiqués cuits
- ½ tasse de concombre, coupé en dés
- ½ tasse de carottes, tranchées
- 1 cuillère à café d’huile de sésame
- 1 cuillère à café de graines de sésame
- ½ avocat, coupé en dés
- 1 cuillère à soupe de Sriracha, facultatif
DIRECTIONS
Ajouter tous les ingrédients dans un grand bol. Bien mélanger.
Apports nutritionnels: calories 603, protéines 16 g, glucides 78 g, lipides 27 g
Smoothie déesse verte
Fait du: 1 portion
INGRÉDIENTS
- 1 cuillère à soupe de protéines végétales en poudre
- ½ tasse de lait végétal au choix
- 1 tasse de chou frisé ou d’épinards surgelés, hachés
- 1 cuillère à soupe de graines de chanvre
- ¼ tasse d’avocat surgelé coupé en dés
- ½ banane moyenne congelée
- ¼ tasse de jus de pomme
DIRECTIONS
Ajouter tous les ingrédients dans une tasse de mélangeur. Mélanger jusqu’à consistance lisse.
Apports nutritionnels: calories 410, protéines 33 g, glucides 36 g, lipides 17 g
Jour 1
Petit-déjeuner
Bol petit-déjeuner au quinoa et aux poires
- ¾ tasse de quinoa cuit, réchauffé
- ½ poire fraîche, coupée en dés
- 1 cuillère à café de miel
- 1 oz de noix hachées
Goûter
- ½ tasse de houmous
- ¼ tasse de concombres, tranchés
- ¼ tasse de carottes, tranchées
Déjeuner
Tempeh barbecue et brocoli
- ¾ tasse de riz blanc cuit
- 6 oz de tempeh, coupé en dés
- 2 cuillères à soupe de sauce barbecue
- 1 tasse de brocoli cuit
Goûter
- 1 mesure de poudre de protéines + café ou eau
- 1 once d’amandes
Dîner
Patate douce chargée
INGRÉDIENTS
- 6 oz de patates douces, cuites
- ¼ tasse de quinoa cuit
- 2 cuillères à soupe de haricots noirs, égouttés et rincés
- 1 cuillère à soupe de graines de chanvre
- 2 cuillères à soupe de tomates, coupées en dés
- 2 cuillères à soupe d’oignons rouges, coupés en dés
- ¼ tasse de guacamole ou de purée d’avocat
- sauce piquante, facultatif
DIRECTIONS
Trancher la patate douce ouverte. Chauffer la pomme de terre et le quinoa au micro-ondes 30 à 60 secondes. Charger avec les ingrédients restants. Garnir de sauce piquante (le cas échéant).
Valeurs nutritionnelles du jour 1
- Calories : 1 715
- Protéines : 82 g
- Glucides : 212 g
- Matières grasses : 64 g
Jour 2
Petit-déjeuner
- ¾ tasse de flocons d’avoine secs cuits avec ½ tasse de lait végétal au choix
- 1 once d’amandes
- ¼ tasse de bleuets
- 2 cuillères à soupe de graines de chanvre
Goûter
- 2 galettes de riz
- ¼ avocat, tranché
- une pincée de sel de mer ou tout assaisonnement pour bagel
Déjeuner
Grande Salade Couscous
- 1 tasse de couscous cuit
- ¼ tasse de pois chiches
- 2 cuillères à soupe d’oignons rouges, coupés en dés
- 2 cuillères à soupe de tomates, coupées en dés
- ½ tasse de concombres, coupés en dés
- 4 olives, dénoyautées et tranchées
- 2 cuillères à soupe de houmous
- 1 cuillère à café d’huile d’olive
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
- sel et poivre au goût
Goûter
- 5 branches de céleri
- 2 oz de fromage à la crème végétalien
Dîner
Spaghetti et boulettes de viande
- 1 tasse de spaghettis cuits
- 4 oz de boulettes de viande végétaliennes (achetées en magasin)
- ½ tasse de sauce marinara
- 1 tasse de légumes mélangés cuits
Informations nutritionnelles du jour 2
- Calories : 1 744
- Protéines : 78 g
- Glucides : 211 g
- Matières grasses : 69 g
Jour 3
Petit-déjeuner
- 1 tranche de pain aux raisins et à la cannelle, grillée
- 2 cuillères à soupe de houmous au chocolat
- 3 cuillères à soupe de graines de chanvre
Goûter
- 1 tasse de raisins rouges ou verts
- 1 tasse d’edamames cuits salés
Déjeuner
Sandwich à la salade de pois chiches
INGRÉDIENTS
- ½ tasse de pois chiches
- ¼ tasse d’avocat
- 1 cuillère à soupe d’oignons rouges, coupés en dés
- 1 cuillère à soupe de céleri coupé en dés
- sel et poivre au goût
- 2 tranches de pain de blé entier
DIRECTIONS
Ajouter les pois chiches, l’avocat, les oignons et le céleri dans un bol. Bien écraser pour combiner. Saler et poivrer (au goût). Étendre sur du pain, puis sandwich ensemble.
