7 jours de repas de 10 minutes - Bromance Bien-Être

Servir sur un poêle chaud est la dernière chose que vous voulez faire après une longue journée, ce qui fait des plats à emporter une alternative très attrayante. Bien que les repas à emporter soient pratiques, ils ne sont pas toujours le meilleur choix pour votre portefeuille ou vos objectifs de forme physique.

Mais toi boîte avoir un repas sain et satisfaisant en 10 minutes ou moins. Chacune de ces recettes fait plus d’une portion, vous faisant gagner encore plus de temps les jours où vous mangez des restes !

Recettes

Curry crémeux à la noix de coco avec poulet et riz

Fait du: 2 portions

INGRÉDIENTS

1 cuillère à soupe d’huile de canola
1 oignon moyen, haché
2 gousses d’ail, hachées
1 (8 oz) grosse poitrine de poulet, coupée en cubes
2 cuillères à café de curry en poudre
¾ cuillère à café de sel
¼ cuillère à café de poivre
2 cuillères à soupe de pâte de tomate
1 tasse de lait de coco entier
1 sachet de riz au jasmin micro-ondable

DIRECTIONS

Chauffer l’huile dans une grande poêle à feu moyen-vif. Ajouter les oignons et l’ail et cuire, en remuant, 1 minute. Ajouter le poulet, le curry, le sel, le poivre et la pâte de tomate et cuire environ 7 à 8 minutes. Ajouter le lait de coco et cuire 1 à 2 minutes, ou jusqu’à ce que le liquide ait légèrement réduit. Cuire le riz au micro-ondes selon les instructions sur l’emballage. Servir le curry sur du riz.

Valeurs nutritives (par portion): calories 644, protéines 30 g, glucides 59 g, lipides 34 g

Salade mexicaine aux haricots noirs

Fait du: 4 portions

INGRÉDIENTS

1 boîte (15 onces) de haricots noirs, rincés et égouttés
½ tasse de maïs en conserve, égoutté
½ poivron, haché, n’importe quelle couleur
½ tasse de tomates cerises, coupées en quartiers
¼ tasse d’oignons rouges, hachés
1-2 cuillères à soupe de coriandre fraîche, hachée
1 cuillère à soupe de jus de citron vert
1-2 cuillères à soupe d’huile d’olive
1 cuillère à soupe de vinaigre de vin blanc
¼ cuillère à café de piment en poudre
¼ cuillère à café de cumin moulu
¼ cuillère à café de sel
1 avocat, coupé en dés
sel et poivre au goût

DIRECTIONS

Ajouter tous les ingrédients dans un grand bol de service et mélanger pour combiner. Saler et poivrer (au goût).

Valeurs nutritives (par portion) : calories 217, protéines 7 g, glucides 28 g, lipides 9 g

Tacos au poisson cajun

Fait du: 2 portions

INGRÉDIENTS

2 cuillères à soupe de beurre
1 lb de filets de cabillaud ou un autre corégone feuilleté
3 c. à thé d’assaisonnement cajun, divisé
1 tasse de chou, râpé
1 cuillère à soupe de jus de citron vert
¼ tasse de mayonnaise
4 petites tortillas à la farine
½ avocat, coupé en dés

DIRECTIONS

Placer une grande poêle à feu moyen-vif. Ajouter le beurre et faire fondre. Saupoudrer la morue des deux côtés avec 2 cuillères à café d’assaisonnement cajun et placer dans la poêle. Cuire jusqu’à consistance légère et feuilletée, environ 4 à 5 minutes de chaque côté. Ajouter le chou, le jus de citron, la mayonnaise et le reste de l’assaisonnement cajun dans un petit bol et bien mélanger. À chaque tortilla, ajouter des quantités égales de morue, d’avocat et de salade de chou.

Valeurs nutritives (par portion = 2 tacos) : calories 690, protéines 39 g, glucides 32 g, lipides 44 g

Salade de thon à l’avocat

Fait du: 1 portion

INGRÉDIENTS

1 boîte de thon blanc entier dans l’eau, égoutté
¼ avocat, coupé en dés
2 cuillères à soupe d’oignons rouges, hachés
2 cuillères à soupe de céleri, haché
sel et poivre au goût

DIRECTIONS

Mélanger tous les ingrédients dans un petit bol à mélanger. Conserver dans un contenant hermétique et réfrigérer.

Apports nutritionnels: calories 207, protéines 31 g, glucides 5 g, lipides 7 g

Jour 1

Petit-déjeuner

Toast à l’avocat et aux œufs

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2 tranches de pain de blé entier
2 œufs, pochés
2 cuillères à soupe d’avocat, écrasé
tout assaisonnement pour bagel ou sel et poivre, au goût
½ tasse de tomates italiennes, tranchées

Déjeuner

Salade de thon à l’avocat*
17 Pains au Blé

Goûter

1 pomme moyenne
1 cuillère à soupe de protéines en poudre + 8 oz de lait écrémé

Dîner

Curry crémeux à la noix de coco avec poulet et riz*

Valeurs nutritionnelles du jour 1

Calories : 1 682
Protéines : 116 g
Glucides : 171 g
Matières grasses : 64 g

Jour 2

Petit-déjeuner

Flocons d’avoine à la citrouille

INGRÉDIENTS

⅓ tasse de flocons d’avoine secs
1 cuillère à soupe de poudre de protéines de vanille
⅛ cuillère à café de sel
⅛ cuillère à café d’épices pour tarte à la citrouille
¼ tasse de purée de citrouille en conserve
1 cuillère à café de sirop d’érable
½ tasse de lait écrémé au choix
1 cuillère à soupe de canneberges séchées

DIRECTIONS

Ajouter tous les ingrédients sauf les canneberges dans un grand bol et mélanger jusqu’à ce qu’ils soient bien combinés. Cuire au micro-ondes à puissance élevée pendant 90 secondes. Servir garni de canneberges.

