Nutrition

Le plan de repas très végétalien

Essayer de répondre à vos besoins en protéines en tant qu’athlète végétalien est un défi. Peut-être que vous vous sentez surchargé de glucides féculents, ou peut-être que vous manquez continuellement d’options saines qui ne sont pas chargées de sodium ou de conservateurs. Ce plan de repas végétalien vous offre une variété indispensable et sept jours complets de repas à base de plantes riches en protéines. Inspirez-vous de ces recettes pour expérimenter des aliments de base végétaliens tels que le tofu et les haricots, et changez-les en ajoutant vos assaisonnements et légumes préférés.

Recettes

Burrito aux haricots noirs

Fait du: 1 portion

INGRÉDIENTS

  • 1 wrap de blé entier hypocalorique
  • ½ tasse de riz blanc ou jaune cuit
  • ½ tasse de haricots noirs, rincés et égouttés
  • ¼ tasse de maïs
  • 2 cuillères à soupe de salsa
  • ¼ tasse de guacamole ou de purée d’avocat
  • 2 cuillères à soupe de laitue hachée

DIRECTIONS

Mettre tous les ingrédients dans un wrap et rouler.

Apports nutritionnels: calories 464, protéines 19 g, glucides 82 g, lipides 12 g

Patates douces farcies au petit-déjeuner

Fait du: 1 portion

INGRÉDIENTS

  • 8 onces de patates douces cuites
  • 2 cuillères à soupe de beurre d’amande
  • 2 cuillères à soupe de sirop d’érable
  • ½ pomme, coupée en dés
  • 2 cuillères à soupe de yaourt à la noix de coco
  • 1 cuillère à soupe de graines de chanvre

DIRECTIONS

Trancher la patate douce ouverte. Réchauffer la pomme de terre et les pommes au micro-ondes 45 à 60 secondes. Garnir du reste des ingrédients.

Apports nutritionnels: calories 624, protéines 16 g, glucides 95 g, lipides 23 g

Bol à sushi végétalien

Fait du: 1 portion

INGRÉDIENTS

  • 1 tasse de riz blanc cuit, chauffé
  • ½ tasse d’edamames décortiqués cuits
  • ½ tasse de concombre, coupé en dés
  • ½ tasse de carottes, tranchées
  • 1 cuillère à café d’huile de sésame
  • 1 cuillère à café de graines de sésame
  • ½ avocat, coupé en dés
  • 1 cuillère à soupe de Sriracha, facultatif

DIRECTIONS

Ajouter tous les ingrédients dans un grand bol. Bien mélanger.

Apports nutritionnels: calories 603, protéines 16 g, glucides 78 g, lipides 27 g

Smoothie déesse verte

Fait du: 1 portion

INGRÉDIENTS

  • 1 cuillère à soupe de protéines végétales en poudre
  • ½ tasse de lait végétal au choix
  • 1 tasse de chou frisé ou d’épinards surgelés, hachés
  • 1 cuillère à soupe de graines de chanvre
  • ¼ tasse d’avocat surgelé coupé en dés
  • ½ banane moyenne congelée
  • ¼ tasse de jus de pomme

DIRECTIONS

Ajouter tous les ingrédients dans une tasse de mélangeur. Mélanger jusqu’à consistance lisse.

Apports nutritionnels: calories 410, protéines 33 g, glucides 36 g, lipides 17 g

Jour 1

Petit-déjeuner

Bol petit-déjeuner au quinoa et aux poires

  • ¾ tasse de quinoa cuit, réchauffé
  • ½ poire fraîche, coupée en dés
  • 1 cuillère à café de miel
  • 1 oz de noix hachées

Goûter

  • ½ tasse de houmous
  • ¼ tasse de concombres, tranchés
  • ¼ tasse de carottes, tranchées

Déjeuner

Tempeh barbecue et brocoli

  • ¾ tasse de riz blanc cuit
  • 6 oz de tempeh, coupé en dés
  • 2 cuillères à soupe de sauce barbecue
  • 1 tasse de brocoli cuit

Goûter

  • 1 mesure de poudre de protéines + café ou eau
  • 1 once d’amandes

Dîner

Patate douce chargée

INGRÉDIENTS

  • 6 oz de patates douces, cuites
  • ¼ tasse de quinoa cuit
  • 2 cuillères à soupe de haricots noirs, égouttés et rincés
  • 1 cuillère à soupe de graines de chanvre
  • 2 cuillères à soupe de tomates, coupées en dés
  • 2 cuillères à soupe d’oignons rouges, coupés en dés
  • ¼ tasse de guacamole ou de purée d’avocat
  • sauce piquante, facultatif

DIRECTIONS

Trancher la patate douce ouverte. Chauffer la pomme de terre et le quinoa au micro-ondes 30 à 60 secondes. Charger avec les ingrédients restants. Garnir de sauce piquante (le cas échéant).

