Manger pour un corps plus maigre et plus musclé est une affaire délicate. Lorsque vous réduisez les calories, vous essayez d’affamer votre graisse tout en préservant vos muscles (et espérez que vos repas post-entraînement se dirigent vers vos deltoïdes ou vos fessiers, pas vers vos hanches). Malheureusement, manipuler la composition corporelle est rarement un simple jeu à somme nulle.
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Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) sont le rare complément qui fait pencher le processus métabolique en faveur de votre tissu musculaire. Les BCAA sont constitués de trois acides aminés essentiels : la leucine, la valine et l’isoleucine. Votre corps n’est pas capable de créer des BCAA, mais les acquiert plutôt à partir de sources de protéines alimentaires. Les BCAA ont certaines propriétés spéciales qui les rendent différents des autres acides aminés et très précieux si vous cherchez à améliorer votre composition corporelle.
Qu’y a-t-il de si génial avec les BCAA ?
De nombreuses recherches ont été publiées montrant que l’ingestion de BCAA pendant votre entraînement peut vous donner un meilleur entraînement, préserver plus de muscle en relançant la synthèse des protéines musculaires et même entraîner moins de douleurs le lendemain de l’entraînement. Bon nombre des avantages peuvent être attribués au fait que la leucine est l’un des déclencheurs connus les plus puissants de la synthèse des protéines. Il actionne l’interrupteur de la machine de musculation de votre corps.
• Fournit de l’énergie pendant les séances d’entraînement : Une solution BCAA sans calorie peut être la meilleure amie d’une fille lorsqu’elle essaie de s’entraîner intensément pendant un régime, en particulier lorsqu’elle réduit les glucides. Les BCAA sont métabolisés par les tissus musculaires et utilisés comme forme d’énergie, épargnant ainsi les précieuses réserves de glycogène. Les BCAA entrent également en compétition avec l’acide aminé tryptophane pour pénétrer dans le cerveau. Le tryptophane est un précurseur de la sérotonine, une substance chimique du plaisir qui peut augmenter votre perception de la fatigue réelle de votre entraînement. En bloquant le tryptophane du cerveau, les BCAA aident à augmenter l’intensité de l’entraînement.
• Développe les muscles, brûle les graisses : plusieurs études ont montré qu’au fil du temps, les BCAA améliorent la composition corporelle, augmentent la masse musculaire tout en aidant à métaboliser les réserves de graisse. Une étude publiée dans The Journal of Strength and Conditioning Research a étudié les effets de la supplémentation en BCAA sur les niveaux d’hormones sanguines d’athlètes entraînés. Il a constaté que lorsque les sujets consommaient des BCAA autour d’entraînements intenses, leur sang présentait des niveaux élevés d’hormones de construction musculaire et des niveaux significativement plus faibles d’hormones cataboliques.
• Arrête la perte musculaire : « Sur la base des recherches sur le lactosérum, les BCAA et les études sur la leucine, en prenant le bon produit BCAA pendant l’exercice, vous devriez voir une régulation à la baisse de la cascade catabolique musculaire », déclare Chris Lockwood, Ph.D., CSCS , chercheur en suppléments, formulateur et directeur scientifique de 4Life Research. « Cela a du sens compte tenu du rôle que jouent les BCAA dans le métabolisme énergétique au niveau cellulaire. Si vos niveaux intracellulaires de BCAA s’épuisent, le corps essaiera de décomposer les protéines intracellulaires pour les rendre disponibles pour les besoins énergétiques.
• Diminue la douleur : Le Journal international de la nutrition sportive et du métabolisme de l’exercice a publié une étude qui a soumis 12 femmes à un entraînement de squat. La moitié du groupe a reçu au préalable une formule de BCAA tandis que l’autre moitié a reçu une solution de sucre simple. Le groupe BCAA a déclaré se sentir moins endolori dans les jours qui ont suivi l’entraînement. De plus, trois jours plus tard, le groupe BCAA a été capable de générer plus de force lors d’un entraînement des jambes que les femmes qui n’ont pas pris de BCAA.
L’avantage BCAA
La protéine de lactosérum est l’une des meilleures sources de BCAA, l’une des raisons pour lesquelles le favori du shaker est si efficace pour initier la synthèse des protéines après un entraînement. Si votre alimentation est riche en protéines et comprend une dose de lactosérum post-entraînement, félicitez-vous, vous rendez service à votre corps. Mais si la protéine de lactosérum est chargée de BCAA, pourquoi prendre un supplément de BCAA séparé ? Les BCAA sont plus efficaces lorsqu’ils sont consommés immédiatement avant, après et surtout pendant votre entraînement. Si vous vous accroupissez, vous précipitez ou faites tout type d’entraînement par intervalles, une boisson protéinée épaisse qui ballotte dans votre estomac ne vous fera pas du bien. « Des études montrent que la protéine de lactosérum est très rassasiante, ce qui signifie qu’elle procure une sensation de satiété. La dernière chose que vous voulez quand vous faites de l’exercice, c’est de vous sentir trop rassasié », déclare Lockwood.
En plus de la consistance légère qui les rend plus attrayants pendant un entraînement, un autre avantage de prendre les BCAA séparément est la vitesse. Ils sont capables de traverser plus rapidement l’intestin et de se mettre au travail en fournissant de l’énergie aux muscles.
Mais juste parce que les BCAA sont sans calorie, ne faites pas l’erreur de penser que vous pouvez développer des muscles sans calorie. Le corps a encore besoin de la totalité des acides aminés pour créer du muscle. C’est pourquoi les BCAA sont plus efficaces lorsqu’ils sont associés à un régime alimentaire comprenant des sources de protéines d’aliments entiers ainsi qu’une protéine de lactosérum de qualité.
