Nutrition

Conseils nutritionnels pour alimenter votre corps à mesure que vous vieillissez

Ce n’est un secret pour personne que vos besoins en matière de santé changent avec l’âge. Ainsi, votre alimentation devrait l’être aussi. Voici ce que vous devriez manger en fonction de votre âge.

20s

La santé de la peau, des os, du métabolisme et du système immunitaire/intestinal est importante dans la vingtaine.

  • Les carottes et les patates douces sont riches en vitamine A et sont importantes pour prévenir les éruptions cutanées.
  • Les aliments fermentés comme la choucroute favorisent la santé intestinale et peuvent réduire les éruptions cutanées.
  • Les amandes sont riches en graisses saines, qui favorisent la perte de poids, et sont riches en phosphore, qui aident à renforcer les os et les dents.
  • Le chou frisé est un aliment riche en nutriments, faible en calories, riche en calcium et riche en vitamine C, qui soutient le système immunitaire et le métabolisme.
  • Les fraises et le kiwi sont l’un des aliments les plus concentrés en vitamine C, qui soutient le système immunitaire, le métabolisme et la santé de la peau.
  • Le saumon est riche en oméga-3 et soutient les hormones saines.
  • Les graines de sésame sont importantes pour la santé des os et des dents et sont riches en calcium.
  • Le poulet est une source peu coûteuse de protéines, faible en calories et en matières grasses.

Menu

Petit-déjeuner

Smoothie vert au chou frisé, lait d’amande, fraises et poudre de protéine végétalienne

Goûter

Amandes ou carottes avec houmous

Déjeuner diner

Soupe de patate douce

Poulet grillé accompagné de choucroute, purée de courge musquée rôtie et graines de sésame

30s

Dans la trentaine, il est important de maintenir un poids santé, d’améliorer la conception et d’éviter d’être en surpoids plus tard dans la vie.

  • Les glucides complexes comme les flocons d’avoine ont un faible indice glycémique et sont riches en fibres, parfaits pour la régularité et pour réduire les ballonnements d’estomac. Évitez de grandes quantités de riz et de pâtes, car ils augmenteront votre taux d’insuline, et des niveaux élevés d’insuline diminuent l’ovulation.
  • Les huîtres sont riches en zinc, un minéral important pour la santé des cheveux et de la peau. Le zinc est également essentiel pour la fertilité masculine et pour maintenir les niveaux de testostérone dans la plage optimale.
  • Les graines de lin sont riches en oméga-3 et en fibres, et elles favorisent également la guérison gastro-intestinale.
  • Les haricots rouges sont riches en antioxydants, ce qui fait de cet aliment riche en protéines un excellent anti-âge.
  • Le bouillon d’os favorise la santé de l’intestin, du système immunitaire et des articulations. Il aide également à diminuer la cellulite.
  • Les noix sont une excellente source d’oméga-3, qui améliorent le cholestérol et réduisent l’inflammation.
  • Les oranges sont riches en vitamine C, en fibres et en folate. Ils aident également à réduire le risque de calculs rénaux.
  • La protéine complète du quinoa aide à développer et à maintenir les muscles et à maintenir la tension artérielle dans la plage normale.
  • Le bok choy est faible en calories, ce qui fait de ce légume un gagnant pour la perte de poids. Il maintient la tension artérielle dans la plage normale, améliore la digestion et est riche en folate, un nutriment important pendant la grossesse et l’allaitement. Les légumes-feuilles sont importants pour les conceptions et sont riches en fer, en acide folique et en vitamine B12.
  • L’avocat et les pignons de pin sont riches en vitamine E et augmentent la fertilité masculine, réduisent le risque de fausses couches et aident à réguler le cycle menstruel.

Menu

Petit-déjeuner

Flocons d’avoine, graines de lin aux myrtilles et aux noix

Goûter

1 orange avec 3 onces de noix ou ¼ d’avocat avec du sel de mer celtique, de l’ail, du jus de citron vert ou de citron et des tomates cerises

Déjeuner diner

Minestrone : soupe italienne à base de bouillon d’os, de légumes et de haricots rouges

Huîtres vapeur au quinoa et légumes vapeur

40 ans

Dans la quarantaine, l’astuce consiste à promouvoir la santé des yeux, à réduire l’inflammation et à lutter contre le cancer.

