Nutrition

Alimentez vos entraînements avec de la créatine

Les femmes qui envisagent la créatine pour la première fois se lamentent toujours : « Je ne veux pas devenir trop grosse, volumineuse et gonflée. » Même les lecteurs dévoués d’Bromance Bien-être qui convoitent des frissons musculaires à l’idée d’en avoir trop. rassurez-vous mesdames, vous ne deviendrez pas « The Situation » simplement en prenant de la créatine. À quoi pouvez-vous vous attendre ? de meilleurs entraînements qui vous rendent plus fort et plus maigre. Avez-vous déjà éveillé votre intérêt ? Découvrez comment ce supplément bien documenté peut vous aider à performer à votre meilleur en salle de sport.

Qu’est-ce que la créatine ?

La créatine est un composé naturel présent principalement dans les poissons et les viandes rouges (bœuf, agneau, porc). Notez qu’il n’y a pas grand-chose dans le poulet ou la dinde. Les non-végétariens consomment environ un gramme de créatine par jour (ou plus s’ils mangent beaucoup de viandes rouges et de poissons).

La créatine est également produite dans votre corps, principalement dans le foie, à partir des acides aminés précurseurs arginine, glycine et méthionine, à raison d’environ un à deux grammes par jour. Même si la créatine est fabriquée à partir d’acides aminés (les éléments constitutifs des protéines), elle n’est pas considérée comme une protéine en soi. Contrairement aux protéines, la synthèse de la créatine n’implique pas la formation de liaisons peptidiques et sa dégradation n’implique pas l’élimination de l’azote lorsqu’il est excrété par le corps. Ainsi, l’idée que l’apport de créatine puisse endommager vos reins parce qu’ils doivent travailler plus dur pour éliminer l’azote n’est pas un problème. En fait, de nombreuses études ont confirmé l’innocuité de la créatine pour les femmes en bonne santé, sans nuire à la fonction rénale.

La créatine supplémentaire est fabriquée en laboratoire et est une poudre blanche insipide et inodore. Il existe de nombreuses formes de créatine sur le marché, mais ce que vous voulez choisir est le type le plus courant et le plus efficace : la créatine monohydrate (sous forme de poudre ou de liquide). Éloignez-vous des esters éthyliques de créatine, car ils sont potentiellement dangereux pour votre santé.

Comment cela vous aide à mieux vous entraîner

Le rôle de la créatine dans votre corps est d’aider vos muscles à travailler plus fort et plus longtemps. Pour ce faire, il s’associe à une molécule de phosphate (P) pour créer un composé appelé phosphocréatine (PCr). La créatine sous forme de PCr joue un rôle essentiel dans le métabolisme énergétique au sein de la cellule musculaire, en particulier dans les activités qui nécessitent de courtes rafales d’énergie intense, comme l’haltérophilie et le sprint. La PCr reconstitue notre unité d’énergie de base, l’ATP (adénosine triphosphate), qui aide à entraîner des mouvements musculaires rapides et de courte durée, comme soulever des poids.

C’est la clé, car la raison pour laquelle les gens se fatiguent pendant un exercice intense, ou si vos muscles ne peuvent pas effectuer des exercices difficiles encore et encore, c’est que nous n’avons que de petites réserves d’ATP dans notre corps pour rendre ces mouvements possibles. Mais, avec le PCr supplémentaire de la créatine, vous recevez plus de carburant – que vous n’auriez pas eu autrement – pour soutenir ces types d’exercices. Cela signifie que vous pouvez faire de l’exercice plus fort pendant plus longtemps et brûler plus de graisses et de calories. Ainsi, au lieu de vous fatiguer après seulement cinq ou huit secondes d’un sprint vraiment dur, vous pouvez courir pendant 10 à 12 secondes ; ou, au lieu de céder pendant une séance de squat intense, vous pouvez pousser plus fort et durer plus longtemps.

Recherche sur les femmes

La recherche sur les suppléments sportifs est historiquement menée sur les hommes, pour plusieurs raisons : les scientifiques savent qu’il est difficile d’étudier les femmes (hé, nous sommes des créatures complexes !) en raison de facteurs tels que des variations hormonales plus importantes et des réponses musculaires plus faibles. Mais il existe des preuves récentes qui montrent clairement que la créatine peut aider les filles à développer leurs muscles plus rapidement qu’elles ne le feraient sans elle.

