Vous mangez bien, prenez tous les bons suppléments et faites de l’exercice régulièrement, mais vous n’obtenez pas les résultats escomptés. Peut-être avez-vous déterminé exactement ce que vous devez manger pour vivre votre mode de vie le plus sain, mais avez-vous pensé aux combinaisons d’aliments que vous mangez ? Qu’en est-il des ingrédients que vous combinez, au-delà de vos macronutriments de base ?
Eh bien, vous devriez le faire, car la consommation de certaines combinaisons d’aliments peut aider à augmenter la biodisponibilité des nutriments et à ouvrir les voies métaboliques pour une meilleure santé globale. La biodisponibilité, en termes simples, fait référence à la capacité du corps à absorber les nutriments contenus dans les aliments.
Cela peut sembler compliqué, mais cela ne signifie pas que les ingrédients eux-mêmes doivent l’être. En fait, il vaut mieux s’en tenir à des ingrédients peu transformés.
« Plus la nourriture est proche de la Terre dans sa forme la plus pure, plus vous en retirerez d’avantages », déclare Supriya Lal, diététicienne basée à New York. Elle suggère de manger des aliments dans leur intégralité – comme source d’une variété de minéraux, de vitamines, de fibres, de protéines, de graisses et de glucides différents – plutôt que pour un nutriment particulier.
Cependant, cette règle ne s’applique pas si vous avez des carences extrêmes, auquel cas Lal conseille de consulter un diététicien ou un médecin de premier recours au sujet de vos besoins nutritionnels personnels.
Cela étant dit, certains combos alimentaires peuvent rendre votre repas encore plus nutritif lorsqu’ils sont consommés ensemble. Voici quelques exemples d’ingrédients qui sont encore meilleurs lorsqu’ils sont consommés ensemble :
Épinards (Fer) + Citron (Vitamine C)
L’une des carences les plus courantes chez les femmes est le fer. Heureusement, les épinards en contiennent.
« Les femmes menstruées en âge de procréer peuvent être confrontées au syndrome des ovaires polykystiques ou à une fatigue excessive en raison de carences en fer. Cela peut souvent être traité avec un bon accord alimentaire, par exemple en combinant de la vitamine C et du fer », explique Lal.
Les sources de fer non hémiques d’origine végétale, telles que le tofu, les haricots et les légumineuses, sont plus biodisponibles (une combinaison pour l’absorption nutritionnelle la plus efficace) que les sources de viande. Si vous mangez une salade d’épinards pour le déjeuner, pressez-y du citron frais ou buvez un verre de jus d’orange. Ajoutez un côté de brocoli cuit à la vapeur, de poivrons crus ou de kiwi à votre steak.
Saumon (Vitamine D) + Kale (Calcium)
Le calcium et la vitamine D travaillent ensemble pour maintenir la santé des os. Votre corps a besoin de vitamine D pour absorber le calcium. Pour maximiser les bienfaits, associez les jaunes d’œufs, le fromage ou les poissons gras comme le saumon aux épinards, au chou frisé, au chou vert, au soja et aux céréales enrichies en calcium. Il existe des tonnes de combinaisons de salades que vous pouvez utiliser pour associer ces deux aliments.
Curcuma (Curcumine) + Poivre Noir (Pipérine)
Les épices ajoutent non seulement de la saveur, mais ont également des avantages pour la santé lorsqu’elles sont consommées ensemble. La curcumine contenue dans le curcuma est un antioxydant, anti-inflammatoire, antibactérien et antifongique. La pipérine, le composé bioactif présent dans le poivre noir, aide à soulager les nausées et les maux de tête, améliore la digestion et prévient l’inflammation. En combinant le poivre noir et le curcuma, notre circulation sanguine est capable d’absorber jusqu’à 2 000 % de curcumine en plus du curcuma.
Tomate (Vitamine A) + Avocat (Gras)
Continuez et prenez une autre portion de ce guacamole, mais assurez-vous de saupoudrer une tasse supplémentaire de tomates. En combinant le bêta-carotène (qui est converti en vitamine A dans le corps) dans les tomates avec la graisse saine de l’avocat, votre corps pourra absorber beaucoup plus de nutriments qui peuvent aider à réduire votre risque de cancer, de cataractes et de maladies cardiaques et à réduire inflammation.
« En règle générale, les vitamines liposolubles (A, D, E et K) sont mieux absorbées lorsqu’elles sont prises avec des repas riches en graisses », explique l’experte en nutrition Kristamarie Collman, MD. Elle conseille d’ajouter des superaliments comme l’avocat, le saumon, l’olive huile, œufs, noix et amandes aux repas.
Aliments vs Suppléments
Certaines personnes peuvent jeter un œil à cette liste de combinaisons et penser qu’il serait beaucoup plus facile d’opter pour des suppléments à la place. Mais ne jetez pas l’éponge sur les vrais aliments entiers parce que vous pensez que vous pouvez obtenir tous les mêmes nutriments à partir d’un supplément.
« Je préconise toujours la forme alimentaire en premier, à moins que vous n’ayez de très graves carences », déclare Lal. Elle recommande de « manger l’arc-en-ciel » – c’est-à-dire une variété de fruits et légumes de chaque groupe de couleurs – pour diversifier l’accès aux vitamines et nutriments importants et améliorer votre microbiome.
Collman recommande également de boire beaucoup d’eau (environ la moitié de votre poids corporel, en onces) pour vous assurer que vos intestins fonctionnent à haute capacité et sont capables de traiter les nutriments.
