Si vous frappez fort au gymnase et que vous n’avez pas grand-chose à montrer, vous devrez peut-être revoir votre stratégie de ravitaillement. Vous ne mangez probablement pas assez de calories pour aider votre tissu musculaire à se réparer et à se reconstruire et vous cannibalisez même vos muscles durement gagnés pour alimenter vos activités quotidiennes.
Ce plan tire le meilleur parti de chaque repas en utilisant des ingrédients de haute qualité pour toutes les recettes. Il comprend également une collation « flottante », qui doit être consommée après l’entraînement (quelle que soit l’heure de la journée à laquelle vous vous entraînez) pour lancer le processus de renforcement musculaire.
Jour 1
Petit-déjeuner
- 3 blancs d’œufs
- 2 tranches de pain de blé entier
- 1 tasse de fraises tranchées
Déjeuner
Bol Poulet-Avocat
INGRÉDIENTS
- 4 oz de poitrine de poulet, cuite et coupée en dés
- 1 tasse de riz blanc, cuit
- ¼ tasse de haricots noirs, rincés et égouttés
- 1 tasse de bouquets de brocoli, cuits
- ¼ tasse d’avocat, coupé en dés
- 1 cuillère à soupe de tomate, coupée en dés
DIRECTIONS
Ajouter tous les ingrédients dans un grand bol et mélanger pour combiner.
Goûter
- 1 oz de noix mélangées
- 1 pomme moyenne
Dîner
Burger sain
INGRÉDIENTS
- 4 oz de burger de bœuf haché maigre à 90 %
- 1 pain à hamburger
- 2 feuilles de laitue
- 1 tranche de fromage suisse
- 1 épi de maïs
DIRECTIONS
Griller ou griller le burger jusqu’à la cuisson désirée. Servir sur un petit pain avec de la laitue et du fromage. Profitez du maïs sur le côté.
Snack « Flottant »
- 1 cuillère à soupe de protéines de lactosérum + 1 tasse de lait écrémé
- 1 banane moyenne
Totaux nutritionnels du jour 1
- Calories : 1 793
- Protéines : 129 g
- Glucides : 219 g
- Matières grasses : 50 g
Jour 2
Petit-déjeuner
Avoine protéinée
INGRÉDIENTS
- ½ tasse de flocons d’avoine
- ½ cuillère à soupe de protéines en poudre
- trait de sel
- ¼ tasse de lait écrémé
- 2 cuillères à soupe de pépites de chocolat
- 1 pomme
DIRECTIONS
Mélanger les flocons d’avoine, la poudre de protéines et le sel. Ajouter le lait et remuer pour combiner. Cuire au micro-ondes à puissance élevée pendant 90 secondes. Garnir de pépites de chocolat. Profitez de la pomme sur le côté.
Déjeuner
- 1 (4 oz) boîte de thon blanc solide dans l’eau (égoutté) + 1 cuillère à soupe de mayonnaise à l’huile d’olive
- 17 Pains au Blé
- 1 branche de céleri moyenne, tranchée
Goûter
- 6 oz de yogourt grec nature sans gras
- ¼ tasse de bleuets
- ¼ tasse de fraises, tranchées
- 1 once de noix
Dîner
- 3 onces de poitrine de poulet cuite
- 8 oz de patates douces cuites + 1 cuillère à soupe de beurre + un trait de cannelle
- 1 tasse de légumes mélangés cuits à la vapeur
Snack « Flottant »
- 1 mesure de poudre de protéine de lactosérum + 1 tasse d’eau
- 1 banane moyenne
- 1 oz de raisins secs
Totaux nutritionnels du jour 2
- Calories : 1 838
- Protéines : 126 g
- Glucides : 235 g
- Matières grasses : 49 g
Jour 3
Petit-déjeuner
- Omelette: 2 œufs entiers + 1 tasse de bébés épinards, hachés
- 1 bagel grillé + 2 cuillères à soupe de fromage à la crème fouetté
Déjeuner
- 2 tranches de pain de blé entier
- 2 tranches de dinde de charcuterie
- 1 tranche de fromage suisse
- ¼ tasse de houmous
- 17 mini torsades de bretzel
Goûter
- 6 oz de fromage cottage à 2 %
- ½ tasse de morceaux d’ananas en conserve (égouttés)
Dîner
Pâtes aux crevettes et au brocoli
INGRÉDIENTS
- 1 tasse de pâtes cuites
- 3 oz de crevettes géantes cuites, décortiquées
- ¼ tasse de sauce marinara
- 1 tasse de bouquets de brocoli, cuits
- 1 cuillère à soupe de parmesan
DIRECTIONS
Ajouter tous les ingrédients dans un grand bol et mélanger pour combiner. Saupoudrer de fromage.
