Nous savons tous que les protéines fournissent les éléments constitutifs des muscles. Et il est de notoriété publique qu’au niveau moléculaire, les acides aminés fournissent les éléments constitutifs des protéines. Mais tous les acides aminés ne sont pas identiques, et les quantités dont vous avez besoin varient en fonction de la consommation globale de protéines et des exigences de votre mode de vie physique. Pour en savoir plus sur ces nutriments essentiels et pourquoi vous en avez besoin, examinons-les de plus près.
Il existe 20 acides aminés protéinogènes qui créent des protéines dans le corps pour effectuer d’innombrables processus physiologiques et chimiques, y compris le développement et l’entretien musculaires. Ceux-ci sont classés en fonction de leur besoin d’être apportés par l’alimentation ou de la capacité du corps à fabriquer des quantités suffisantes pour la santé. Les trois catégories sont dites essentielles, non essentielles et conditionnellement essentielles.
Acides aminés essentiels
Huit acides aminés sont considérés comme essentiels pour les adultes en ce sens qu’ils doivent être apportés par la consommation alimentaire. Votre corps en a besoin pour synthétiser des protéines afin de soutenir la croissance musculaire anabolique et de réduire la dégradation musculaire catabolique, mais il ne peut pas les fabriquer. Les acides aminés essentiels sont la L-isoleucine, la L-leucine, la L-lysine, la L-méthionine, la L-phénylalanine, la L-thréonine, le L-tryptophane et la L-valine. De plus, deux acides aminés supplémentaires sont considérés comme essentiels pour les nourrissons uniquement : la L-arginine et la L-histidine.
Acides aminés non essentiels
Un deuxième groupe d’acides aminés est dit non essentiel. Il y en a cinq dans ce groupe qui peuvent être fabriqués par votre corps par l’ingestion d’aminos essentiels et d’autres composés protéiques. Par conséquent, la supplémentation de ceux-ci n’est pas critique pour la santé tant que vous avez une alimentation équilibrée. Les non essentiels comprennent la L-alanine, la L-asparagine, l’acide aspartique, l’acide L-glutamique et la L-sérine.
Acides aminés conditionnellement essentiels
Enfin, il existe six acides aminés conditionnellement essentiels qui ne peuvent pas être produits par l’organisme en quantités suffisantes pour répondre à des demandes spécifiques, telles que la détresse catabolique due à un régime accéléré ou à un entraînement de haute intensité. De plus, il a été démontré que ceux-ci offrent des avantages importants pour la santé grâce à la supplémentation. Les six de cette catégorie sont la L-arginine, la L-cystéine, la L-glutamine, la L-glycine, la L-proline et la L-tyrosine.
Acides aminés à chaîne ramifiée
Trois des acides aminés essentiels mentionnés ci-dessus – la leucine, l’isoleucine et la valine – sont uniques dans la façon dont ils sont synthétisés et utilisés dans le corps. Connu collectivement sous le nom d’acides aminés à chaîne ramifiée, ce trio aide à produire de l’énergie dans le tissu musculaire qui est encore plus efficace que le glucose (carburant musculaire typique). De plus, ils stimulent la synthèse des protéines, ce qui favorise la croissance musculaire. La leucine déclenche spécifiquement une augmentation de l’activité mTOR, qui active la croissance anabolique. Pour cette raison, les suppléments de BCAA ont généralement des ratios qui incluent un supplément de leucine par rapport à l’isoleucine et à la valine (comme 4:1:1 ou même 10:1:1).
Avantages spécifiques de Select Aminos
L’assimilation des protéines alimentaires est menottée par ce que l’on appelle le « facteur limitant des acides aminés ». En substance, cela signifie que si un acide aminé essentiel n’est pas présent en quantité suffisante par rapport aux autres, il limite la synthèse des protéines. C’est pourquoi les mélanges de protéines végétales, qui manquent de divers acides aminés, sont plus anabolisants que les protéines individuelles. Bien sûr, le lactosérum est considéré comme le roi des protéines en raison de son profil complet en acides aminés.
