Derrière chaque entraînement qui tue se cache une stratégie nutritionnelle appropriée. L’hydratation, des macronutriments bien équilibrés et des repas parfaitement programmés sont essentiels pour rendre chaque séance de transpiration plus efficace que la précédente. Mais que se passerait-il si vous pouviez faire plus que simplement manger correctement pour booster votre entraînement, que ce soit au gymnase, sur la piste ou sur le ring ? Nous parlons de formules de pré-entraînement : des mélanges de nutriments vitaux qui peuvent entraîner une endurance prolongée, une force améliorée et de meilleures performances globales. Toujours sceptique quant à savoir si une formule de pré-entraînement vous convient ? Lisez la suite pour en savoir plus sur les ingrédients courants que l’on trouve dans ces suppléments et sur la façon dont ils pourraient vous donner un avantage lors de votre prochain entraînement.
Les femmes peuvent-elles en bénéficier ?
Tout comme les boucles de biceps et les soulevés de terre lourds, les formules de pré-entraînement ne sont pas réservées aux hommes. Ils sont conçus pour augmenter l’énergie, l’endurance, la concentration et la force de tous les athlètes qui travaillent dur, hommes et femmes. « La recherche montre que les ingrédients clés de la plupart des pré-entraînements, comme la bêta-alanine et la créatine, offrent les mêmes avantages aux femmes qu’aux hommes », déclare Dwayne Jackson, PhD, directeur du AC Burton Laboratory for Vascular Research à l’Université Western de Londres. , Ontario, Canada. Il ajoute, cependant, que même si un pré-entraînement peut aider à accélérer votre entraînement autant qu’il le pourrait pour le gars à côté de vous sur le support de poids, vous n’avez pas à vous soucier de prendre du volume comme lui. « Il y a une grande idée fausse selon laquelle si vous vous entraînez et prenez des suppléments, vous finirez par ressembler à Arnold. »
Comment travaillent-ils?
Bien que la combinaison d’ingrédients spécifiques varie, les formules de pré-entraînement comprennent principalement des acides aminés essentiels (provenant de votre alimentation) et non essentiels (naturellement synthétisés dans le corps), ainsi que des extraits de plantes et des stimulants aux propriétés d’amélioration des performances scientifiquement prouvées. Lorsque vous achetez des produits de pré-entraînement, ignorez l’image du monstre veineux sur l’étiquette. Au lieu de cela, tournez-vous vers les informations nutritionnelles et gardez ces ingrédients sur votre radar :
Bêta-Alanine
Cet acide aminé non essentiel pourrait être la clé pour terminer votre prochaine session HIIT en force. De nombreuses études ont indiqué qu’une supplémentation en bêta-alanine peut aider à augmenter la puissance des poussées de force explosives (pensez à la pliométrie et au CrossFit), ainsi qu’à diminuer votre effort perçu lorsqu’il est pris avant l’entraînement. Dans une étude, les femmes ont effectué des essais de cyclisme continus jusqu’à l’épuisement après 28 jours de supplémentation en bêta-alanine ou en placebo. Les femmes prenant de la bêta-alanine ont montré des performances anaérobies améliorées par rapport au groupe prenant un placebo. « La bêta-alanine aide à allonger les intervalles de travail et à raccourcir les périodes de repos », note Jackson. « C’est particulièrement intéressant pour le type de fitness auquel les femmes s’adonnent aujourd’hui. » Les données suggèrent que ces avantages sont dus au rôle de la bêta-alanine dans la prévention de l’accumulation d’acide lactique qui entraîne la fatigue musculaire.
Créatine
La créatine a été saluée par les bodybuilders pendant des décennies pour être un miracle de la musculation. Ce que fait vraiment ce nutriment naturel, c’est vous aider à vous entraîner à une intensité et à un volume plus élevés – ce qui signifie que vous pouvez vous mettre au banc avec plus de force pour plus de répétitions, par exemple – ce qui à son tour conduit à une force améliorée et à une plus grande masse musculaire maigre. « La créatine est bien connue pour augmenter la force sur plusieurs séances d’entraînement », explique Jackson. Mais, ajoute-t-il, cela peut aussi avoir des avantages immédiats lorsqu’il s’agit de retarder la fatigue musculaire. La recherche montre que la créatine peut augmenter votre seuil anaérobie, vous permettant de parcourir un tour supplémentaire d’un circuit.
Acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA)
Ces trois acides aminés essentiels – leucine, valine et isoleucine – représentent 35 % des acides aminés présents dans les tissus musculaires. Le but des BCAA dans les pré-entraînements est de fournir un double effet bénéfique sur les performances. Premièrement, des études montrent que les BCAA peuvent améliorer les performances et l’endurance en retardant la « fatigue centrale » (essentiellement lorsque votre cerveau se fatigue avant vos muscles lors d’un exercice prolongé). Deuxièmement, les BCAA aident à prévenir la dégradation des protéines pendant l’exercice, préservant ainsi ce muscle durement gagné. Cela signifie une récupération et une reconstruction améliorées, ce qui à son tour conduit à une résistance et des performances accrues au fil du temps. Étant donné que les BCAA sont rapidement consommés par les tissus musculaires avant même que vous ne preniez la douche, il est important de les inclure dans votre plan nutritionnel de pré-entraînement pour maintenir les niveaux sanguins de BCAA élevés et prêts à l’action.
Caféine
Trouvé dans les listes d’ingrédients de la plupart des formules de suppléments de pré-entraînement, la caféine fournit ce coup de pied supplémentaire dans les fesses dont vous pourriez avoir besoin pour détruire chaque course, sprint ou squat. La caféine stimule le système nerveux central pour stimuler la concentration et l’énergie, améliorant ainsi vos performances jusqu’à quatre heures. La recherche suggère qu’une quantité aussi faible que 1,3 milligramme de caféine par livre de poids corporel est suffisamment importante pour améliorer l’endurance dans les activités aérobies et anaérobies. Vous pouvez obtenir cette dose dans une tasse de 8 onces de Joe si vous pesez 135 livres, vous voudrez peut-être éviter de prendre un pré-entraînement et votre java extra-large en un après-midi. Sensible aux excitants ? Recherchez des produits sans caféine à moins que votre médecin ne les autorise.
L-Citrulline
Bien que la recherche soit encore préliminaire, des études suggèrent que cet acide aminé non essentiel est prometteur en tant que booster de performance. Il a été démontré que la L-citrulline stimule la production d’arginine, un acide aminé qui est converti en oxyde nitrique chimique (NO), qui favorise l’élargissement des vaisseaux sanguins, permettant une plus grande circulation sanguine et un apport de nutriments aux tissus musculaires. Cela signifie qu’il peut non seulement aider les muscles qui travaillent à fonctionner de manière optimale, mais aussi réduire les douleurs musculaires et le temps de réparation. De plus, la L-citrulline, qui peut également apparaître sous la forme d’un combo nutritif, le malate de citrulline (CM), a le potentiel de réduire les temps de repos entre les rafales d’effort maximal, comme lors du sprint, afin que vous puissiez travailler plus dur dans un temps plus court. période de temps.
Comment les utiliser
Vous pensez qu’une formule de pré-entraînement pourrait convenir à vos objectifs de fitness ? Suivez ces conseils de Jackson sur le choix et l’utilisation d’un pré-entraînement :
- Faire votre recherche. Optez pour un produit d’une entreprise réputée ou d’une marque en laquelle vous avez confiance. Renseignez-vous sur les ingrédients inconnus et consultez les avis des clients en ligne pour en savoir plus sur les expériences des autres.
- Lisez les petits caractères. Soyez conscient des effets secondaires ou des avertissements pour la santé qui pourraient vous concerner.
- Prenez comme indiqué. La plupart des pré-entraînements sont pris environ 30 minutes à une heure avant l’exercice, mais lisez les instructions avant de souffler. Vous voudrez peut-être commencer avec une dose plus petite et augmenter progressivement jusqu’à ce que vous trouviez ce qui fonctionne pour vous.
- Utilisez-le de manière appropriée. Vous n’avez probablement pas besoin de prendre un supplément pour améliorer vos performances avant le yoga ou une promenade en soirée. Les pré-entraînements sont plus bénéfiques lorsqu’ils sont pris avant les entraînements qui nécessitent une combinaison de force et d’endurance, comme un camp d’entraînement ou un circuit de force.
- Faites-vous vérifier. Comme toujours, consultez votre médecin avant de commencer la supplémentation, surtout si vous êtes sensible à la caféine, enceinte ou allaitante.
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