Snack « Flottant »
- 1 tasse de lait au chocolat faible en gras
Totaux nutritionnels du jour 3
- Calories : 1 873
- Protéines : 125 g
- Glucides : 231 g
- Matières grasses : 49 g
Jour 4
Petit-déjeuner
Sandwich bagel et œuf
INGRÉDIENTS
- 1 tasse de bébés épinards, hachés
- 1 oeuf, battu
- 1 bagel, grillé
- 1 tranche de fromage suisse
- 1 tasse de fraises, tranchées
DIRECTIONS
Chauffer une poêle à feu moyen-vif et vaporiser d’un aérosol de cuisson. Ajouter les épinards et cuire jusqu’à ce qu’ils ramollissent. Ajouter l’œuf et cuire jusqu’à ce qu’il soit pris. Placer l’œuf sur le fond du bagel. Placer le fromage sur l’œuf et le sandwich avec le dessus du bagel. Dégustez des fraises en accompagnement.
Déjeuner
Pita au poulet
INGRÉDIENTS
- 1 grand pain pita
- ¼ tasse de houmous
- 2 feuilles de laitue
- 2 tranches de tomate
- 2 oz de poitrine de poulet cuite, tranchée finement
DIRECTIONS
Ouvrir le pain pita et étendre le houmous sur un côté. Couche de laitue, de tomates et de poulet.
Goûter
PB&J
INGRÉDIENTS
- 2 tranches de pain de blé léger
- 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète ou de beurre d’amande
- 1 cuillère à soupe de gelée
DIRECTIONS
Étendre le beurre de cacahuète sur une tranche de pain et la gelée sur l’autre. Sandwich ensemble.
Dîner
- 3 onces de saumon cuit
- 8 onces de pommes de terre au four
- 1 tasse de haricots verts cuits à la vapeur
Snack « Flottant »
- 1 cuillère à soupe de protéines de lactosérum + 1 tasse de lait écrémé
- 1 banane moyenne
Totaux nutritionnels du jour 4
- Calories : 1 915
- Protéines : 124 g
- Glucides : 251 g
- Matières grasses : 49 g
Jour 5
Petit-déjeuner
- 2 gaufres surgelées riches en protéines
- 1 cuillère à soupe de sirop d’érable
- 4 blancs d’œufs
Déjeuner
Salade de quinoa au poulet
INGRÉDIENTS
- 2 oz de poitrine de poulet cuite, coupée en dés
- 1 tasse de quinoa cuit
- ¼ tasse de grains de maïs
- 1 bébé concombre, coupé en dés
- 2 cuillères à soupe de vinaigrette légère au choix
- 1 tasse d’edamame salé (dans la coquille)
DIRECTIONS
Ajouter tous les ingrédients sauf les edamames dans un grand bol et bien mélanger. Dégustez avec des edamame en accompagnement.
Goûter
- ½ tasse de fraises tranchées
- 2 galettes de riz
- 4 oz de yogourt grec sans gras + 1 cuillère à café de sirop d’érable
Dîner
Patate douce farcie
INGRÉDIENTS
- 1 cuillère à café d’huile d’olive
- 1 cuillère à soupe d’oignons rouges, hachés
- 2 onces de chorizo, haché
- ¼ tasse de bébés épinards, hachés
- 8 onces de patates douces cuites
DIRECTIONS
Chauffer une poêle à feu moyen-vif et ajouter l’huile. Ajouter les oignons et cuire jusqu’à ce qu’ils soient translucides. Ajouter le chorizo et bien cuire. Ajouter les épinards et cuire jusqu’à ce qu’ils ramollissent. Trancher la pomme de terre au centre et ouvrir avec une fourchette. Verser le mélange de chorizo.