En 2011, des chercheurs canadiens ont montré que le monohydrate de créatine influençait la taille et la force musculaire de 17 femmes âgées de 21 à 28 ans. Ils ont reçu cinq à huit grammes de créatine ou un placebo en une dose fractionnée avant et après un entraînement effectué deux ou trois fois par semaine. Des mesures ont été prises pour l’épaisseur musculaire des biceps, triceps, quadriceps et ischio-jambiers. À la fin, les femmes ont eu une augmentation significative de la taille et de la force musculaire avec la supplémentation en créatine par rapport à l’absence de supplémentation du tout. Il y avait une grande augmentation de l’épaisseur du biceps et une amélioration significative de la force du bas du corps. Cependant, la force du haut du corps ne s’est pas améliorée de manière significative, mais cela peut être dû au fait que la période d’entraînement n’a duré que six semaines.

Une étude similaire a examiné les effets de 35 jours de supplémentation en monohydrate de créatine sur 16 joueuses de crosse (âgées de 18 à 22 ans) au cours de leur programme de conditionnement pré-saison. Certaines femmes ont pris une dose de charge de 20 grammes de créatine par jour pendant sept jours, suivie d’une dose d’entretien de deux grammes par jour pendant les jours restants.

Les autres femmes ont pris un placebo. Toutes les femmes ont effectué un entraînement de musculation trois fois par semaine. Les résultats : ceux qui prenaient de la créatine avaient une plus grande augmentation de leur force maximale au développé couché.

Dans l’ensemble, ces études soutiennent plusieurs autres montrant les effets bénéfiques de la supplémentation en monohydrate de créatine sur la force, la taille des muscles et les performances d’haltérophilie chez les femmes.

Comment utiliser la créatine

Prenez trois grammes de monohydrate de créatine par jour avec les repas ou dans votre shake d’entraînement avant et après votre entraînement.

Pourquoi? Une personne en bonne santé moyenne excrète environ deux grammes de créatine chaque jour. Prendre au moins trois grammes par jour remplacera cette perte et augmentera votre teneur en créatine musculaire. En fonction de votre poids corporel et de l’intensité de votre entraînement, vous pouvez prendre jusqu’à six grammes par jour.

Astuce Prenez de la créatine avec du sucre ou un repas contenant des glucides et des protéines.

Pourquoi? Le but est d’initier la libération d’insuline dans le corps, qui entraîne plus de créatine dans les cellules musculaires. L’insuline augmente avec l’apport alimentaire, en particulier lorsque l’aliment contient des glucides (sucre, patates douces, flocons d’avoine) et des acides aminés provenant de protéines (lactosérum, poisson, œufs).

Lorsque vous prenez de la créatine avec des glucides ou à la fois des glucides et des protéines, vous pouvez vous assurer que votre corps réagira aux avantages de la créatine en termes de force et de performance. Sinon, cela peut ne rien faire pour vous. Remarque : si vous êtes vraiment inquiet au sujet de la rétention d’eau, assurez-vous de ne pas dépasser plus de 50 grammes de sucre avec de la créatine. Cela entraînera un énorme pic d’insuline et une rétention d’eau. Figure concurrents évitent le sucre lorsqu’ils sont en mode de préparation de concours pour cette raison.

Créatine en dehors du gymnase

Elle a été étudiée à de nombreuses autres fins : chez les personnes souffrant de dépression clinique, la créatine s’est avérée avoir des effets bénéfiques sur la faible estime de soi et le retrait social. Il peut également aider les femmes ménopausées à maintenir une densité minérale osseuse et une solidité osseuse idéales, ce qui aide à prévenir ou à retarder l’ostéopénie et l’arthrose. Enfin, il a été administré à des souris enceintes et il a été démontré qu’il aide à protéger le cerveau des bébés nés dans des situations de faible taux d’oxygène.

Briser les mythes sur la créatine

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Certaines personnes affirment que vous devez prendre une dose très élevée de créatine (10 à 20 grammes par jour) pendant une semaine d’affilée ou plus pour faire pénétrer rapidement la créatine dans les muscles et les pomper avec autant de créatine que possible. Cependant, cette pratique n’est pas nécessaire, sauf si vous avez besoin que la créatine agisse immédiatement.

Ballonnement

La créatine peut vous faire gonfler, mais pas si vous vous en tenez à des marques pures dépourvues de charges ou d’arômes (monohydrate de créatine). Si vous prenez du poids en eau, gardez à l’esprit qu’il ne s’agit que d’un effet à court terme ; tenez bon et vous verrez les avantages.

Dosage quotidien

Vous pouvez choisir de prendre de la créatine tous les jours ou seulement les jours d’entraînement. Dans l’étude canadienne mentionnée précédemment, les chercheurs ont découvert que la créatine n’avait pas besoin d’être prise quotidiennement, mais qu’il était préférable de la prendre à des doses plus petites et plus fréquentes les jours d’entraînement. Pour augmenter la taille et la force musculaire, essayez de compléter avec de la créatine deux ou trois fois par semaine avant et après vos entraînements.

Prenez trois grammes de monohydrate de créatine par jour avec les repas ou dans votre shake d’entraînement avant et après votre entraînement.

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