Les femmes qui envisagent de prendre de la créatine pour la première fois craignent souvent de devenir grosses, volumineuses ou ballonnées. Même dévoué Oxygène les lecteurs qui veulent des muscles maigres et détaillés frémissent à l’idée d’en avoir trop. Rassurez-vous, Mesdames, vous ne deviendrez pas The Situation en prenant de la créatine. Mais en prendre un supplément avant de vous entraîner peut vous aider à améliorer vos résultats, ce qui vous permettra de mieux vous entraîner et de vous rendre plus fort et plus mince. Lorsque vous apprendrez à connaître ce produit bien documenté et comment il peut améliorer vos performances et votre physique, vous deviendrez un converti. C’est la situation.
Qu’est-ce que la créatine ?
La créatine est produite dans votre corps, principalement dans le foie, à partir des acides aminés précurseurs arginine, glycine et méthionine, à raison d’environ 1 à 2 grammes par jour. Mais même si elle est fabriquée à partir d’acides aminés, la créatine n’est pas elle-même considérée comme une protéine. La synthèse de la créatine n’implique pas la formation de liaisons peptidiques et, contrairement aux protéines, sa dégradation n’épuise pas l’azote du corps. De nombreuses études ont confirmé l’innocuité de la créatine pour les femmes en bonne santé, sans nuire à la fonction rénale.
La créatine se trouve également à des concentrations élevées dans le poisson et les viandes rouges telles que le bœuf, l’agneau et le porc. C’est aussi dans le poulet et la dinde, mais en moindre quantité. La plupart d’entre nous qui mangeons de la viande consomment naturellement environ 1 gramme de créatine par jour, sans supplémentation. Mais si vous voulez maximiser vos performances et vos gains musculaires maigres, vous devriez envisager une supplémentation en créatine, que vous mangiez de la viande ou que vous soyez végétarien ou végétalien.
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La forme supplémentaire de créatine – une poudre blanche insipide et inodore – est fabriquée en laboratoire. Il existe de nombreuses versions, mais la meilleure à choisir est la créatine monohydrate. Il se combine avec le phosphate dans le corps pour améliorer le métabolisme énergétique cellulaire. Cela aide vos muscles à fonctionner plus longtemps et plus durement, en particulier lorsque vous souhaitez qu’ils travaillent de manière plus explosive, comme lors des entraînements de musculation, de sprint ou de CrossFit.
La créatine contribue au cycle de l’adénosine triphosphate (ATP), l’unité d’énergie la plus fondamentale du corps. Nous stockons très peu d’ATP dans notre corps à un moment donné, et il s’épuise rapidement. La créatine supplémentaire crée plus de carburant pour répondre à vos besoins d’exercice, vous permettant de terminer une séance de squat plus lourde pour tonifier vos fessiers ou de courir quelques dixièmes de seconde plus vite pour améliorer votre temps de sprint personnel dans le 100.
Alors que la créatine alimente d’excellents entraînements, elle stimule également la récupération. C’est particulièrement vrai lorsque vous prenez une deuxième dose après l’entraînement. C’est alors que la créatine continue de fonctionner comme un moteur, fournissant les nutriments dont vous avez besoin à vos muscles pour vous aider à augmenter les tissus maigres et à brûler plus de graisse corporelle stockée.
Filles comme cobayes
La recherche sur les suppléments sportifs a toujours été menée sur des hommes; étudier les femmes est moins concluant en raison de facteurs tels que des variations hormonales plus importantes et des réponses musculaires plus faibles. Mais des recherches récentes démontrent que la créatine peut aider les filles à développer leurs muscles plus rapidement.
Dans une étude canadienne, par exemple, des femmes âgées de 21 à 28 ans ont pris soit de la créatine monohydratée, soit un placebo avant et après l’entraînement 2 à 3 fois par semaine. Des mesures ont été prises pour l’épaisseur musculaire de leurs biceps, triceps, quadriceps et ischio-jambiers. En fin de compte, ceux qui complétaient avec de la créatine ont vu une augmentation significative de la taille et de la force musculaire.
Une étude similaire a examiné les effets de la supplémentation en monohydrate de créatine sur des joueuses de crosse collégiale pendant 35 jours au cours de leur programme de conditionnement pré-saison. Certains sujets ont pris une dose de charge de 20 grammes de créatine par jour pendant sept jours, suivie d’une dose d’entretien de 2 grammes par jour ; les autres femmes ont pris un placebo. Alors que toutes les femmes ont effectué un entraînement de résistance trois fois par semaine, celles qui prenaient de la créatine ont bénéficié d’une plus grande augmentation de leur force maximale au développé couché.
Essayez la créatine pour la taille
Si vous souhaitez essayer la supplémentation en créatine, prenez 3 à 6 grammes de la version monohydratée chaque jour avec les repas. Vous pouvez également prendre 3 grammes avec vos shakes pré et post-entraînement.
Une personne en bonne santé excrète environ 2 grammes de créatine chaque jour, donc la prise d’au moins 3 grammes supplémentaires par jour remplacera cette perte et améliorera votre teneur en créatine musculaire.
C’est aussi une bonne idée de prendre de la créatine combinée avec du sucre simple comme le glucose ou le dextrose, ou avec un repas contenant des glucides et des protéines, avant de vous entraîner avec des poids. Cela déclenche la libération d’insuline, entraînant plus de créatine et d’autres nutriments dans vos cellules musculaires. L’insuline augmente avec l’apport alimentaire, en particulier lorsque ces aliments contiennent des glucides simples et des acides aminés. Et c’est exactement ce que vous voulez avant et après les entraînements lorsque votre objectif est d’alimenter votre entraînement, de brûler les graisses corporelles et d’améliorer la masse musculaire maigre.
Remarque : Si vous êtes vraiment inquiet au sujet de la rétention d’eau, ne mélangez pas plus de 50 grammes de sucre avec de la créatine. Cela peut provoquer un énorme pic d’insuline et, finalement, un gros ballonnement !
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