1. Choisissez judicieusement votre avoine
Les fibres rassasiantes ne sont pas la seule chose que l’avoine fournit : elles sont une excellente source de manganèse et une très bonne source de sélénium, qui fonctionne avec la vitamine E pour aider à la récupération après l’exercice. L’avoine est également une bonne source de vitamine B-1 et de fer énergisants. Une portion équivaut à trois quarts de tasse cuite.
Meilleur choix: Les coulis d’avoine et l’avoine coupée en acier sont les moins transformés (conservant tous les nutriments) et les plus moelleux. Les deux types prennent environ 30 minutes pour cuire (ou moins de temps au micro-ondes). Envisagez d’en faire cuire une casserole le soir; puis réchauffez-les le lendemain matin.
Deuxièmes meilleurs : L’avoine à l’ancienne et l’avoine à cuisson rapide ont perdu certains nutriments au cours de leur transformation, mais le temps de cuisson est plus court – de trois à cinq minutes.
Le pire choix : La farine d’avoine instantanée est prête en une minute mais contient du sucre ou des édulcorants artificiels, du sel et d’autres ingrédients douteux qui peuvent vous priver d’énergie.
2. Le traire
Au lieu d’utiliser de l’eau chaude, versez les deux tiers d’une tasse de lait écrémé. Cette simple substitution ajoutera six grammes de protéines, soit 20% de vos besoins quotidiens en calcium, potassium, vitamine B-12 et vitamine D, qui ont été liés à la perte de graisse et à l’augmentation des gains musculaires.
Option post-entraînement : Remplacez le lait par une demi-tasse de yogourt grec pour un apport protéique de huit grammes et 200 milligrammes de calcium. Ajoutez ensuite des tranches de bananes pour beaucoup de douceur, et une bonne dose de potassium. Ce combo constitue un excellent repas après l’entraînement du matin qui satisfait un gros appétit, fournit des protéines pour la réparation musculaire et du potassium pour le remplacement des électrolytes.
3. Sucrez-le
Garnir d’une poignée de baies mélangées (essayez des myrtilles, des framboises, des fraises ou des mûres fraîches ou surgelées). Leur vitamine C combat les radicaux libres nocifs et améliore l’absorption du fer non hémique (végétal) dans l’avoine.
Ou coupez une petite pomme en dés et ajoutez un peu de cannelle. Les pommes ajoutent de la quercétine (pour réduire les dommages musculaires causés par l’entraînement) et plus de fibres solubles, ce qui renforce l’effet de satiété de la farine d’avoine. Et la cannelle est un puissant antioxydant qui a des effets stabilisateurs de la glycémie.
4. Devenez fou
Ajouter deux à trois cuillères à soupe de noix hachées. Non seulement les noix augmentent le facteur de sensation de satiété avec des protéines et des fibres, mais elles contiennent également les plus grandes quantités d’acides gras oméga-3 de toutes les noix, et cette graisse essentielle améliore la concentration et aide à la récupération musculaire grâce à ses propriétés anti-inflammatoires.
5. Ajoutez des graines de lin
Saupoudrez une cuillère à soupe de graines de lin moulues pour leurs graisses anti-inflammatoires et leurs lignanes, un phytochimique aux propriétés antioxydantes qui aide à la réparation post-entraînement et à la prévention du cancer du sein.
