Au cours des 25 dernières années, le nombre de femmes qui vont au gymnase pour pomper du fer a constamment augmenté – et pour cause. Les experts disent que même deux entraînements de musculation par semaine peuvent améliorer votre composition corporelle, améliorer votre humeur, brûler les graisses et même lutter contre le vieillissement.
Par exemple, le célèbre chercheur en exercice William Kraemer, Ph.D., souligne que les femmes qui soulèvent des poids possèdent un meilleur tonus musculaire et peuvent remonter le temps en réduisant les 5 à 10 % de force musculaire que les personnes non entraînées perdent chaque décennie après l’âge de 30 ans. L’entraînement en résistance favorise également la densité osseuse, augmente votre métabolisme calorique (ce qui vous aide à rester plus mince, si c’est votre objectif) et a un effet spectaculaire sur la forme et l’apparence du corps.
Mais il ne suffit pas de s’engager à pomper du fer. Même le meilleur programme d’entraînement n’atteindra pas les meilleurs résultats sans le bon carburant pour vos muscles. Cela commence évidemment par les macronutriments de base : glucides, protéines et lipides. Vous avez besoin d’un bon équilibre pour obtenir les vitamines, les minéraux, les enzymes et les autres nutriments nécessaires à la santé et à la récupération. Mais il existe des suppléments spécifiques d’amélioration des performances que vous devriez utiliser pour tirer le meilleur parti de votre temps au gymnase.
Consultez la liste suivante de suppléments améliorant les performances.
1. Protéine
Les protéines fournissent les éléments constitutifs (acides aminés) du tissu musculaire. Le meilleur complément protéique immédiatement après l’entraînement est le lactosérum, qui se digère rapidement. Une combinaison de protéines contenant du lactosérum, de la caséine et du soja est encore meilleure car elle se digère plus lentement et fournit des acides aminés pendant une période prolongée. (Le lactosérum se digère dans les deux heures suivant l’ingestion, tandis que le soja se décompose en deux à quatre heures et la caséine en quatre à six.) La caséine est excellente à prendre la nuit pour vous aider à éviter de cataboliser vos tissus musculaires pendant votre sommeil. Votre apport quotidien en protéines doit être compris entre 1 et 1,5 gramme par livre de poids corporel par jour, divisé de manière à ne pas consommer plus de 25 grammes en une seule séance (pour une meilleure absorption). Environ 20% de cela pourrait être pris immédiatement après l’entraînement.
2. Multivitamines
Les vitamines sont les catalyseurs de tous les processus de votre corps, y compris la construction musculaire anabolique. Par exemple, le complexe B aide à tirer de l’énergie des aliments, ce qui vous aide à rester énergique. La vitamine C est essentielle à la fonction immunitaire et à la protection antioxydante des muscles tout en épargnant l’oxyde nitrique des radicaux libres afin qu’il soit disponible pour l’endurance musculaire. La vitamine D stimule l’activation des gènes pour améliorer la force musculaire et la récupération, et elle est essentielle pour l’absorption du calcium, ce qui favorise le remodelage osseux et de meilleures contractions musculaires. C’est la partie visible de l’iceberg. Trouvez un multi-complément de performance pour les athlètes et prenez-le quotidiennement.
3. Créatine
Ce composé de type acide aminé aide à prolonger le cycle ATP-PC qui alimente toute activité. Son utilisation améliore l’endurance et la force musculaires tout en attirant l’eau dans les tissus musculaires pour favoriser l’augmentation de la taille, de la plénitude et de la croissance. Ne vous inquiétez pas non plus des ballonnements d’estomac – environ 30 minutes après l’ingestion, le liquide suit la créatine dans les muscles et vous donne une meilleure apparence. Pour de meilleurs résultats, prenez 2 à 5 grammes de monohydrate de créatine après l’entraînement.
4. BCAA
Ces trois acides aminés (leucine, isoleucine et valine) sont uniques par rapport aux autres acides aminés car ils peuvent être brûlés comme carburant dans les tissus musculaires, permettant une endurance musculaire accrue et une récupération plus rapide. La leucine est le déclencheur anabolique de la croissance, elle aide donc à construire de nouveaux tissus musculaires. De plus, il peut également augmenter l’hormone de croissance et réduire le cortisol. Lors de la supplémentation, utilisez un acide aminé à chaîne ramifiée avec un rapport d’au moins 5: 1: 1 (leucine à isoleucine et valine) et prenez 5 à 10 grammes avant l’entraînement.
5. AUCUN Booster
L’oxyde nitrique est une molécule de signalisation qui stimule la vasodilatation (ouverture des vaisseaux sanguins). En augmentant le flux sanguin, vous obtenez un meilleur apport d’acides aminés et d’autres nutriments aux muscles, ce qui signale aux cellules de grossir. Le NO peut également favoriser la lipolyse, qui libère les graisses des cellules graisseuses afin qu’elles soient brûlées pour produire de l’énergie. Les meilleurs suppléments de NO incluent l’arginine, la citrulline, le GlycoCarn ou la Nitrosigine. Choisissez-en un et prenez 30 minutes avant l’exercice.
6. Bêta-Alanine
Cet aminé non essentiel se combine avec l’histidine dans le corps pour former la carnosine, qui augmente la force, l’endurance et la taille musculaires. La bêta-alanine est le facteur limitant de cette équation, la supplémentation est donc essentielle pour améliorer les performances. Vous pouvez trouver cet acide aminé dans les suppléments de pré-entraînement ou le prendre seul. Ingérez 1 à 3 grammes avant et après les entraînements.
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