Servir sur un poêle chaud est la dernière chose que vous voulez faire après une longue journée, ce qui fait des plats à emporter une alternative très attrayante. Bien que les repas à emporter soient pratiques, ils ne sont pas toujours le meilleur choix pour votre portefeuille ou vos objectifs de forme physique.
Mais toi boîte avoir un repas sain et satisfaisant en 10 minutes ou moins. Chacune de ces recettes fait plus d’une portion, vous faisant gagner encore plus de temps les jours où vous mangez des restes !
Recettes
Curry crémeux à la noix de coco avec poulet et riz
Fait du: 2 portions
INGRÉDIENTS
- 1 cuillère à soupe d’huile de canola
- 1 oignon moyen, haché
- 2 gousses d’ail, hachées
- 1 (8 oz) grosse poitrine de poulet, coupée en cubes
- 2 cuillères à café de curry en poudre
- ¾ cuillère à café de sel
- ¼ cuillère à café de poivre
- 2 cuillères à soupe de pâte de tomate
- 1 tasse de lait de coco entier
- 1 sachet de riz au jasmin micro-ondable
DIRECTIONS
Chauffer l’huile dans une grande poêle à feu moyen-vif. Ajouter les oignons et l’ail et cuire, en remuant, 1 minute. Ajouter le poulet, le curry, le sel, le poivre et la pâte de tomate et cuire environ 7 à 8 minutes. Ajouter le lait de coco et cuire 1 à 2 minutes, ou jusqu’à ce que le liquide ait légèrement réduit. Cuire le riz au micro-ondes selon les instructions sur l’emballage. Servir le curry sur du riz.
Valeurs nutritives (par portion): calories 644, protéines 30 g, glucides 59 g, lipides 34 g
Salade mexicaine aux haricots noirs
Fait du: 4 portions
INGRÉDIENTS
- 1 boîte (15 onces) de haricots noirs, rincés et égouttés
- ½ tasse de maïs en conserve, égoutté
- ½ poivron, haché, n’importe quelle couleur
- ½ tasse de tomates cerises, coupées en quartiers
- ¼ tasse d’oignons rouges, hachés
- 1-2 cuillères à soupe de coriandre fraîche, hachée
- 1 cuillère à soupe de jus de citron vert
- 1-2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à soupe de vinaigre de vin blanc
- ¼ cuillère à café de piment en poudre
- ¼ cuillère à café de cumin moulu
- ¼ cuillère à café de sel
- 1 avocat, coupé en dés
- sel et poivre au goût
DIRECTIONS
Ajouter tous les ingrédients dans un grand bol de service et mélanger pour combiner. Saler et poivrer (au goût).
Valeurs nutritives (par portion) : calories 217, protéines 7 g, glucides 28 g, lipides 9 g
Tacos au poisson cajun
Fait du: 2 portions
INGRÉDIENTS
- 2 cuillères à soupe de beurre
- 1 lb de filets de cabillaud ou un autre corégone feuilleté
- 3 c. à thé d’assaisonnement cajun, divisé
- 1 tasse de chou, râpé
- 1 cuillère à soupe de jus de citron vert
- ¼ tasse de mayonnaise
- 4 petites tortillas à la farine
- ½ avocat, coupé en dés
DIRECTIONS
Placer une grande poêle à feu moyen-vif. Ajouter le beurre et faire fondre. Saupoudrer la morue des deux côtés avec 2 cuillères à café d’assaisonnement cajun et placer dans la poêle. Cuire jusqu’à consistance légère et feuilletée, environ 4 à 5 minutes de chaque côté. Ajouter le chou, le jus de citron, la mayonnaise et le reste de l’assaisonnement cajun dans un petit bol et bien mélanger. À chaque tortilla, ajouter des quantités égales de morue, d’avocat et de salade de chou.
Valeurs nutritives (par portion = 2 tacos) : calories 690, protéines 39 g, glucides 32 g, lipides 44 g
Salade de thon à l’avocat
Fait du: 1 portion
INGRÉDIENTS
- 1 boîte de thon blanc entier dans l’eau, égoutté
- ¼ avocat, coupé en dés
- 2 cuillères à soupe d’oignons rouges, hachés
- 2 cuillères à soupe de céleri, haché
- sel et poivre au goût
DIRECTIONS
Mélanger tous les ingrédients dans un petit bol à mélanger. Conserver dans un contenant hermétique et réfrigérer.
