Nutrition

10 échanges simples pour ajouter plus de fibres à votre alimentation

Il n’y a pas moyen d’échapper aux gros titres sur la nutrition qui vous incitent à ajoutez plus de fibres à votre alimentation. Mais pourquoi ce message est-il si répandu ?

Les fibres – un type de glucide présent dans les aliments végétaux – semblent aider à réguler les niveaux de sucre dans le sang et de cholestérol, à renforcer l’immunité et à maintenir le poids, Des études montrent. Les fibres aident également à ajouter du volume aux selles et préviennent la constipation, il y a donc beaucoup de de bonnes raisons d’ajouter plus de fibres à votre régime.

Une chose inhabituelle à propos des fibres est que votre corps ne peut pas les digérer ou les absorber complètement, ce qui est exactement ce qui les rend si saines. « Parce que les fibres ne sont pas entièrement digérées par le corps, elles se déplacent lentement dans le système digestif, nous aidant à nous sentir rassasiés plus longtemps et à manger moins de calories dans l’ensemble », explique Ashley Larsen, RDNdiététiste basée en Californie.

Un une femme active consommant 2 000 calories par jour a besoin d’environ 28 grammes de fibres par jour. Mais plus de 90 pour cent de les femmes manquent de fibres, ne consommant que 15 à 16 grammes par jour. Si vous ne faites pas partie des 10 %, ne doublez pas votre consommation d’un seul coup ; augmentez lentement votre apport en fibres pour éviter les malaises gastriques.

Lisez la suite pour découvrir à quel point il est facile de ajoutez plus de fibres à votre alimentation à travers grains entiersdes fruits, légumes de saisonharicots, noix et légumineuses.

1. Cuire au four avec des fruits.

Utilisez des fruits en purée pour remplacer le sucre ajouté dans les recettes. “Purée les fruits fournissent une excellente source de fibres et peuvent être utilisés dans un rapport de 1:1 pour remplacer le sucre ajouté dans les produits de boulangerie tout en conservant douceur », dit Erin Palinski-Wade, RD, CDCES, Expert du diabète basé dans le New Jersey, auteur de 2 jours Régime du diabète et consultant auprès du Hass Avocado Planche.

2. Ajoutez un avocat.

Les avocats contiennent 3 grammes de fibres par portion (un tiers d’un avocat moyen). Mangez quelques tranches d’avocat sur des œufs brouillés, sur un sandwich ou sur une salade. La purée d’avocat peut même remplacer le beurre avec un ratio de 1:1 dans les recettes. « Ajouter de l’avocat aux smoothies est un hack non laitier qui ajoute une texture épaisse et crémeuse plus un supplément boost de fibres », déclare Palinski-Wade.

3. Allumez les pâtes.

« Augmentez votre apport en fibres en remplaçant un grain ou un amidon plus raffiné par un grain entier », explique Larsen. « Vous pouvez échanger une tasse de riz blanc contre une tasse de quinoa ou d’orge pour augmenter votre apport en fibres de zéro gramme à 6 grammes par tasse. »

4. Nosh sur les noix.

Les noix sont également une bonne source de fibres. « J’aime grignoter des pistaches et les ajouter à tout, de avoine du jour au lendemain à base de fruits bonne crème« , dit Amy Gorin, MS, RDN, diététiste à base de plantes. Les meilleurs écrous pour la fibre comprennent amandes (4 grammes), noisettes, pistaches et noix de pécan (3 grammes chacun par portion de 1 once).

5. Ajoutez simplement des haricots.

Rechercher montre que les personnes qui mangent régulièrement des haricots sont 22% moins susceptibles d’être obèses, par rapport aux personnes qui n’en mangent pas. « Si vous souhaitez vous passer de viande au moins une fois par semaine, utilisez des haricots ou des lentilles comme source de protéines », suggère Larsen. « Non seulement les haricots sont riches en protéines, [but] ils sont également l’une des sources les plus élevées de fibres. À ajoutez plus de fibres à votre alimentationutilisez des haricots et des lentilles au lieu de la viande dans des plats comme les enchiladas, le chili ou bols de quinoa — 1 tasse de haricots noirs fournit 15 grammes de protéines et 15 grammes de fibres alimentaires.

6. Remplissez les biscuits de fibres.

Saviez-vous que vous pouvez profiter d’une gâterie sucrée tout en faisant le plein de fibres ? Lors de la fabrication de votre prochain lot de biscuits, ajoutez des noix hachées ou une tasse de beurre de noix, utilisez de l’avoine au lieu de farine blanche ou essayez un recette de boule d’énergie à base de haricots. Oui, les haricots dans les cookies sont une chose, alors n’ayez pas peur !

7. Donnez un coup de pouce au petit-déjeuner.

« Commencez votre journée avec un coup de pouce provenant d’une bonne source de grains entiers et de fruits », déclare Larsen. « Un bol de céréales de son garni d’une ½ tasse de myrtilles peut fournir environ 14 grammes de fibres, ce qui représente déjà 56% de la valeur quotidienne. » Un petit-déjeuner riche en fibres vous aide également à rester rassasié jusqu’au déjeuner.

8. Sub en graines.

Ne sous-estimez pas la petite graine. Une cuillère à soupe d’une graine riche en fibres comme les graines de lin ou les graines de chia est facilement mélangée à un smoothie ou saupoudrée sur une salade ou des flocons d’avoine. Larsen recommande de préparer un smoothie protéiné avec 1 tasse de fruits et légumes et une cuillère à soupe de graines de lin ou de graines de chia pour un repas rapide et satisfaisant.

9. Ayez du houmous sous la main.

Acheté en magasin ou Hummus Fait maison est une façon polyvalente et délicieuse d’ajouter des fibres. Utilisez-le comme trempette pour les légumes et les craquelins de grains entiers ou étalez-le sur un sandwich à la place de la mayonnaise.

10. Snack sur les fruits.

Les pommes, les bananes et les oranges entières sont des collations faciles à saisir qui fournissent quelques grammes de fibres. Ajoutez des graisses de remplissage – et quelques grammes de fibres supplémentaires – à votre collation avec une cuillerée de beurre de noix ou une poignée de noix.

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