Goûter
- 17 Pains au Blé
- ¼ tasse de guacamole ou de purée d’avocat
Dîner
- 2 tasses de soupe aux lentilles, du commerce ou maison
Informations nutritionnelles du jour 3
- Calories : 1 719
- Protéines : 73 g
- Glucides : 217 g
- Matières grasses : 68 g
Jour 4
Petit-déjeuner
Tofu brouillé et avocat
INGRÉDIENTS
- 4 oz de tofu extra-ferme
- éclabousser l’huile d’olive
- trait de curcuma (pour la couleur)
- tiret de levure nutritionnelle
- assaisonner tout bagel
- ¼ tasse de purée d’avocat
- 1 tranche de pain de blé entier
DIRECTIONS
Mettre le tofu dans un bol. Utilisez un pilon à pommes de terre pour casser le tofu en caillé irrégulier. Ajouter l’huile dans une poêle et chauffer à feu moyen-vif. Ajouter le tofu et cuire 4 à 5 minutes, ou jusqu’à ce qu’il ait libéré une partie de son liquide. Ajouter le curcuma, la levure et l’assaisonnement pour bagel et cuire 2 à 3 minutes de plus. Étaler l’avocat sur le pain. Garnir de tofu.
Goûter
- 1 oz de chips de betterave
- ½ tasse de pois chiches rôtis
- 1 tasse d’edamame salé et cuit
Déjeuner
Goûter
- 1 tasse de graines de tournesol en coque
Dîner
Bol de quinoa et chou frisé
- ¾ tasse de quinoa cuit
- ¼ tasse de haricots noirs
- 1 tasse de chou frisé sauté
- 2 oz de patates douces au four, coupées en dés
Apports nutritionnels
- Calories : 1 777
- Protéines : 77 g
- Glucides : 238 g
- Matières grasses : 67 g
Jour 5
Petit-déjeuner
- 1 bagel, grillé
- 2 cuillères à soupe de fromage à la crème végétalien
- 2 tranches de tomate
- 1 tasse d’épinards frais
Goûter
- 6 oz de yaourt à la noix de coco
- 2 cuillères à soupe de noix de coco râpée non sucrée
- 1 oz de noix de cajou hachées
- ¼ tasse de morceaux d’ananas en conserve
Déjeuner
Sandwich à l’avocat et au pesto
- 2 tranches de pain de blé entier
- ¼ avocat, tranché
- 2 cuillères à soupe de pesto
Goûter
- 1 mesure de poudre de protéines + café ou eau
Dîner
Pâtes aux asperges et aux lentilles
- 1 tasse de pâtes cuites
- ½ tasse de lentilles cuites
- ½ tasse marinara
- 5 grosses pointes d’asperges, cuites à la vapeur et hachées
Valeurs nutritionnelles du jour 5
- Calories : 1 643
- Protéines : 80 g
- Glucides : 201 g
- Matières grasses : 62 g
Jour 6
Petit-déjeuner
- Patates douces farcies au déjeuner*
Goûter
Smoothie
- 1 cuillère à soupe de protéines végétales en poudre
- ½ tasse de lait végétal au choix
- 1 tasse de fraises surgelées
Déjeuner
- 1 tranche de pain de blé entier
- 2 cuillères à soupe de tahini
- ½ banane, tranchée
- 2 cuillères à soupe de graines de chanvre
- ¼ tasse de bleuets
Goûter
Dîner
Pâtes au tofu thaï
INGRÉDIENTS
- 2 cuillères à soupe d’oignons, tranchés
- 4 onces de tofu, en cubes
- ¼ tasse de carottes, tranchées
- ¼ tasse de pois mange-tout
- 2 cuillères à soupe de sauce thaï aux cacahuètes
- ¼ tasse de champignons, tranchés
- ¾ tasse de spaghettis cuits
DIRECTIONS
Ajouter les oignons dans une poêle et faire sauter à feu moyen-vif jusqu’à ce qu’ils soient ramollis. Ajouter le tofu, les carottes, les pois, la sauce aux arachides et les champignons et cuire jusqu’à ce que les légumes soient ramollis. Verser dans un bol et ajouter les spaghettis. Mélanger pour combiner.
Valeurs nutritionnelles du jour 6
- Calories : 1 790
- Protéines : 85 g
- Glucides : 213 g
- Matières grasses : 74 g
Jour 7
Petit-déjeuner
Goûter
- 2 gros bâtonnets de céleri
- 2 cuillères à soupe de fromage à la crème végétalien
- assaisonner tout bagel
Déjeuner
Goûter
- ½ tasse de houmous
- 17 Pains au Blé
Dîner
- 6 onces de patates douces cuites
- 6 oz de tofu brouillé (voir les instructions au jour 4.)
- 2 cuillères à soupe de haricots noirs
- 2 cuillères à soupe de tomates, coupées en dés
- 2 cuillères à soupe de salsa
- 1 cuillère à soupe de coriandre, hachée
Valeurs nutritionnelles du jour 7
- Calories : 1 749
- Protéines : 77 g
- Glucides : 205 g
- Matières grasses : 75 g