Apports nutritionnels: calories 207, protéines 31 g, glucides 5 g, lipides 7 g
Jour 1
Petit-déjeuner
Toast à l’avocat et aux œufs
- 2 tranches de pain de blé entier
- 2 œufs, pochés
- 2 cuillères à soupe d’avocat, écrasé
- tout assaisonnement pour bagel ou sel et poivre, au goût
- ½ tasse de tomates italiennes, tranchées
Déjeuner
- Salade de thon à l’avocat*
- 17 Pains au Blé
Goûter
- 1 pomme moyenne
- 1 cuillère à soupe de protéines en poudre + 8 oz de lait écrémé
Dîner
- Curry crémeux à la noix de coco avec poulet et riz*
Valeurs nutritionnelles du jour 1
- Calories : 1 682
- Protéines : 116 g
- Glucides : 171 g
- Matières grasses : 64 g
Jour 2
Petit-déjeuner
Flocons d’avoine à la citrouille
INGRÉDIENTS
- ⅓ tasse de flocons d’avoine secs
- 1 cuillère à soupe de poudre de protéines de vanille
- ⅛ cuillère à café de sel
- ⅛ cuillère à café d’épices pour tarte à la citrouille
- ¼ tasse de purée de citrouille en conserve
- 1 cuillère à café de sirop d’érable
- ½ tasse de lait écrémé au choix
- 1 cuillère à soupe de canneberges séchées
DIRECTIONS
Ajouter tous les ingrédients sauf les canneberges dans un grand bol et mélanger jusqu’à ce qu’ils soient bien combinés. Cuire au micro-ondes à puissance élevée pendant 90 secondes. Servir garni de canneberges.
Déjeuner
- Curry crémeux à la noix de coco avec poulet et riz*
Goûter
- 2 oeufs durs
- 1 tasse d’edamame salé et cuit (dans la coquille)
- ½ tasse de carottes, tranchées
- ½ tasse de céleri, tranché
- 17 Pains au Blé
Dîner
- Salade Mexicaine Aux Haricots Noirs*
Informations nutritionnelles du jour 2
- Calories : 1 693
- Protéines : 99 g
- Glucides : 177 g
- Matières grasses : 70 g
Jour 3
Petit-déjeuner
Omelette dans une tasse
INGRÉDIENTS
- 2 gros œufs
- ⅛ cuillère à café de sel
- ⅛ cuillère à café de poivre noir
- 1 cuillère à soupe d’oignons, coupés en dés
- 1 cuillère à soupe de tomates, coupées en dés
- 1 cuillère à soupe de fromage râpé
- 1 muffin anglais multigrains
- 2 cuillères à soupe de confiture sans sucre ajouté
- 1 banane moyenne
DIRECTIONS
Enduire la tasse d’un aérosol de cuisson. Fouetter légèrement les œufs, le sel et le poivre noir. Ajouter les oignons, les tomates et le fromage et remuer pour combiner. Verser dans une tasse. Cuire au micro-ondes à puissance élevée 1 minute. Remuer puis cuire encore 45 à 60 secondes, ou jusqu’à ce que les œufs soient bien cuits. Mangez directement de la tasse. Dégustez avec des muffins et de la confiture, et des bananes à part.
Déjeuner
- Salade Mexicaine Aux Haricots Noirs*
- 4 oz de poitrine de poulet cuite, coupée en dés
Goûter
- 17 Pains au Blé
- ¼ tasse de houmous
Dîner
Pizza au poulet barbecue
INGRÉDIENTS
- 1 grand pain naan
- 2 cuillères à soupe de sauce barbecue
- ¼ tasse de fromage cheddar râpé
- ¼ tasse d’oignons rouges, tranchés finement
- ½ tasse de poitrine de poulet cuite, coupée en dés
DIRECTIONS
Préchauffer le four à 400 F. Tapisser une plaque à pâtisserie de papier d’aluminium. Étendre la sauce barbecue sur le pain naan, puis déposer le reste des ingrédients. Cuire au four jusqu’à ce que le fromage soit fondu, environ 4 à 5 minutes.