Déjeuner

Curry crémeux à la noix de coco avec poulet et riz*

Goûter

2 oeufs durs
1 tasse d’edamame salé et cuit (dans la coquille)
½ tasse de carottes, tranchées
½ tasse de céleri, tranché
17 Pains au Blé

Dîner

Salade Mexicaine Aux Haricots Noirs*

Informations nutritionnelles du jour 2

Calories : 1 693
Protéines : 99 g
Glucides : 177 g
Matières grasses : 70 g

Jour 3

Petit-déjeuner

Omelette dans une tasse

INGRÉDIENTS

2 gros œufs
⅛ cuillère à café de sel
⅛ cuillère à café de poivre noir
1 cuillère à soupe d’oignons, coupés en dés
1 cuillère à soupe de tomates, coupées en dés
1 cuillère à soupe de fromage râpé
1 muffin anglais multigrains
2 cuillères à soupe de confiture sans sucre ajouté
1 banane moyenne

DIRECTIONS

Enduire la tasse d’un aérosol de cuisson. Fouetter légèrement les œufs, le sel et le poivre noir. Ajouter les oignons, les tomates et le fromage et remuer pour combiner. Verser dans une tasse. Cuire au micro-ondes à puissance élevée 1 minute. Remuer puis cuire encore 45 à 60 secondes, ou jusqu’à ce que les œufs soient bien cuits. Mangez directement de la tasse. Dégustez avec des muffins et de la confiture, et des bananes à part.

Déjeuner

Salade Mexicaine Aux Haricots Noirs*
4 oz de poitrine de poulet cuite, coupée en dés

Goûter

17 Pains au Blé
¼ tasse de houmous

Dîner

Pizza au poulet barbecue

INGRÉDIENTS

1 grand pain naan
2 cuillères à soupe de sauce barbecue
¼ tasse de fromage cheddar râpé
¼ tasse d’oignons rouges, tranchés finement
½ tasse de poitrine de poulet cuite, coupée en dés

DIRECTIONS

Préchauffer le four à 400 F. Tapisser une plaque à pâtisserie de papier d’aluminium. Étendre la sauce barbecue sur le pain naan, puis déposer le reste des ingrédients. Cuire au four jusqu’à ce que le fromage soit fondu, environ 4 à 5 minutes.

Informations nutritionnelles du jour 3

Calories : 1 644
Protéines : 111 g
Glucides : 184 g
Matières grasses : 55 g

Jour 4

Petit-déjeuner

Bol petit-déjeuner aux superaliments

1 tasse de quinoa cuit
½ tasse de yogourt grec nature sans gras
1 cuillère à soupe de miel
¼ tasse de bleuets frais
½ tasse d’épinards, hachés
1 cuillère à soupe de noix de pécan ou de noix, hachées
¼ tasse de fraises, tranchées
3 cuillères à soupe de graines de chanvre

Déjeuner

Salade de thon à l’avocat*
2 tranches de pain de blé entier

Goûter

1 cuillère à soupe de protéines en poudre + 1 tasse de lait écrémé + 1 cuillère à café de café instantané
1 banane moyenne
2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète

Dîner

Salade Mexicaine Aux Haricots Noirs*

Informations nutritionnelles du jour 4

Calories : 1 687
Protéines : 117 g
Glucides : 181 g
Matières grasses : 58 g

Jour 5

Petit-déjeuner

6 oz de yogourt grec nature sans gras
½ tasse de granola à faible teneur en sucre*
¼ tasse de bleuets et de fraises tranchées

*Cherchez-en un avec 10 grammes ou moins de sucre par portion.

Déjeuner

Salade Mexicaine Aux Haricots Noirs*
4 oz de poitrine de poulet cuite, hachée

Goûter

2 tranches de pain aux raisins et à la cannelle, grillées
¼ tasse de fromage ricotta sans gras
¼ tasse de fraises, tranchées
1 cuillère à café de miel

Dîner

Valeurs nutritionnelles du jour 5

Calories : 1 735
Protéines : 116 g
Glucides : 165 g
Matières grasses : 66 g

Jour 6

Petit-déjeuner

1 bagel, grillé
2 cuillères à soupe de fromage à la crème fouetté
4 onces de saumon fumé

Déjeuner

1 (4 onces) burger de dinde maigre à 99 %, grillé
1 pain à hamburger de blé entier
1 épi de maïs en épi
ketchup et moutarde, au goût, facultatif

Goûter

Dîner

Valeurs nutritionnelles du jour 6

Calories : 1 676
Protéines : 117 g
Glucides : 174 g
Matières grasses : 63 g

Jour 7

Petit-déjeuner

Pain doré à la cannelle et aux raisins secs

INGRÉDIENTS

2 oeufs
trait de sel
2 cuillères à soupe de lait écrémé au choix
2 tranches de pain aux raisins à la cannelle
¼ tasse de fromage ricotta sans gras
1 cuillère à soupe de sirop d’érable

DIRECTIONS

Dans un bol peu profond, fouetter ensemble les œufs, le sel et le lait. Placer le pain dans bol et laisser tremper 1 minute de chaque côté. Chauffer une poêle à feu moyen. Ajouter le pain et cuire 1 à 3 minutes de chaque côté, ou jusqu’à ce qu’il soit doré. Garnir de fromage et de sirop.