Les plans de repas standard sont « taille unique ». La personne moyenne peut rarement profiter de l’un de ces plans sans avoir à faire quelques ajustements. Mais en trois étapes faciles, vous pouvez modifier n’importe quel plan de repas pour l’adapter à vos objectifs et à vos besoins caloriques.
La planification des repas tend à être un mélange de science et d’art. La science dicte que nous avons besoin d’un minimum de calories pour survivre et que nous avons besoin de macronutriments et de micronutriments pour prospérer. L’art intervient lors de la détermination de votre taux métabolique spécifique – qui peut être plus rapide ou plus lent, selon l’âge, le type de corps, la génétique, le niveau d’activité et la quantité de muscle que vous portez.
Il est judicieux de suivre ce que vous mangez pendant les premières semaines d’un nouveau plan, car vous pouvez suivre votre alimentation en fonction de vos progrès. Si vous prenez de la masse au mauvais endroit, votre plan de repas doit être ajusté.
Examinons ces trois étapes clés et comment vous pouvez les mettre en œuvre.
Calculez votre BMR
Votre BMR, ou taux métabolique basal, est la quantité de calories que vous brûlez simplement en étant en vie. Vous brûleriez ce montant en restant assis au lit toute la journée. Donc, si votre plan de repas est égal ou inférieur à ce nombre, augmentez vos calories. Toujours. Vous pouvez déterminer votre BMR avec cette calculatrice rapide.
Un plan de repas qui est égal ou inférieur à votre BMR ne vous offrira ni énergie ni nourriture. Le métabolisme est une chose élastique, donc l’objectif est de pouvoir manger plus de nourriture et de rester mince. C’est bien d’avoir une journée hypocalorique ici et là, mais persister avec un régime hypocalorique ralentira vos progrès. Vous pouvez même prendre du poids, car le corps est incroyablement adaptatif. Un régime qui est chroniquement faible en calories fera croire au corps qu’il est affamé, et il retiendra les graisses. Pour éviter que cela ne se produise, mangez plus.
Ajustez vos calories en conséquence
Je suggère d’ajouter 500 calories à votre BMR dès le départ. Si vous êtes actif tous les jours, vous brûlerez de 600 à 1 000 calories rien qu’en vous déplaçant. Si votre objectif est de maintenir, vous pourriez être bon à ce montant ou en ajouter un peu plus. Si votre objectif est de gagner du muscle et de perdre de la graisse, vous pouvez ajouter 500 calories supplémentaires (BMR + 1 000) et ajouter ces calories à vos repas avant et après l’entraînement. Si votre objectif est de gagner du muscle, vous pouvez ajouter 500 à 1 000 calories en plus de cette quantité.
En termes de calories, je veux dire les calories provenant d’aliments entiers. Lors de l’entraînement, le corps a besoin de beaucoup de protéines pour la croissance et l’entretien des muscles, de glucides pour le carburant et la récupération, et de graisses pour le carburant et la production d’hormones. Des photos de progression, ainsi qu’un journal ou un journal alimentaire, vous aideront à comprendre les ajustements. Donnez à chaque ajustement une semaine avant de le peaufiner.
Alimentez votre corps quand il est le plus actif
Mangez plus lorsque vous êtes le plus actif et mangez moins lorsque vous êtes sédentaire. La restriction alimentaire pendant la journée peut souvent conduire à trop manger la nuit. Bien que l’apport calorique global puisse être inférieur pendant toute la journée, vous rechargez votre corps au moment où il est temps de se détendre et d’aller dormir. Le métabolisme a tendance à être plus lent la nuit, de sorte qu’un repas copieux peut ne pas être digéré aussi bien que s’il avait été mangé plus tôt dans la journée.
Concentrez-vous sur l’alimentation de votre corps avant et après l’entraînement. Augmenter les calories pendant la journée peut aider à éviter de trop manger la nuit. Manger devrait aussi devenir quelque peu intuitif. Si vous avez faim tout le temps, donnez-vous plus de nourriture aux moments où vous êtes le plus actif. Assurez-vous simplement que vous avez vraiment faim et que vous n’avez pas soif ou que vous ne vous ennuyez pas.
J’essaie d’obtenir 30 grammes de protéines et de glucides avant et après l’entraînement. Votre repas de pré-entraînement doit être consommé une à deux heures avant votre entraînement. Ce repas doit contenir des glucides complexes et des protéines maigres, ce qui contribuera à alimenter l’entraînement. Le poulet et le riz sont une option simple. Les glucides et les protéines post-entraînement devraient être un peu plus faciles et plus rapides à digérer. L’objectif de ce repas est d’encourager la récupération et de reconstituer rapidement les réserves d’énergie. Un shake avec des fruits et de l’isolat de lactosérum est un choix facile.
Le défi Erin Stern propose trois plans de repas différents sur 90 jours. Vous apprendrez à manger pour l’entretien, la construction et le déchiquetage. Les repas sont faciles à mélanger, au cas où votre horaire changerait d’un jour à l’autre. Découvrez-le et rejoignez la communauté !