Informations nutritionnelles du jour 3
- Calories : 1 644
- Protéines : 111 g
- Glucides : 184 g
- Matières grasses : 55 g
Jour 4
Petit-déjeuner
Bol petit-déjeuner aux superaliments
- 1 tasse de quinoa cuit
- ½ tasse de yogourt grec nature sans gras
- 1 cuillère à soupe de miel
- ¼ tasse de bleuets frais
- ½ tasse d’épinards, hachés
- 1 cuillère à soupe de noix de pécan ou de noix, hachées
- ¼ tasse de fraises, tranchées
- 3 cuillères à soupe de graines de chanvre
Déjeuner
- Salade de thon à l’avocat*
- 2 tranches de pain de blé entier
Goûter
- 1 cuillère à soupe de protéines en poudre + 1 tasse de lait écrémé + 1 cuillère à café de café instantané
- 1 banane moyenne
- 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
Dîner
- Salade Mexicaine Aux Haricots Noirs*
Informations nutritionnelles du jour 4
- Calories : 1 687
- Protéines : 117 g
- Glucides : 181 g
- Matières grasses : 58 g
Jour 5
Petit-déjeuner
- 6 oz de yogourt grec nature sans gras
- ½ tasse de granola à faible teneur en sucre*
- ¼ tasse de bleuets et de fraises tranchées
*Cherchez-en un avec 10 grammes ou moins de sucre par portion.
Déjeuner
- Salade Mexicaine Aux Haricots Noirs*
- 4 oz de poitrine de poulet cuite, hachée
Goûter
- 2 tranches de pain aux raisins et à la cannelle, grillées
- ¼ tasse de fromage ricotta sans gras
- ¼ tasse de fraises, tranchées
- 1 cuillère à café de miel
Dîner
Valeurs nutritionnelles du jour 5
- Calories : 1 735
- Protéines : 116 g
- Glucides : 165 g
- Matières grasses : 66 g
Jour 6
Petit-déjeuner
- 1 bagel, grillé
- 2 cuillères à soupe de fromage à la crème fouetté
- 4 onces de saumon fumé
Déjeuner
- 1 (4 onces) burger de dinde maigre à 99 %, grillé
- 1 pain à hamburger de blé entier
- 1 épi de maïs en épi
- ketchup et moutarde, au goût, facultatif
Goûter
Dîner
Valeurs nutritionnelles du jour 6
- Calories : 1 676
- Protéines : 117 g
- Glucides : 174 g
- Matières grasses : 63 g
Jour 7
Petit-déjeuner
Pain doré à la cannelle et aux raisins secs
INGRÉDIENTS
- 2 oeufs
- trait de sel
- 2 cuillères à soupe de lait écrémé au choix
- 2 tranches de pain aux raisins à la cannelle
- ¼ tasse de fromage ricotta sans gras
- 1 cuillère à soupe de sirop d’érable
DIRECTIONS
Dans un bol peu profond, fouetter ensemble les œufs, le sel et le lait. Placer le pain dans bol et laisser tremper 1 minute de chaque côté. Chauffer une poêle à feu moyen. Ajouter le pain et cuire 1 à 3 minutes de chaque côté, ou jusqu’à ce qu’il soit doré. Garnir de fromage et de sirop.
Déjeuner
Salade grecque
- 2 tasses de laitue romaine, hachée
- 2 oz de poitrine de poulet grillée, coupée en dés
- 1 carotte, coupée en dés
- 1 branche de céleri, coupée en dés
- ¼ concombre, coupé en dés
- 1 tomate prune, coupée en dés
- 1 oz de fromage feta, émietté
- ¼ tasse de pois chiches
- 2 cuillères à soupe de vinaigrette grecque
Goûter
Smoothie
- 1 cuillère à soupe de protéines en poudre
- 1 banane moyenne congelée
- 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
- 1 tasse d’eau
- glace, au besoin
Dîner
- 1 (4 onces) burger de dinde maigre à 99 %, grillé
- 1 pain à hamburger de blé entier
- 1 épi de maïs en épi
- ketchup et moutarde, au goût, facultatif
Valeurs nutritionnelles du jour 7
- Calories : 1 732
- Protéines : 127 g
- Glucides : 184 g
- Matières grasses : 58 g
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