Si vous avez déjà parlé d’entraînement, de nutrition et de supplémentation avec un gars dans la salle de musculation, vous l’avez probablement entendu parler de créatine. Très probablement, vous l’avez rangé dans votre cerveau sous « ne jamais prendre en aucune circonstance ». Les femmes ont tendance à éviter les suppléments qui promettent des gains musculaires par peur de devenir volumineuses.
Eh bien, voici un petit fait que la plupart des membres de la salle de musculation ne connaissent pas : la créatine fonctionne différemment chez les femmes que chez les hommes – très différemment, en fait. Étonnamment, nous pouvons obtenir tous les avantages de la musculation sans ajouter de graisse corporelle.
La formation Pick-Me-Up
« Lorsque vous prenez de la créatine, cela vous permet de vous entraîner à une intensité et à un volume plus élevés », explique Stout. C’est pourquoi de nombreuses études ont montré que la créatine augmente la force musculaire, la puissance et la masse musculaire maigre. « Lorsqu’une cellule musculaire a plus de créatine, chaque contraction peut être plus puissante et vous pouvez faire plus de travail avant que les muscles ne se fatiguent », explique Talbott. Cela signifie que lorsque vous prenez de la créatine, vous pouvez faire plus de répétitions avec le même poids.
Et les avantages ne sont pas seulement liés à la force, selon une étude publiée dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive. Des chercheurs de l’Université de l’Oklahoma à Norman ont séparé les participants en trois groupes : créatine, placebo et témoin. Les groupes créatine et placebo ont suivi quatre semaines d’entraînement par intervalles à haute intensité (également connu sous le nom de HIIT). De manière inattendue, ils ont découvert que la créatine améliorait le seuil anaérobie – la quantité maximale d’exercice que vous pouvez faire avant que vos muscles ne commencent à produire de l’acide lactique – de 16%, contre 10% pour le groupe placebo.
Qu’est-ce que cela signifie pour toi? Dites que vous pouvez courir un mile de sept minutes. Si vous pouvez améliorer votre seuil anaérobie en retardant le point auquel vos muscles se fatiguent, vous pourriez courir un mile de six minutes et demie confortablement pendant un certain temps sans produire d’acide lactique. Être capable de le faire peut vous aider à mieux performer dans une course ou au gymnase.
« Si vous pouvez faire quelques répétitions de plus et développer un peu plus de muscle, vous brûlerez plus de calories », déclare Talbott. « La règle de base que j’utilise est que si quelqu’un peut prendre cinq livres de muscle, il peut brûler 200 calories de plus par jour simplement en restant assis. Vous pouvez donc considérer la créatine presque comme un supplément de perte de graisse.
Autres implications pour la santé
Contrairement à la plupart des suppléments nutritionnels pour sportifs qui ont commencé dans le monde médical et sont passés à la salle de sport, les racines de la créatine ont été plantées par des athlètes. Actuellement, la science explore comment ce supplément sportif peut aider les personnes souffrant de maladies neuromusculaires, telles que la dystrophie musculaire, la maladie de McArdle, la maladie de Parkinson et les maladies cardiaques.
L’une des populations les plus intéressantes utilisant la créatine est la sédentaire. Une étude publiée dans le Journal de la nutrition, de la santé et du vieillissement ont montré que même une faible dose de créatine créait un impact énorme sur la fonction musculaire chez les sujets âgés en seulement deux semaines. Dans une autre étude publiée dans le Journal de recherche sur la force et le conditionnementles chercheurs ont découvert que les hommes avec un de leurs bras dans un plâtre complet qui prenaient de fortes doses de créatine (cinq grammes quatre fois par jour) maintenaient mieux leur masse musculaire maigre que le groupe placebo, qui perdait 3,7 % de leur masse.