Valeurs nutritionnelles du jour 1

  • Calories : 1 715
  • Protéines : 82 g
  • Glucides : 212 g
  • Matières grasses : 64 g

Jour 2

Petit-déjeuner

  • ¾ tasse de flocons d’avoine secs cuits avec ½ tasse de lait végétal au choix
  • 1 once d’amandes
  • ¼ tasse de bleuets
  • 2 cuillères à soupe de graines de chanvre

Goûter

  • 2 galettes de riz
  • ¼ avocat, tranché
  • une pincée de sel de mer ou tout assaisonnement pour bagel

Déjeuner

Grande Salade Couscous

  • 1 tasse de couscous cuit
  • ¼ tasse de pois chiches
  • 2 cuillères à soupe d’oignons rouges, coupés en dés
  • 2 cuillères à soupe de tomates, coupées en dés
  • ½ tasse de concombres, coupés en dés
  • 4 olives, dénoyautées et tranchées
  • 2 cuillères à soupe de houmous
  • 1 cuillère à café d’huile d’olive
  • 1 cuillère à soupe de jus de citron
  • sel et poivre au goût

Goûter

  • 5 branches de céleri
  • 2 oz de fromage à la crème végétalien

Dîner

Spaghetti et boulettes de viande

  • 1 tasse de spaghettis cuits
  • 4 oz de boulettes de viande végétaliennes (achetées en magasin)
  • ½ tasse de sauce marinara
  • 1 tasse de légumes mélangés cuits

Informations nutritionnelles du jour 2

  • Calories : 1 744
  • Protéines : 78 g
  • Glucides : 211 g
  • Matières grasses : 69 g

Jour 3

Petit-déjeuner

  • 1 tranche de pain aux raisins et à la cannelle, grillée
  • 2 cuillères à soupe de houmous au chocolat
  • 3 cuillères à soupe de graines de chanvre

Goûter

  • 1 tasse de raisins rouges ou verts
  • 1 tasse d’edamames cuits salés

Déjeuner

Sandwich à la salade de pois chiches

INGRÉDIENTS

  • ½ tasse de pois chiches
  • ¼ tasse d’avocat
  • 1 cuillère à soupe d’oignons rouges, coupés en dés
  • 1 cuillère à soupe de céleri coupé en dés
  • sel et poivre au goût
  • 2 tranches de pain de blé entier

DIRECTIONS

Ajouter les pois chiches, l’avocat, les oignons et le céleri dans un bol. Bien écraser pour combiner. Saler et poivrer (au goût). Étendre sur du pain, puis sandwich ensemble.

Goûter

  • 17 Pains au Blé
  • ¼ tasse de guacamole ou de purée d’avocat

Dîner

  • 2 tasses de soupe aux lentilles, du commerce ou maison

Informations nutritionnelles du jour 3

  • Calories : 1 719
  • Protéines : 73 g
  • Glucides : 217 g
  • Matières grasses : 68 g

Jour 4

Petit-déjeuner

Tofu brouillé et avocat

INGRÉDIENTS

  • 4 oz de tofu extra-ferme
  • éclabousser l’huile d’olive
  • trait de curcuma (pour la couleur)
  • tiret de levure nutritionnelle
  • assaisonner tout bagel
  • ¼ tasse de purée d’avocat
  • 1 tranche de pain de blé entier

DIRECTIONS

Mettre le tofu dans un bol. Utilisez un pilon à pommes de terre pour casser le tofu en caillé irrégulier. Ajouter l’huile dans une poêle et chauffer à feu moyen-vif. Ajouter le tofu et cuire 4 à 5 minutes, ou jusqu’à ce qu’il ait libéré une partie de son liquide. Ajouter le curcuma, la levure et l’assaisonnement pour bagel et cuire 2 à 3 minutes de plus. Étaler l’avocat sur le pain. Garnir de tofu.