Pourtant, les avantages des acides aminés s’étendent au-delà de la consommation et de la digestion des protéines. Des recherches approfondies montrent que les acides aminés individuels offrent des avantages spécifiques pour la santé qui peuvent être obtenus grâce à la supplémentation. La leucine et les BCAA sont un exemple évident lorsqu’il s’agit de développer les muscles, d’améliorer la récupération et de fournir de l’énergie pour l’exercice. Mais il y en a d’autres avec des avantages soutenus par la recherche. (Voir le tableau ci-joint.)
Consommation requise d’aminos
Parce qu’ils doivent être fournis via l’alimentation ou la supplémentation, les acides aminés essentiels ont des exigences spécifiques pour l’ingestion quotidienne. Ceux-ci devraient facilement être satisfaits par une alimentation équilibrée composée d’environ 30 pour cent de votre apport calorique provenant de protéines complètes (volaille, viande rouge maigre, suppléments de lactosérum, etc.).
Voici les besoins quotidiens minimaux en acides aminés, selon les Apports nutritionnels de référence pour l’énergie, les glucides, les fibres, les lipides, les acides gras, le cholestérol, les protéines et les acides aminés (The National Academies Press, 2002 et 2005) :
Histidine : 14 mg/kg de poids corporel par jour
Isoleucine : 19 mg/kg
Leucine : 42 mg/kg
Lysine : 38 mg/kg
Méthionine (plus cystéine) : 19 mg/kg
Phénylalanine (plus tyrosine) : 33 mg/kg
Thréonine : 20 mg/kg
Tryptophane : 5 mg/kg
Valine : 24 mg/kg
Pour déterminer vos besoins de base, calculez d’abord votre poids corporel en kilogrammes. Pour ce faire, divisez par 2,2 (c’est-à-dire 100 livres / 2,2 = 45,5 kilogrammes). Multipliez ensuite par le nombre indiqué pour obtenir votre besoin de base (pour la leucine, ce serait 42 x 45,5 = 1 911 milligrammes). Incidemment, ce n’est pas beaucoup de leucine pour quelqu’un qui fait de l’exercice. Par exemple, il a été démontré que l’utilisation de BCAA à 2,5 grammes (2 500 milligrammes), avec 76 % de leucine (1 900 milligrammes), augmente la synthèse des protéines et réduit la dégradation musculaire. En conséquence, les chercheurs ont suggéré d’augmenter l’exigence minimale moyenne à 45 milligrammes/kilogrammes ou plus, ce qui signifierait environ 2 048 milligrammes (45 milligrammes x 45,5 kilogrammes). Toutefois, veuillez noter que ce montant devrait être encore plus important pour les personnes physiques.
Évidemment, ce n’est que le début d’un sujet complexe, mais il fournira les bases pour vous aider à en savoir plus sur les acides aminés. Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement et être aussi en forme que possible, la supplémentation en acides aminés est quelque chose à regarder de plus près.
Avantages des acides aminés
- L-arginine : production d’oxyde nitrique, immunité renforcée, cheveux sains, gestion des symptômes de la ménopause, gestion de la glycémie
- L-carnitine : Perte de poids, préservation musculaire, antioxydant anti-âge, gestion de la glycémie
- L-cystéine : Immunité renforcée, cheveux sains, antioxydant anti-âge
- L-glutamine : Immunité renforcée
- L-glycine : Cheveux sains, santé digestive, anti-inflammatoire, immunité renforcée
- L-histidine : Récupération, régulation de la croissance, peau saine, santé nerveuse
- L-isoleucine : Croissance musculaire, préservation du muscle, énergie musculaire
- L-leucine : Augmentation de la synthèse protéique, croissance musculaire anabolique, énergie musculaire
- L-lysine : Raccourcit les poussées de boutons de fièvre, améliore l’humeur
- L-méthionine : Combat l’arthrite, cheveux sains
- L-phénylalanine : amélioration de l’humeur, concentration, mémoire
- L-proline : Santé de la peau et des ongles
- L-thréonine : immunité renforcée, santé du foie
- L-tryptophane : Sommeil sain, humeur améliorée
- L-valine : Croissance musculaire, préservation du muscle, énergie musculaire