Créatine et vous
Alors que la supplémentation en créatine fait l’objet de nombreuses recherches (ce qui manque à de nombreux autres suppléments sportifs), environ un tiers seulement des études sur l’homme impliquaient des sujets féminins. Mais c’est ce que ces études féminines ont trouvé qui justifie que les femmes jettent un autre regard sur la carafe de créatine. Ce que la recherche a révélé était : les bienfaits de la créatine sont plus importants chez les femmes que chez les hommes ; et contrairement aux hommes, les femmes ne prennent pas de poids grâce à la supplémentation en créatine, même lors de la charge.
« Si vous regardez toutes les recherches, la majorité d’entre elles constatent que lorsque les femmes prennent de la créatine, elles ne prennent pas de poids, mais elles constatent une amélioration de leurs performances », déclare Stout. Pourquoi donc? Une théorie est que les femmes ont des niveaux de créatine naturellement plus élevés que les hommes. Mais si les femmes ont déjà des niveaux élevés de créatine dans leurs muscles, pourquoi même envisager de la compléter ? Considérez qu’il améliore les performances et augmente la force sans vous faire prendre de kilos supplémentaires. Et puis, tenez compte du fait que la créatine a un effet antioxydant qui réduit les dommages musculaires, améliore la récupération et préserve la masse musculaire maigre – toutes choses dont une athlète bénéficierait certainement.
La créatine est livrée avec un bonus de bienvenue – aucune interaction médicale ou alimentaire à proprement parler. « Il ne fait même pas ce que font les glucides : augmenter l’insuline », déclare Stout. « La créatine ne provoque aucune sorte de réaction hormonale. Tout le monde me demande quel est le supplément le plus dangereux et je dis le sucre. Je considère que la créatine est encore plus sûre que le sucre.
Acheter de la créatine
Que vous optiez pour une poudre, une pilule ou un liquide (la créatine est vendue sous les trois formes), regarder toutes les formulations de créatine disponibles sur le marché peut être ahurissant. Les experts s’accordent à dire qu’il n’y a qu’une seule chose que vous devez atteindre : la créatine monohydratée. « Il est difficile de trouver un supplément de créatine qui ne contient pas beaucoup de sucre ou 50 autres ingrédients », déclare Stout. Il a non seulement été démontré que le monohydrate de créatine original est plus performant que les formules mélangées «plus sexy», mais il vous coûtera également quelques centimes par jour, par rapport à des dollars par jour.
Les effets secondaires possibles
Vous pouvez rencontrer des problèmes gastro-intestinaux, des crampes musculaires, une mauvaise haleine, des foulures, des douleurs et des étourdissements. La plupart de ces effets secondaires ont été signalés lorsque le supplément est sorti pour la première fois et lorsque les scientifiques étaient encore en train de déterminer le dosage correct à prendre. De nos jours, de tels effets secondaires sont très rares. Stout, qui a beaucoup étudié la créatine, dit que le seul effet secondaire dont il a entendu parler est le buzz énergétique que les végétaliens obtiennent lorsqu’ils commencent à prendre de la créatine. « Les végétaliens sont tellement appauvris en créatine parce qu’il n’y en a aucune source dans leur alimentation », dit-il. « Vous ne ressentez pas cela si vous consommez de la créatine ailleurs dans votre alimentation et que vos muscles sont stockés à des niveaux normaux. »
« Charger » : est-ce nécessaire ?
Consommer 20 à 25 grammes de créatine par jour pour s’assurer que vos réserves musculaires sont pleines, au lieu des trois à cinq grammes régulièrement recommandés par jour, est connu sous le nom de chargement. Faire une «phase de charge» au début de la prise de créatine était une méthode de supplémentation populaire il y a dix ans, mais la pratique est tombée en disgrâce auprès de la plupart des experts. Bien qu’il y ait des gens qui disent que c’est nécessaire, ce n’est pas le cas – il n’y a aucune raison scientifiquement convaincante de prendre plus de cinq grammes de créatine par jour. De nombreuses recherches ont montré que les réserves musculaires se « chargent » parfaitement bien avec cette quantité.
Retour en arrière: Le premier rapport sur la créatine ayant des effets de renforcement musculaire a été publié dans le Journal de chimie biologique – en 1926 !