Snack « Flottant »
- 1 mesure de protéine de lactosérum + 1 tasse de café ou d’eau
- ½ tasse de fruits séchés au choix
Totaux nutritionnels du jour 5
- Calories : 1 847
- Protéines : 119 g
- Glucides : 219 g
- Matières grasses : 59 g
Jour 6
Petit-déjeuner
Crêpes protéinées
INGRÉDIENTS
- ½ tasse d’avoine
- trait de sel
- trait de cannelle
- ½ cuillère à soupe de protéines en poudre
- 2 blancs d’œufs
- ¼ tasse de lait écrémé
- 1 cuillère à soupe de sirop
DIRECTIONS
Ajouter l’avoine, le sel, la cannelle et la poudre de protéines dans une tasse de mélangeur et mélanger jusqu’à consistance lisse. Ajouter les blancs d’œufs et le lait et mélanger jusqu’à consistance lisse. Chauffer une poêle à feu moyen et vaporiser d’un aérosol de cuisson. Verser la pâte et cuire 1 à 2 minutes de chaque côté. Garnir de sirop.
Déjeuner
Wrap à la dinde
INGRÉDIENTS
- 1 wrap de blé entier
- 2 tranches de dinde de charcuterie
- 2 tranches de bacon cuit
- 2 cuillères à soupe de vinaigrette ranch
- 2 feuilles de laitue
- 2 tranches de tomates
DIRECTIONS
Étaler le wrap. Couche sur les ingrédients. Rouler et déguster.
Goûter
- 1 bâtonnet de fromage
- ½ tasse de carottes
- ½ tasse de bâtonnets de céleri
- 17 Pains au Blé
Dîner
- 3 oz de bœuf haché maigre à 90 % cuit ou de dinde hachée sans gras
- 8 onces de patate douce
- ¼ tasse de haricots noirs
- 2 cuillères à soupe de salsa
- 1 tasse de légumes mélangés cuits à la vapeur
Snack « Flottant »
Smoothie
INGRÉDIENTS
- 1 cuillère à soupe de poudre de protéine de lactosérum
- 1 tasse de lait écrémé
- ½ banane moyenne congelée
- 1 tasse de fraises surgelées
DIRECTIONS
Ajouter tous les ingrédients dans une tasse de mélangeur et mélanger à haute jusqu’à consistance lisse.
Total nutritionnel du jour 6
- Calories : 1 795
- Protéines : 117 g
- Glucides : 228 g
- Matières grasses : 48 g
Jour 7
Petit-déjeuner
Sandwich au bagel
INGRÉDIENTS
- 2 blancs d’œufs, battus
- 1 bagel, grillé
- ¼ tasse d’avocat, écrasé
- assaisonner tout bagel
DIRECTIONS
Chauffer une poêle à feu moyen et vaporiser d’un aérosol de cuisson. Ajouter les œufs et cuire jusqu’à ce qu’ils soient pris. Tartiner les deux côtés du bagel avec l’avocat. Déposer les œufs au fond et saupoudrer d’assaisonnement. Sandwich avec dessus de bagel.
Déjeuner
Pâtes au thon à l’italienne
INGRÉDIENTS
- 1 tasse de pâtes cuites
- 1 boîte (4 oz) de thon (égoutté)
- 2 cuillères à soupe de vinaigrette italienne légère ou balsamique
- 1 petit concombre, coupé en dés
- ¼ tasse de tomate, coupée en dés
- ¼ tasse de fromage feta émietté
DIRECTIONS
Ajouter tous les ingrédients dans un grand bol et bien mélanger.
Goûter
- 1 pomme moyenne
- 1 oz de noix mélangées
Dîner
- 3 oz de bifteck de surlonge, grillé ou grillé
- 1 tasse de brocoli, cuit à la vapeur
- 8 oz de courge poivrée ou musquée, cuite
- 1 cuillère à café d’huile d’olive
Snack « Flottant »
Smoothie
INGRÉDIENTS
- ½ cuillère à soupe de poudre de protéine de lactosérum
- 1 tasse de lait écrémé
- 1 banane moyenne congelée
- 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète
DIRECTIONS
Ajouter tous les ingrédients dans une tasse de mélangeur et mélanger jusqu’à consistance lisse.
Totaux nutritionnels du jour 7
- Calories : 1 868
- Protéines : 124 g
- Glucides : 230 g
- Matières grasses : 56 g
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