Nutrition

L’équivalent d’une journée de carburant

Commencez par alimenter et ravitailler votre entraînement avec des glucides et des protéines. Augmentez ou diminuez votre carburant en fonction de vos besoins d’entraînement. Planifiez votre petit-déjeuner, votre déjeuner, votre collation et votre dîner et tenez compte de votre temps d’entraînement. Avec suffisamment de temps entre les deux, vous pouvez manger un repas avant l’entraînement ou récupérer avec un repas immédiatement après ; sinon, carburant avec suppléments. Votre collation peut être placée n’importe où pendant votre journée. Et bien sûr, buvez de l’eau !

Vous remarquerez que ces repas sont riches en aliments végétaux – c’est ainsi que vous créez des régimes riches en vitamines, minéraux, composés phytochimiques, facteurs alimentaires et fibres qui contribuent à la santé globale et à la croissance des tissus. Essayez d’inclure trois à cinq repas de poisson par semaine pour que votre cerveau et votre système nerveux central fonctionnent à plein régime.

(Pour en savoir plus sur l’alimentation comme un athlète, voir Eat To Grow Lean Muscle)

Plan de repas

Petit-déjeuner

  • 4 onces d’aliments riches en protéines
  • 1 tasse de légumes cuits ou crus
  • 1 fruit
  • 2 portions grasses
  • eau, café/thé

Options de menus

  • 1 œuf entier + 6 blancs d’œufs, 1 tasse d’oignons et champignons sautés
  • 1 fruit entier ou ½ tasse de jus, 1 cuillère à café d’huile d’olive + 2 cuillères à soupe
  • 1/8 avocat

Goûter

  • (à tout moment qui vous convient)
  • 1 tasse de yogourt grec nature sans gras ou faible en gras
  • 1 fruit
  • 2 portions grasses

Options de menus

  • 1 tasse de yaourt
  • ¾ tasse de bleuets
  • 1 cuillère à soupe de beurre de noix naturel

Déjeuner

  • 4 onces d’aliments riches en protéines
  • 1 tasse de légumes cuits ou 2 tasses crudités
  • 1 portion de légumes féculents/grains entiers
  • 2 portions grasses

Options de menus

  • 4 onces de tranches de dinde rôtie,
  • grande salade verte mélangée,
  • ½ tasse d’igname/céréales cuites/1 tranche de pain
  • 2 cuillères à café d’huile d’olive pour la vinaigrette

Dîner

  • 4 onces d’aliments riches en protéines,
  • 1 tasse de légumes cuits ou 2 tasses crudités
  • 2 portions grasses

Options de menus

  • 4 onces de saumon sauvage grillé,
  • 1 tasse d’asperges cuites,
  • 1 cuillère à café d’huile d’olive pour les grillades/8 grosses olives

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