  • Les artichauts augmentent la production de bile et purifient et protègent le foie. Ils ont également un léger effet diurétique sur les reins, ce qui aide à éliminer les toxines une fois que le foie les décompose. Certaines études ont montré que les artichauts peuvent en fait régénérer les tissus hépatiques.
  • Les algues sont riches en iode, ce qui est important pour la fonction thyroïdienne.
  • Les graines de tournesol sont riches en vitamine E, folate, sélénium et magnésium, ce qui rend ces délicieuses graines fantastiques pour la santé cardiovasculaire, la santé mentale et la santé thyroïdienne.
  • Les graines de sésame favorisent une tension artérielle saine et sont liées à une réduction du risque de cancer.
  • Le riz brun est riche en fibres et peut aider à réduire le cholestérol et à améliorer la digestion.
  • Les épinards sont riches en vitamines, chlorophylle, bêta-carotène, lutéine et zéaxanthine. Les épinards sont essentiels à la santé des yeux, réduisent l’inflammation et combattent le cancer.
  • La noix de coco est riche en fibres et aide à lutter contre les champignons, les virus et les bactéries. Les acides gras de la noix de coco peuvent également stimuler les fonctions cérébrales.
  • Les sardines sont riches en oméga-3 et sont une bonne source de calcium. Ils réduisent également le risque de maladie cardiaque et d’inflammation.

Menu

Petit-déjeuner

Smoothie vert au lait de coco ou fruit de coco

Goûter

Macarons à la noix de coco sans sucre raffiné

Déjeuner diner

Artichauts grillés ou cuits à la vapeur avec poisson en vinaigrette au citron et riz brun au tournesol et aux algues

Soupe de légumes aux épinards et riz brun et poisson cuit au four de votre choix

Riz brun pilaf accompagné de sardines et salade d’algues

années 50

Dans la cinquantaine, concentrez-vous sur le fait que votre thyroïde et votre intestin fonctionnent à leur potentiel optimal.

  • Le chia est riche en calcium et en fibres, ce qui est bon pour maintenir la régularité.
  • Les œufs sont faibles en calories et constituent une protéine complète, ce qui en fait un aliment idéal pour développer des muscles et perdre du poids. De plus, les œufs sont riches en oméga-3 et en choline, importants pour la fonction nerveuse et un métabolisme sain.
  • Les lentilles sont riches en fibres, ce qui favorise la régularité et un taux de cholestérol sain. Les lentilles sont également riches en potassium, magnésium, sélénium, fer et calcium. Ces nutriments aident à maintenir une tension artérielle saine, à combattre le cancer et à réduire la fatigue.
  • Les oignons sont excellents pour ralentir la réabsorption osseuse.
  • Le fenouil est riche en minéraux, ce qui rend ce délicieux légume idéal pour améliorer la densité osseuse et la digestion.
  • La viande rouge nourrie à l’herbe contient moins de graisses saturées et plus de graisses saines et d’oméga-3.
  • La caroube contient des polyphénols de sélénium et de calcium, ce qui rend cette alternative au cacao bonne pour la fonction thyroïdienne et le taux de cholestérol.
  • Le curcuma est un anti-inflammatoire puissant, parfait pour les personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde, de lupus, de cancer de la fibromyalgie et de toute affection inflammatoire. De plus, le curcuma est riche en fer, en manganèse, en vitamine B6 et en potassium. Il aide également à détoxifier le foie.
  • Le basilic est riche en vitamine K, qui est importante pour la solidité des os, et aide à réduire le risque d’athérosclérose, d’ostéoporose, de diabète et de cancer.
  • Les noix du Brésil contiennent du sélénium, du calcium, du fer, du cuivre, du magnésium, du manganèse, du potassium, du phosphore, du zinc et des fibres. Cette noix exotique aide à maintenir un taux de cholestérol sain qui empêche la coagulation du sang, réduisant ainsi le risque de crises cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux. Les noix du Brésil contiennent également de la vitamine A et E, qui peuvent réduire les rides et augmenter le collagène de la peau.

Menu

Petit-déjeuner

Pudding de chia avec lait sans produits laitiers et caroube ou baies de votre choix

Oeufs avec légumes de votre choix

Goûter

3 onces de noix du Brésil

Déjeuner diner

Sloppy Joes aux lentilles

Salade de fenouil avec steak grillé

Soupe de lentilles aux oignons et curcuma

Filet mignon ou poulet au pesto basilic et noix du Brésil sur spaghetti de courgettes

Monica Amsterdam, CHC, AADP, FDN-P, est directrice de la nutrition au Centre médical et de bien-être du New Jersey.

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