Et s’il y avait quelque chose de naturel que vous pourriez prendre pour améliorer la qualité de vos entraînements ? Quelque chose qui pourrait vous aider à passer à travers ces séances de cardio d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), ou vous aider à répéter jusqu’à l’échec avec un haltère plus lourd ? La bêta-alanine, un acide aminé naturel non essentiel, est présentée comme le nouveau complément nutritionnel améliorant les performances qui peut vous donner, à vous, la femme active, cet avantage.
Ce que c’est
La bêta-alanine se trouve dans le muscle des protéines animales (pas dans les abats). C’est un composant de la carnosine, un composé ressemblant à une protéine qui semble être concentré dans les muscles qui se contractent activement. Des recherches ont montré que les athlètes qui ont naturellement des niveaux élevés de carnosine musculaire semblent être capables de faire de l’exercice avec une plus grande force, ce qui peut inévitablement entraîner des gains musculaires. Pour la Jane moyenne, des niveaux élevés de carnosine musculaire peuvent être atteints avec suffisamment de bêta-alanine grâce à la supplémentation.
Lié:Amplificateur de puissance
La bêta-alanine semble également être un agent tampon, ce qui signifie qu’elle empêche certaines réactions enzymatiques qui augmentent l’acide lactique dans les muscles qui travaillent. Comme vous le savez peut-être déjà, une accumulation excessive d’acide lactique dans vos muscles peut vous fatiguer plus tôt après l’exercice. La bêta-alanine agit pour atténuer la « brûlure » dans vos muscles lorsque vous vous entraînez. Ainsi, plus il y a de bêta-alanine dans votre système, mieux vous pourrez être performant.
La science derrière tout ça
Les scientifiques se sont intéressés à la bêta-alanine lorsqu’ils ont découvert un niveau naturellement élevé de carnosine dans les muscles d’un nombre important d’athlètes de force et de puissance. Étant donné que la carnosine contrôle l’augmentation naturelle de l’acide lactique résultant d’un exercice de haute intensité, ces athlètes pourraient probablement effectuer des répétitions supplémentaires ou un plus grand nombre de sprints avant que la brûlure musculaire ne les oblige à arrêter. Pour aider les personnes qui ne sont pas capables de produire naturellement des niveaux élevés de carnosine musculaire, des études initiales ont tenté de compléter le régime alimentaire avec de la carnosine. Les résultats? Il a été constaté que la carnosine était métabolisée pendant la digestion et n’augmentait pas les niveaux de carnosine musculaire. Les chercheurs se sont donc tournés vers une supplémentation en bêta-alanine, le précurseur de la production de carnosine, et ont constaté qu’elle pouvait augmenter les niveaux de carnosine dans les muscles. L’étape suivante consistait à montrer que plus il y avait de bêta-alanine dans vos muscles, mieux vous pouviez être performant.
Et la science l’a jusqu’à présent soutenu : il a été démontré que la supplémentation en bêta-alanine augmente la teneur en carnosine musculaire, avec le potentiel d’améliorer l’endurance lors d’exercices de haute intensité, en particulier lors de plusieurs séances d’exercices de haute intensité et lors de séances d’exercice uniques d’une durée plus de 60 secondes. De même, il a été démontré que la supplémentation en bêta-alanine retarde l’apparition de la fatigue neuromusculaire. Cependant, pour la fille qui s’entraîne dur et qui fait de l’haltérophilie, il faut noter que la supplémentation en bêta-alanine, à elle seule, n’améliore pas la force maximale ou la capacité aérobie, mais améliore plutôt l’anaérobie (rafales d’exercices de haute intensité, le genre qui laisse à bout de souffle) seuil et temps d’épuisement. Cependant, alors que la recherche sur la bêta-alanine a été principalement positive, il y a des facteurs à considérer.
Bon pour les femmes ?
Comme pour la plupart des études sur les suppléments, les recherches sur la bêta-alanine ont été largement menées sur des hommes. Mais est-ce efficace pour les femmes ? Jeff Stout, PhD, et son équipe de l’Université de l’Oklahoma ont cherché à répondre à cette question avec deux études, l’une réalisée en 2006 et l’autre en 2010. Dans la première étude, ils ont examiné les effets de 28 jours de supplémentation en bêta-alanine ou un placebo sur 22 femmes. Les femmes ont ensuite effectué un test d’effort incrémentiel sur un vélo ergomètre jusqu’à épuisement. Le résultat : le groupe bêta-alanine a nettement surpassé le groupe placebo dans les mesures métaboliques et de performance anaérobies, mais pas aérobies. Traduction : cela peut vous empêcher de perdre de la vapeur dans un cours de spin ou un programme cardio similaire à haute intensité. Dans l’étude de l’année dernière, 44 femmes ont été réparties en trois groupes de cyclistes qui ont reçu de la bêta-alanine, un placebo ou aucune supplémentation. Les femmes se sont entraînées pendant six semaines. Alors que tout le monde a amélioré sa forme cardiovasculaire, il n’y avait pas de différences mesurables entre eux. Les scientifiques ont conclu que le HIIT était « une méthode efficace et rapide » pour améliorer les niveaux de forme physique, mais aucun avantage mesurable de la bêta-alanine n’a été démontré.
Devriez-vous l’essayer ?
Considérez ceci : j’ai des clients qui ne s’entraîneront pas sans bêta-alanine, et ceux qui n’ont vu aucune différence dans leurs résultats d’entraînement ou de course malgré la supplémentation. Très probablement, ce deuxième groupe de clients ressemble beaucoup aux athlètes d’élite d’origine étudiés pour leurs niveaux naturellement élevés de carnosine musculaire, de sorte que la supplémentation ne fait pas grand-chose pour eux. Pour ceux qui sont moins capables de produire de la carnosine, la supplémentation peut fonctionner comme par magie pour réduire les brûlures musculaires et la fatigue, améliorant ainsi les performances. Si vous participez à un entraînement et/ou à une compétition de haute intensité, la bêta-alanine vaut la peine d’être essayée.
Comment utiliser la bêta-alanine
- Achetez de la bêta-alanine « à libération prolongée ». Cette formule éliminera la paresthésie, une sensation temporaire de picotements ou de démangeaisons dans les mains ou les pieds qui survient après la consommation de mélanges réguliers.
- Phase de charge : Pendant trois semaines, prenez trois grammes avec vos shakes pré et post-entraînement. Continuez avec la même dose, même les jours de repos, afin de charger vos muscles en bêta-alanine.
- Après la phase de charge de trois semaines, réduisez la posologie en prenant 1,5 gramme deux fois par jour, encore une fois, de préférence avant et après vos entraînements.
Fait rapide
La bêta-alanine est disponible sous forme de capsules et de poudre, et est même mélangée à de la créatine. En effet, une étude a montré que la bêta-alanine associée à la créatine retardait mieux l’apparition de la fatigue musculaire que la bêta-alanine ou la créatine seule.