Goûter

  • 1 oz de chips de betterave
  • ½ tasse de pois chiches rôtis
  • 1 tasse d’edamame salé et cuit

Déjeuner

Goûter

  • 1 tasse de graines de tournesol en coque

Dîner

Bol de quinoa et chou frisé

  • ¾ tasse de quinoa cuit
  • ¼ tasse de haricots noirs
  • 1 tasse de chou frisé sauté
  • 2 oz de patates douces au four, coupées en dés

Apports nutritionnels

  • Calories : 1 777
  • Protéines : 77 g
  • Glucides : 238 g
  • Matières grasses : 67 g

Jour 5

Petit-déjeuner

  • 1 bagel, grillé
  • 2 cuillères à soupe de fromage à la crème végétalien
  • 2 tranches de tomate
  • 1 tasse d’épinards frais

Goûter

  • 6 oz de yaourt à la noix de coco
  • 2 cuillères à soupe de noix de coco râpée non sucrée
  • 1 oz de noix de cajou hachées
  • ¼ tasse de morceaux d’ananas en conserve

Déjeuner

Sandwich à l’avocat et au pesto

  • 2 tranches de pain de blé entier
  • ¼ avocat, tranché
  • 2 cuillères à soupe de pesto

Goûter

  • 1 mesure de poudre de protéines + café ou eau

Dîner

Pâtes aux asperges et aux lentilles

  • 1 tasse de pâtes cuites
  • ½ tasse de lentilles cuites
  • ½ tasse marinara
  • 5 grosses pointes d’asperges, cuites à la vapeur et hachées

Valeurs nutritionnelles du jour 5

  • Calories : 1 643
  • Protéines : 80 g
  • Glucides : 201 g
  • Matières grasses : 62 g

Jour 6

Petit-déjeuner

  • Patates douces farcies au déjeuner*

Goûter

Smoothie

  • 1 cuillère à soupe de protéines végétales en poudre
  • ½ tasse de lait végétal au choix
  • 1 tasse de fraises surgelées

Déjeuner

  • 1 tranche de pain de blé entier
  • 2 cuillères à soupe de tahini
  • ½ banane, tranchée
  • 2 cuillères à soupe de graines de chanvre
  • ¼ tasse de bleuets

Goûter

Dîner

Pâtes au tofu thaï

INGRÉDIENTS

  • 2 cuillères à soupe d’oignons, tranchés
  • 4 onces de tofu, en cubes
  • ¼ tasse de carottes, tranchées
  • ¼ tasse de pois mange-tout
  • 2 cuillères à soupe de sauce thaï aux cacahuètes
  • ¼ tasse de champignons, tranchés
  • ¾ tasse de spaghettis cuits

DIRECTIONS

Ajouter les oignons dans une poêle et faire sauter à feu moyen-vif jusqu’à ce qu’ils soient ramollis. Ajouter le tofu, les carottes, les pois, la sauce aux arachides et les champignons et cuire jusqu’à ce que les légumes soient ramollis. Verser dans un bol et ajouter les spaghettis. Mélanger pour combiner.

Valeurs nutritionnelles du jour 6

  • Calories : 1 790
  • Protéines : 85 g
  • Glucides : 213 g
  • Matières grasses : 74 g

Jour 7

Petit-déjeuner

Goûter

  • 2 gros bâtonnets de céleri
  • 2 cuillères à soupe de fromage à la crème végétalien
  • assaisonner tout bagel

Déjeuner

Goûter

  • ½ tasse de houmous
  • 17 Pains au Blé

Dîner

  • 6 onces de patates douces cuites
  • 6 oz de tofu brouillé (voir les instructions au jour 4.)
  • 2 cuillères à soupe de haricots noirs
  • 2 cuillères à soupe de tomates, coupées en dés
  • 2 cuillères à soupe de salsa
  • 1 cuillère à soupe de coriandre, hachée

Valeurs nutritionnelles du jour 7

  • Calories : 1 749
  • Protéines : 77 g
  • Glucides : 205 g
  • Matières grasses : 75 g

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