J’espère que vous commencez déjà votre journée avec un petit-déjeuner au lieu de sortir en courant l’estomac vide. Parmi les nombreuses raisons pour lesquelles le petit-déjeuner est si important, les données montrent que les skippers de petit-déjeuner consomment beaucoup plus calories, glucides, graisses totales et saturéeset des sucres ajoutés au déjeuner, au dîner et aux collations que ceux qui mangent au petit-déjeuner.
Mais ce n’est peut-être pas suffisant de simplement manger « n’importe quoi » au petit-déjeuner si vous essayez de maintenir votre santé et de rester rassasié jusqu’à l’heure du déjeuner. Bien que les smoothies et les muffins anglais aux grains entiers puissent être des choix riches en nutriments, ils pourraient très bien laisser votre ventre grogner peu de temps après le repas.
Pourquoi? Si vous ne mangez pas assez de protéines au petit-déjeuner, vous ne vous sentirez peut-être pas aussi rassasié. Manger des protéines peut affecter positivement certains niveaux d’hormones et augmenter la sensation de satiétéce qui peut entraîner une consommation globale de calories inférieure et, en fin de compte, soutenir les objectifs de perte de poids.
Se faufiler dans certaines protéines est simple à faire avec un peu de savoir-faire. Pour vous aider à éviter la faim matinale et à ajouter des protéines satisfaisantes au début de votre journée, voici quatre des idées de petit-déjeuner qui vous satisferont plus longtemps.
Ajouter un oeuf
Qu’ils soient brouillés, durs ou même passés au micro-ondes, les œufs sont une centrale électrique en matière de nutrition — contenant des nutriments clés comme la choline, la vitamine A et l’iode. De plus, un gros œuf contient 6 grammes de protéines de haute qualité, un nutriment qui peut aider vous laisser satisfait à long terme et même réduire les fringales.
Dans une étude, ceux qui ont remplacé un petit-déjeuner à base de céréales par un repas à base d’œufs ont perdu plus de poids en trois mois. Et dans un autre étudeceux qui ont mangé un œuf au petit-déjeuner au lieu d’un bagel ont connu une plus grande satiété et une réduction de l’apport alimentaire tout au long de la journée.
Ajouter des œufs à votre petit-déjeuner est simple. Pour les personnes occupées, conservez des œufs durs et pré-écalés dans votre réfrigérateur pour une option ultime à emporter. Et bien sûr, vous pouvez toujours opter pour une omelette décadente ou une frittata si l’envie vous prend.
Adoptez les noix
Les noix ne sont pas toujours au premier plan lorsqu’il s’agit de choisir des idées de petit-déjeuner qui vous satisferont plus longtemps, mais ces petites noix se marient étonnamment bien avec de nombreuses options de petit-déjeuner. Et les manger peut aider à rendre votre repas plus satisfaisant d’une manière incroyablement simple. L’augmentation de la consommation quotidienne de fruits à coque, y compris les noix, est associée avec moins de gain de poids à long terme et un risque d’obésité plus faible chez les adultes.
Dans une étudeles résultats ont montré que manger des noix littéralement diminue les sensations de faim et d’appétit. Ainsi, ajouter une poignée de noix pour garnir votre gruau ou votre yaourt, garnir votre gaufre de grains entiers d’une cuillerée de beurre de noix, ou simplement en inclure quelques-unes avec une portion de fruits frais peut être l’ajout dont votre corps a besoin pour garder la sensation de faim à distance.
Ajoutez simplement du lait
Les smoothies, les flocons d’avoine et les crêpes de grains entiers peuvent être des choix riches en nutriments pour votre premier repas de la journée. Mais bien qu’ils puissent être chargés de vitamines et de minéraux, ils peuvent être assez faibles en protéines si vous n’utilisez pas les bons ingrédients.
Utiliser du lait à la place de l’eau lorsque vous préparez vos flocons d’avoine ou votre pâte à crêpes, par exemple, peut augmenter la teneur en protéines de votre petit-déjeuner. Et lorsque vous choisissez un liquide pour votre smoothie, l’utilisation de lait au lieu d’eau ou de jus peut vous donner cette macro satisfaisante dont votre corps a besoin pour passer la matinée.
L’inclusion de protéines de lait dans un régime alimentaire a été associée à une réduction de l’appétit à long et à court termeaidant ainsi les gens à faire le plein d’énergie tout au long de leur matinée.
Et si vous n’êtes pas un amateur de produits laitiers, assurez-vous simplement que l’alternative laitière que vous choisissez contient une quantité décente de protéines (au moins 6 grammes par portion), car de nombreuses options traditionnelles sont soit sans protéines, soit ne contiennent que 1 gramme. de protéines par portion.
Saupoudrer de graines de chia
Les graines de chia regorgent de nutriments importants comme le fer, le calcium et, oui, les protéines. Une once (environ 2 cuillères à soupe) de graines de chia contient 4 grammes de protéines végétales, ce qui en fait l’un de ces simples des idées de petit-déjeuner qui vous satisferont plus longtemps. Et heureusement, ils sont super simples à inclure dans de nombreux plats classiques du petit-déjeuner.
Donc, que vous ajoutiez une boule de graines à votre mélange à crêpes, que vous en saupoudriez sur votre parfait du petit-déjeuner ou votre toast à l’avocat, ou même que vous prépariez un pudding aux graines de chial’ajout de ces graines à votre repas du matin peut vous aider à éviter ces grognements de ventre embarrassants.
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